지중해식 식단 다이어트란? 효과, 음식과 식단 예시

지중해식 식단 다이어트란? 효과, 음식과 식단 예시

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다.

 

세상에는 수많은 종류의 다이어트가 소개되고 있습니다. 그중 어떤 다이어트가 좋은지 판단하기가 쉽지 않은데요. 

 

그런데 다이어트도 매년 순위를 매긴다는 것 알고 계셨나요?  미국 언론 매체인 U.S. News & World Report는 식단, 영양 및 건강 전문가 패널의 의견을 바탕으로 지중해식 식단(Mediterranean Diet)을 2022년 최고의 다이어트로 선정했습니다. 

 

이 매체에 따르면 지중해식 식단은 단순히 체중감량뿐 아니라 심장 및 뇌 건강, 당뇨병 예방과 같은 많은 건강상의 이점 또한 제공할 수 있다고 하는데요.

 

이번 시간에는 지중해식 식단이란 무엇인지, 그 효과와 어떻게 먹어야 하는지 식단 예시와 함께 살펴보도록 하겠습니다.

CONTENTS
· 지중해식 식단(Mediterranean Diet)이란?
· 지중해식 식단의 효과
· 지중해식 식단에 포함되는 음식 & 피해야 할 음식
· 지중해식 식단표 예시

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지중해식 식단(Mediterranean Diet)이란?

지중해식 식단은 통곡물, 올리브 오일, 과일, 채소, 콩, 견과류, 허브 및 향신료, 생선과 해산물, 그리고 소량의 유제품을 주로 섭취하고 정제된 탄수화물과 가공식품, 설탕이 많이 함유된 음식을 제한하는 식단입니다. 

 

✔︎ 왜 '지중해식'이라는 이름이 붙었을까?

그리스 및 이탈리아 남부 등 지중해 연안의 국가에 사는 사람들은 만성질환 발병률이 낮고 평균 수명도 높다는 것은 일반적으로 받아들여지고 있는 사실입니다. 그 비결은 활동적인 생활 방식과 식습관에 있다고 전문가들은 보았는데요. 이들은 주로 과일과 채소, 콩, 견과류, 통곡물, 생선, 올리브 오일, 소량의 유제품 등의 식단을 하며 적색육, 설탕, 가공식품 등의 섭취를 매우 제한하기 때문에 지중해식 식단이라는 이름이 붙게 되었습니다. 

 

✔︎ 지중해식 식단의 특징

지중해식 식단은 건강한 지방을 중시합니다. 이 때문에 올리브 오일이 버터나 마가린 같은 다른 지방보다 권장됩니다. 또한 아보카도, 견과류, 연어와 같은 건강에 좋은 지방을 자연적으로 함유한 식품 섭취를 권장합니다. 

 

동물성 단백질로는 생선과 해산물을 적당히 섭취하고 닭, 오리와 같은 가금류, 계란과 유제품(치즈와 요구르트)은 소량으로 섭취합니다. 소고기, 돼지고기와 같은 적색육은 가끔씩만 섭취하는 것으로 제한됩니다. 

 

참고로 지중해식 생활방식은 식단뿐 아니라 규칙적인 신체활동, 사회적 교류, 스트레스 관리도 포함됩니다. 

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지중해식 식단의 효과

✔︎ 체중 감량

지중해식 식단은 체중을 줄이고 유지하는 현실적으로 지속 가능한 방법일 수 있습니다. 지중해식 식단에 주로 포함되는 풍부한 과일과 채소는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 적어 체중감소에 도움이 됩니다. 또한 통곡물은 정제된 곡물보다 덜 먹게 되고 체중을 줄인다는 연구결과가 있습니다. 그리고 탄산음료와 같은 과당 음료 섭취와 가공식품 섭취는 체중 증가와 밀접한 관련이 있기 때문에 이러한 음식 섭취를 제한하는 지중해식 식단을 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.

 

✔︎ 심혈관 질환 위험 감소

연구에 따르면 지중해식 식단이 심혈관 질환 위험을 줄이는데 효과적이라는 것이 일관되게 나타났습니다. 약 26,000명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 지중해식 식단 유형을 따른 사람들은 12년간 심혈관 질환 발병 위험이 25% 낮았습니다. 이 연구는 다양한 원인을 조사했으며 염증, 혈당 및 체질량 지수의 변화가 가장 큰 동인임을 발견했습니다. 

