[책] 단식 다이어트 필독서 '독소를 비우는 몸' ② 단식 방법 및 주의점

[책] 독소를 비우는 몸

② 단식 방법 및 주의점

 

 

안녕하세요 파워해빗입니다.

 

지난 시간에 이어 건강도서 '독소를 비우는 몸'에 대해 소개하는 시간을 가져보겠습니다.

 

지난 포스팅에서는 인슐린에 대한 이해와 단식의 효과에 대해 다루었는데요.

 

 

첫 번째 포스팅

[책] 단식 다이어트 필독서 '독소를 비우는 몸' ① 단식의 이점과 효과

 

 

이번 시간에는 구체적인 단식법과 주의점에 대해 알아보도록 하겠습니다.

CONTENTS
· 단식에 대한 오해
· 단식법
· 단식을 하면 안 되는 사람들
· 9가지 단식 팁

---

단식에 대한 오해

단식을 하면 근육이 연소한다?

 

인간의 몸은 단식을 하는 기간 동안 생존할 수 있도록 진화해 왔습니다. 

 

우리는 음식에서 얻는 에너지를 체지방으로 저장하여 음식을 섭취할 수 없을 때 이를 연료로 사용합니다. 반면 근육 연소는 체지방이 4% 미만일 때에만 발생합니다.

 

단식을 하는 동안 인체는 에너지원으로 당질(탄수화물)을 연소하는 모드에서 지방을 연소하는 모드로 바뀝니다(단백질은 사용되지 않습니다).

 

책의 저자는 식단과 운동은 완전 별개의 문제이며 단식이 근육량에 어떤 영향을 미칠지에 대해 걱정하지 않아도 된다고 말합니다. 운동을 하면 근육이 생기고 운동이 부족하면 근육이 줄어들 뿐 단식이 근육을 줄어들게 하지 않습니다.

 

뇌세포는 포도당만을 에너지로 사용할 수 있다?

 

인간의 뇌는 케톤체(지방이 대사될 때 생성되는 분자)를 연료원으로 사용이 가능합니다. 

 

음식을 쉽게 구할 수 없는 경우에도 우리 몸이 최적의 기능을 수행하도록 케톤을 필요한 에너지의 대부분을 공급합니다.

 

몸과 뇌의 주연료가 지방산과 케톤으로 바뀌면 혈당의 급변동으로 인한 브레인포그, 기분 변화, 집중력 저하, 정서적 불안정이 사라지게 됩니다.

 

---

단식법

단식의 요법과 기간은 다양하고 누구에게나 효과적인 최고의 단식법은 존재하지 않습니다.

 

모든 방법들이 다양한 사람들에게 다양한 효과를 제공하고 어떤 사람들에게는 효과가 있는 방식이 다른 이에게는 효과가 미미할 수 있으므로 자신에게 맞는 단식법을 찾는 것이 중요합니다.

 

특히 중장기 단식의 경우에는 기저질환이 있거나 약을 복용 중이라면 반드시 의사와 상담을 해야 합니다.

 

간헐적 단식

 

간헐적 단식은 정상적인 식사를 하는 중간중간에 정기적으로 단식을 행하는 방식입니다.

 

예를 들어 16시간 간헐적 단식(16:8)은 오후 7시부터 다음날 오전 11시까지 단식을 합니다. 보통 아침을 거르면 16시간 단식이 되므로 일상생활에서 쉽게 행할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

단식 초보자가 시작하기 좋은 단식법이기도 합니다.

 

16시간 단식은 저탄수(키토제닉) 식단과 결합해야 최상의 효과를 발휘하는데 이 방식은 체중이 서서히 꾸준히 감소하는 경향이 있습니다.

 

키토제닉/저탄고지 다이어트란? 효과, 부작용 및 주의점, 식단하는 법

 

 

중기단식

 

단기 단식도 인슐린 저항성을 예방하고 체중 감소에 도움이 되지만 단식을 길게 할 필요도 있다고 저자는 말합니다.

 

● 24시간 단식

기본적으로 하루 한 끼를 먹는 1일 1식으로 저녁 또는 아침만 먹는 단식요법입니다. 매일 식사를 하기 때문에 영양 결핍은 큰 문제가 되지 않습니다. 대신 영양이 풍부하고 가공하지 않은 자연식품으로 단백질, 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하면 됩니다.

 

● 5:2 단식

5일간 정상적인 식사를 하고 2일간 단식을 하는 방법입니다(연속적으로 또는 간격을 두고 진행할 수 있습니다). 또는 2일 단식기간 동안 하루 500kcal(여성)~600kcal(남성)까지는 섭취할 수 있습니다.

 

● 격일 단식

저자의 데이터에 따르면 격일 단식을 하면 체중이 꾸준히 감소한다고 합니다. 또한 2개월간 실시한 결과 체중과 체지방은 감소하였지만 근육량은 감소하지 않았다고 합니다.

 

● 36시간 단식

저자가 시행하는 당뇨 환자를 위한 프로그램에서는 주 3회 36시간 단식을 시행한다고 합니다. 책에 소개된 사례 중 위장 관련 증상을 관리하기 위해 2~4일간 중기 단식을 하면 상태가 매우 좋아지고 이후 관리 차원에서 일주일에 1번, 반나절 또는 하루동안 단식을 진행합니다.

 

장기단식

 

장기단식은 42시간 이상 지속하는 단식입니다(드물지만 1개월 넘게 단식을 한 사례도 있다고 합니다). 장기 단식 중 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린(ghrellin)은 처음 2일간 최고조에 달하는데 대부분의 사람들은 2일째에 가장 힘들어한다고 합니다.

 

그러나 이 고비를 넘기면 그렐린이 꾸준히 하락하게 되고 허기가 서서히 줄어들면서 행복감을 느낀다고 합니다. 

 

또한 당뇨와 비만도 현저히 좋아집니다.

 

식욕 촉진 호르몬 '그렐린'이란? 역할과 분비 억제방법

 

 

단식 중 허용되는 음료

• 물: 단식 중 체내 수분을 반드시 유지해야 하므로 매일 2리터의 물을 섭취해야 합니다
• 차: 녹차(카테킨은 식욕 억제 효과가 있습니다), 홍차, 우롱차, 허브티(계피차와 생강차는 식욕 억제 효과가 있습니다)
• 커피: 소량의 크림이나 코코넛 오일을 첨가할 수 있습니다. 이는 진정한 단식을 아니지만 단식의 전반적인 결과에 미미한 영향을 줍니다
• 사골국: 소, 돼지, 닭, 생선뼈로 우린 사골

---

단식을 하면 안 되는 사람들

단식을 하면 비타민, 미네랄, 기타 필수 영양소 섭취가 감소하기 때문에 심각한 영양실조 또는 저체중인 사람들은 오히려 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.

 

또한 영양이 부족한 여성은 낮은 체지방이 무월경과 난임을 초래하고 생식 호르몬에 영향을 주므로 단식을 하면 안 됩니다. 

 

그 밖에 18세 미만의 청소년, 임산부, 모유 수유 중인 여성은 단식이 권장되지 않으며 약을 복용 중이거나 통풍, 당뇨, 위식도 역류성 질환이 있는 사람들은 단식 전에 의사의 조언이 필수적입니다.

 

---

9가지 단식 팁

1. 물을 마셔라
2. 바쁘게 지내라
3. 커피를 마셔라(허용되는 음료인 녹차, 사골도 가능)
4. 파도를 타라(배고픔은 파도처럼 밀려왔다가 사라지므로 지속되지 않는다)
5. 사람들에게 단식 중이라고 말하지 말라(대부분의 사람들은 단식의 이점을 모르므로 단식의 의지를 꺾으려 할 것이다)
6. 자신에게 한 달의 시간을 줘라(익숙해지기까지 시간이 걸린다)
7. 단식을 하지 않는 날에는 영양가 있는 식단을 섭취하라(당분과 정제탄수화물을 적게, 건강한 지방이 많은 키토제닉 식단으로 지방의 연소를 유지한다)
8. 폭식, 폭음을 하지 마라
9. 단식을 생활에 맞춰라(단식 일정에 생활을 바꾸지 마라)

---

 

독소를 비우는 몸

제이슨 펑, 지미무어 지음

독소를 비우는 몸:비만과 독소를 한번에 해결하는 완벽한 단식의 기술 - 고혈압 | 쿠팡

 

 

감사합니다

 

건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

본 콘텐츠에 포함된 정보는 교육 및 정보 제공의 목적으로 쓰였으며 의학적 조언이 아니므로 참조용으로 사용해 주시길 바랍니다.

의학적 상태나 건강에 관한 전문적 조언이 필요하신 경우 항상 의사나 기타 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담 바랍니다. 

 

출처 및 참고자료
・책: 독소를 비우는 몸