식욕 촉진 호르몬 '그렐린'이란? 역할과 분비 억제방법

식욕 촉진 호르몬 '그렐린'이란? 역할과 분비 억제 방법 

 

CONTENTS
· 그렐린(ghrelin)이란?
· 그렐린 분비 조절 방법

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그렐린(ghrelin)이란?

그렐린은 위장에서 주로 생성 및 분비되는 식욕 조절 호르몬으로 소장, 췌장 및 뇌에서 소량으로 방출됩니다. 공복 시에 위에서 혈액으로 그렐린이 분비되고 이 그렐린이 뇌를 자극하여 '배가 고프다'라고 느끼게 합니다. 

 

그렐린 수치는 주로 음식 섭취에 의해 조절됩니다. 혈액 내 그렐린 수치는 식사 직전과 단식 및 공복 중에 상승하고 식사를 하면 그렐린의 농도는 감소합니다. 참고ㅗㄹ 탄수화물과 단백질은 그렐린의 생성과 분비를 지방보다 더 많이 제한합니다.

 

이처럼  그렐린은 음식 섭취를 늘리고 지방 저장을 촉진하기 때문에 '공복 호르몬' 이라고 불리기도 합니다. 사람에게 그렐린을 투여하면 음식 섭취를 최대 30%까지 증가시킨다고 알려져 있습니다. 그렐린은 또한 에너지 대사와 성장 호르몬의 분비 조절과 같은 중요한 작용도 합니다. 

 

그렐린에 이상이 생기면 식사를 한 후에도 단시간에 식욕을 느끼기 쉬워지는 등 비만이나 대사증후군의 발병 위험이 높아진다고 간주되고 있습니다. 

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그렐린 분비 조절 방법

✔︎ 운동하기

그렐린을 조절하는 데 있어서 빼놓을 수 없는 것이 렙틴(leptin)이라는 호르몬입니다. 렙틴은 식욕 억제 호르몬으로 렙틴을 늘리려면 그렐린을 억제해야 합니다. 그렐린은 운동을 하는 것으로 분비를 억제할 수 있다는 연구 결과가 보고되고 있습니다. 운동 강도가 높을수록 효과가 있으며 운동 후 1시간 정도 지속된다고 알려져 있습니다. 

 

그렐린이 결핍된 쥐는 섭식에는 영향이 없지만 자발적인 운동량이 적은 것으로 밝혀졌습니다. 운동량이 저하되어 있고 그렐린이 결핍된 쥐에게 식사 시간에 맞추어 그렐린을 투여한 결과 운동량이 회복된다는 것이 밝혀졌습니다. 

 

운동에 대한 동기부여는 그렐린이 분비되는 공복시에 높아지기 때문에 규칙적인 식사를 하게 되면 그렐린의 분비 리듬도 개선되고 운동에 대한 의욕도 높아집니다. 반대로 불규칙한 식사는 운동에 대한 의욕이 저하되어 운동 부족이 될 우려가 있습니다. 

 

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✔︎ 천천히 꼭꼭 씹어먹기

식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 충분히 분비되기 시작하려면 식후 20분 이상이 소요된다고 합니다. 즉, 20분 후부터 렙틴의 분비는 증가하고 그렐린은 감소하게 됩니다. 이 때문에 20분 이상에 걸쳐 꼭꼭 잘 씹어 먹는 다면 식욕이 과해지지 않게 조절할 수 있습니다.

 

✔︎ 알콜 섭취 줄이기

알코올은 너무 많이 섭취하면 식욕억제 호르몬인 렙틴이 감소한다는 연구결과가 있습니다. 

 

✔︎ 충분한 수면 취하기

수면 부족은 식욕억제 호르몬인 렙틴의 분비량을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 그밖에 연구에서도 수면시간이 짧을수록 체중이 많이 나간다는 데이터도 있습니다. 수면이 부족하면 렙틴과 그렐린의 균형이 무너지기 쉽기 때문에 하루 7시간 이상 충분한 수면을 취한다면 식욕을 조절하는데 도움이 됩니다. 

 

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∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・ Society for Endocrinology: Ghreline