초저칼로리 다이어트 'PSMF'란? 장단점과 식단법

초저칼로리 다이어트 'PSMF(단백질 보존 변형 단식)'란?

장단점과 식단법

CONTENTS
· PSMF 다이어트란?
· PSMF 다이어트의 이점
· PSMF 다이어트의 단점 및 부작용
· PSMF 다이어트 식단 하는 법

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PSMF 다이어트란?

PSMF란 Protein-Sparing Modified Fasting(단백질 보존 변형 단식)의 약자로 근육량을 유지하면서 빠르게 체중을 줄이기 위해 고안된 초저칼로리 식단입니다.

 

PSMF 다이어트는 1970년대에 의사의 지도하에 고도의 비만 환자의 체중 감량을 돕기 위해 처음 도입된 것으로 알려져 있으며 단백질이 풍부한 음식을 위주로 섭취하고 탄수화물과 지방의 섭취가 매우 제한적입니다. 보통 하루 섭취 칼로리를 800kcal 미만으로 제한하며 비타민과 미네랄 보충제가 포함되기도 합니다. 

 

PSMF 다이어트는 두 단계로 구성됩니다. 첫 번째 단계는 4~6개월 동안 지속되며 칼로리는 매우 낮게 제한합니다(평균 하루 800kcal 미만). 대부분의 칼로리는 닭고기, 달걀흰자, 두부 또는 생선과 같은 저지방 고단백 식품에서 나오며 20~50g의 탄수화물만 허용됩니다. 이는 빵 두 조각 또는 과일 2~3조각 정도에 해당합니다. 이 단계에서는 하루 섭취 칼로리가 매우 낮기 때문에 최대 6개월까지만 따르는 것이 권장됩니다. 

 

그리고 두번째 단계는 6~8주에 걸쳐 지속하며 탄수화물과 지방의 섭취 칼로리를 점진적으로 증가시키고 단백질 섭취를 줄입니다. 이 단계에서는 고섬유질의 시리얼, 과일, 야채 및 저지방 식품이 모두 허용됩니다. 

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PSMF 다이어트의 이점

PSMF 다이어트의 이점은 근육량을 손실하지 않으면서 빠르게 체지방을 줄일 수 있다는 것입니다. 평균적으로 첫 단계 기간(약 4~6개월) 동안 이 식단으로 주당 1~3kg의 체중을 줄일 수 있다고 합니다. 가장 빠른 체중 감소는 첫 2주 동안 발생합니다. 

 

체중 감량 이외에도 PSMF 다이어트의 잠재적 이점으로는 혈당 조절 개선, 인슐린 저항성 개선, 나쁜 콜레스테롤 수치 감소, 혈압 감소에 도움이 될 수 있습니다. 

 

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PSMF 다이어트의 단점 및 부작용

PSMF 식단은 칼로리가 매우 낮기 때문에 음식만으로는 충분한 영양소를 섭취하는 것이 불가능합니다. 이는 전해질의 불균형 문제를 일으킬 수 일으켜 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.

• 두통
• 피로
• 일어설 때 어지러움
• 근육 경련
• 추위에 약해짐
• 변비
• 설사
• 구취
• 월경 변화
• 모발의 가늘어짐

따라서 이러한 부작용을 막기 위해서는 수분을 충분히 섭취하고 종합 비타민, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 및 나트륨 보충제를 섭취하는 것이 권장됩니다. 

 

또한 PSMF 다이어트는 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. BMI(체질량 지수)가 27 미만이거나 65세 이상인 경우는 권장되지 않으며 다음과 같은 증상이 있거나 있었던 사람은 피해야 합니다.

• 심장마비
• 가슴통증
• 부정맥
• 울혈성 심부전증
• 뇌졸중
• 말기 신장질환
• 간부전
• 암
• 주요 정신 질환
• 임신 또는 수유
• 담석

이러한 단점과 부작용 때문에 PSMF 다이어트를 시작하려고 한다면 의사나 영양사의 조언에 따라 안전하고 적절한 계획을 세우는 것이 좋습니다. 

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PSMF 다이어트 식단 하는 법

PSMF 식단에 포함된 식품은 닭, 오리, 계란, 두부, 생선, 살코기와 같은 저지방 단백질 식품입니다. 전분이 포함되지 않은 채소도 일부 포함됩니다. 

 

허용되는 음식

• 육류: 껍질을 벗긴 닭과 오리, 적색 육류의 지방이 없는 살코기 부분(돼지고기, 양고기, 소고기)
• 해산물: 가자미, 대구, 메기, 납치
• 전분이 없는 채소: 잎채소, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 방울양배추, 샐러리, 토마토, 양파
• 저지방 유제품: 코티지 치즈, 탈지유
• 달걀흰자
• 두부

피해야 하는 음식

• 과일: 사과, 베리류, 오렌지, 포도, 멜론, 배, 복숭아 등
• 전분이 포함된 채소: 감자, 옥수수, 완두콩 등
• 곡물: 밀, 퀴노아, 쌀, 귀리, 보리, 메밀, 기장 등
• 콩류: 검은콩, 렌즈콩, 병아리콩, 강낭콩
• 견과류: 땅콩
• 지방 및 유지: 올리브 오일, 코코넛 오일, 식물성 오일, 샐러드드레싱, 버터, 마가린
• 전지방 유제품: 요구르트, 우유
• 기타: 가공식품, 가당 음료, 설탕, 꿀, 시럽

식단 예시

• 아침: 코티지치즈
• 점심: 구운 닭가슴살, 브로콜리
• 저녁: 연어, 아스파라거스, 드레싱이 없는 양상추 샐러드
• 기타: 비타민 및 미네랄 보충제, 충분한 물 

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∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・ The Healthline: PSMF Diet Review 
・ Diet vs Disease: The Beginner's guide to a PSMF 
・ National Library Medicine: The Protein-Sparing Modified Fast Diet