 

✔︎ 뇌졸중 예방

또 다른 여러 연구에서는 엑스트라 버진 올리브 오일이나 견과류가 첨가된 지방이나 칼로리 제한이 없는 지중해식 식단이 인지 기능 저하를 예방하고 뇌졸중, 알츠하이머병의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 

 

✔︎ 제2형 당뇨병 예방

여러 연구에서 지중해식 식단은 공복 혈당 수치를 낮추고 장기적으로 혈당 조절을 측정하는 데 사용되는 헤모글로빈 A1C 수치를 개선할 수 있다는 사실이 밝혀졌으며 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로도 나타났습니다.

 

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✔︎ 노화 및 만성질환 예방

57~61세 여성 10,670명을 대상으로 식습관이 노화에 미치는 영향을 관찰한 연구에 따르면 지중해식 식단을 따른 여성은 건강하게 노화될 가능성이 46% 더 높다고 밝혔습니다. 건강한 노화는 70세 이상 생존하고 만성질환(제2형 당뇨병, 신장질환, 폐 질환, 파킨슨병, 암)이 없거나 정신 건강, 인지 및 신체 기능의 주요 저하가 없는 것으로 정의되었습니다. 

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지중해식 식단에 포함되는 음식 & 피해야 할 음식

✔︎ 식단에 포함될 수 있는 음식

• 건강한 지방: 엑스트라 버진 올리브 오일, 올리브 오일, 아보카도 오일
• 통곡물: 귀리, 현미, 호밀, 통밀빵, 통곡물 파스타 등
• 무염 견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 마카다미아넛, 헤이즐넛, 캐슈너트, 해바라기씨, 호박씨 등
• 신선한 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 딸기, 배, 포도, 무화과, 멜론, 복숭아 등
• 신선한 야채: 토마토, 브로콜리, 시금치, 양파, 콜리플라워 당근, 오이, 감자, 고구마 등
• 콩류: 렌즈콩, 완두콩, 병아리콩 등
• 허브 및 향신료: 마늘, 바질, 민트, 로즈메리, 계피, 후추 등
• *가금류: 닭고기, 오리고기
• *해산물: 새우, 굴, 조개, 게, 홍합 
• *생선: 연어, 송어, 참치, 고등어, 정어리
• *저지방 유제품: 치즈, 요구르트, 저지방 우유
• *와인 (다른 건강 위험도 있으므로 적당량 허용)
• **소고기, 돼지고기, 양고기 

*적당량/**드물게 소량 허용

 

✔︎ 피해야 하는 음식 

• 첨가당: 설탕, 액상과당이 함유된 탄산음료, 사탕, 아이스크림, 시럽, 초콜릿 등
• 트랜스 지방: 튀긴 음식, 가공 식품
• 기름: 라드(돼지기름), 버터, 마가린,
• 정제곡물: 정제 곡물로 만든 빵, 파스타, 밥, 시리얼, 과자, 케이크
• 가공육: 소시지, 핫도그, 햄버거, 패스트푸드
• 고지방 유제품: 고지방 치즈, 크림, 우유

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지중해식 식단표 예시

아침 옵션	- 오트밀, 과일, 꿀, 견과류 - 뮤즐리, 그릭요거트 - 통곡물 시리얼 - 올리브 오일과 리코타 치즈를 곁들인 통밀/잡곡 토스트 - 삶은 또는 스크램블 에그, 구운 토마토 또는 구운 콩
점심 옵션	- 엑스트라 버진 올리브오일, 토마토, 시금치, 콩 샐러드 - 통밀 닭가슴살 샌드위치 - 통밀 파스타, 올리브오일 또는 토마토 소스
저녁 옵션	- 야채 수프 - 올리브 오일과 허브로 볶은 닭가슴살 - 양파, 가지 토핑을 얹은 야채 통밀 피자  - 올리브 오일에 구운 소량의 살코기 (소고기, 양고기)
간식 옵션	- 소량의 견과류 또는 씨앗 - 신선한 과일 또는 말린 과일 - 채소 스틱 - 천연 그릭 요거트 - 통곡물 크래커

 

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∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・https://www.today.com/health/how-lose-weight-mediterranean-diet-tips-advice-t206630
・https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/take-your-diet-to-the-mediterranean
・https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/
・https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet