세로토닌이란? 부족 증상과 원인, 분비를 돕는 습관 4가지

세로토닌이란?
부족 증상과 원인, 분비를 돕는 습관

 

 

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!

 

행복 호르몬으로도 불리는 세로토닌은 현대의 많은 사람들이 겪고있는 우울증과 깊게 관련이 있다고 알려져 주목을 받고 있는데요. 세로토닌은 정상적으로 분비되면 몸과 마음을 안정시키고 긍정적인 감정을 불러일으키지만, 제대로 활성화가 되지 않으면 불안과 우울감 등 반대의 작용을 가져옵니다.

 

이번 시간에는 세로토닌이 우리 몸과 정신에 있어서 어떤 역할을 하는지, 부족하게 되면 생기는 증상과 원인, 그리고 분비를 돕는 생활습관에 대해서 알아보고자 합니다.

목차
1. 세로토닌(Serotonin)이란? 
2. 세로토닌의 주요 기능과 부족 증상
3. 세로토닌 부족의 원인
4. 세로토닌 분비를 돕는 생활습관 4가지

 

세로토닌(Serotonin)이란?

세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판이라는 물질에서 합성되는 신경전달물질로 감정조절, 신경 안정에 깊이 관련되어 있습니다. 그러나 체내에서 생성되지 않기 때문에 양질의 단백질을 통해 섭취해야하는데요. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 연어, 우유, 달걀, 콩, 요구르트, 치즈 ,바나나 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 

 

또한 트립토판이 세로토닌으로 전환되기 위해서는 비타민 B6가 중요한 역할을 합니다. 다행히 비타민 B6를 함유하고 있는 식품의 상당수가 트립토판을 함유한 음식과 중복되는데 돼지고기, 닭고기, 연어, 시금치, 브로콜리, 바나나, 견과류 등이 해당됩니다.

 

세로토닌의 주요 기능과 부족 증상

1) 신경 안정과 기분 향상

세로토닌은 다른 신경 전달 물질인 도파민 (기쁨, 즐거움 등과 연관)이나 노르아드레날린(공포, 놀람 등과 연관)을 컨트롤하고 기분, 행복, 불안을 조절하는 것으로 알려져있습니다. 이 때문에 세로토닌이 부족하면 이 제어가 불안정하게 되어 균형을 무너뜨림으로써 공격성이 증가하고 불안과 우울증, 강박장애 등의 많은 행동 및 감정 장애와 관련된 증상을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.

 

궁금해요! 세로토닌은 우울증을 해결할수 있나요?

우울증 환자들은 대체로 뇌에서 세로토닌이 부족하다고 알려져 있지만, 단순히 세로토닌만이 원인이라고 보기 힘듭니다. 더 자세히 들여다 보면, 1960년대에는 노르에피네프린이라는 신경전달물질이 너무 적으면 우울증이 발생한다고 여겨졌고 몇년 후에는 세로토닌 결핍이 우울증을 유발한다는 설로 바뀌었습니다. 현재는 세로토닌과 노르에피네프린이 우울증과 관련된 것은 분명하지만 도파민을 비롯한 다른 신경화학물질도 관련되있다고 하는데요.

 

각각의 신경전달물질의 기본적인 기능에 대해 간단히 살펴보면 다음과 같습니다.

• 세로토닌: 의지력, 의욕, 기분향상
• 노르에피네프린: 사고, 집중력, 스트레스 대처 능력
• 도파민: 쾌감, 나쁜 습관을 고치는 데 꼭 필요
• 옥시토신: 신뢰감, 사랑, 연대감, 불안감소
• 가바(GABA): 긴장이완, 불안감소
• 멜라토닌: 수면의 질 향상
• 엔돌핀: 고통완화, 고양된 감정 안겨줌
• 엔도카나비노이드: 식욕증진, 평온함 증진

우리 뇌의 수십가지의 회로가 제대로 기능을 수행하려면 위와 같은 신경전달물질이 모두 다 필요한데 이들은 또 서로 상호작용을 하므로 더 복잡해집니다. 따라서 우울증은 단순히 세로토닌이나 도파민이 부족해서 생기는 것이 아니므로 신경전달물질을 수치를 높여주는 것만으로는 일부 도움이 되긴 하지만 완전히 해결할 수는 없다고 여겨집니다.

 

2) 의욕과 의지력

우리 대뇌의 변연계에는 의욕과 마음을 조절하는 영역이 있고 이 곳에 세로토닌이 분비되면 긍정적인 감정이 생겨나 목표를 세우는 능력과 나쁜 습관을 피하는 능력이 향상됩니다. 반대로 분비되지 않은 경우는 부정적인 감정이 생겨나게 됩니다. 

 

3) 수면

세로토닌은 수면에도 영향을 미칩니다. 낮에 세로토닌이 적절히 분비되면 저녁이 되어 멜라토닌으로 변환됩니다. 우리는 수면 호르몬인 이 멜라토닌 덕분에 꿀잠을 잘 수가 있습니다.

 

4) 각성 상태 조절

기상을 하면 머리가 또렷해지고 상쾌한 건 세로토닌 덕분입니다. 잠에서 잘 깨지 못하고 계속 머리가 멍한 사람은 세로토닌 부족이 원인일 수 있는데요. 

 

5) 통증 제어

세로토닌은 고통의 감각을 억제하는 작용을 하기 때문에, 세로토닌 분비가 잘 되지 않으면 작은 자극에 통증을 느끼기 쉬워집니다.

 

6) 기타

이 밖에도 기억력과 집중력, 장운동, 상처치유에도 세로토닌이 관여한다고 알려져 있습니다.

 

세로토닌 부족의 원인

현대인의 대부분은 세로토닌이 부족한 상태에 있다고 하는데요. 주요 원인은 어떤 것이 있을까요?

 

1) 스트레스

세로토닌의 부족 원인은 여러가지가 있지만 가장 큰 원인은 스트레스라고 보는 견해가 많은데요. 스트레스를 느낄 때는 세로토닌의 분비가 저하됩니다. 스트레스 자체를 완전히 없애는 것은 어려운 일이므로 평소에 세로토닌을 활성화 할 수 있는 생활습관을 가지는 것이 중요합니다.

 

2) 적은 햇빛 노출

세로토닌은 햇볕을 쬐이면 활발하게 분비됩니다. 주로 집 안이나 실내에서 생활을 하거나 바깥활동을 거의 하지 않는다면 세로토닌 부족이 될 수 있습니다.

 

3) 호르몬 영향

여성의 경우 여성 호르몬이 세로토닌 신경계의 활성에 영향을 주기 때문에 갱년기 이후 여성 호르몬의 감소에 의해 세로토닌 기능이 저하되고 불안감과 좌절감 등을 더 쉽게 느끼는 등의 증상을 경험할 수 있습니다.

 

4) 장내환경 불균형

세로토닌의 90%이상은 뇌가 아니라 장에서 분비됩니다. 식습관이나 스트레스, 기타 오염물질로 인해 장내환경이 나빠진다면 뇌 그리고 정신건강에 악영향을 끼치게 됩니다.

 

세로토닌 분비를 돕는 생활습관 4가지

앞서 말씀드린 양질의 단백질 섭취 이외에 세로토닌을 활성화 시킬 수 있는 생활습관은 구체적으로 어떤 것들이 있을까요?

1) 햇빛 노출

햇빛은 망막을 자극하여 직접 세로토닌을 활성화 시킵니다. 세로토닌은 기상 후 부터 분비가 되기 시작하고 밤에 잘 때 분비가 멈추는 특징이 있기 때문에 아침에 일어나면 먼저 밖에 나가서 햇빛을 받는 것이 효과적이라고 하는데요. 하루 15분 이상 가벼운 산책과 함께 햇볕을 쬐는 것이 권장되고 있습니다.

 

2) 리드미컬한 운동

리드미컬한 운동이 신경을 자극하여 세로토닌 분비를 촉진합니다. 여기서 리드미컬한 운동이란 일정한 리듬을 가지는 운동이라고 보시면 됩니다. 구체적으로는 도보, 가벼운 조깅, 의식적 호흡, 저작운동(씹기)을 들 수 있는데요. 특히 몸을 움직이는 운동의 경우는 운동을 시작하고 5분 후부터 세로토닌 농도가 높아져 20~30분이면 충분한 상태가 된다고 합니다. 그 이상 운동을 계속하면 오히려 세로토닌 기능이 저하되며 자신이 힘들다고 느끼는 심한 운동이나 싫어하는 운동의 경우에도 효과는 기대할 수 없다고 합니다.

 

3) 스킨십

스킨십은 실제 옥시토신이라는 신뢰감과 연대감을 높여주고 스트레스를 치유해주는 신경물질의 분비를 촉진하는데요. 이 옥시토신이 세로토닌 분비를 유발합니다. 따라서 애완동물, 가족, 아이들, 연인과 직접 스킨십을 하거나 친한 사람과 만나서 대화를 나누는 것은 세로토닌 활성에 도움을 줍니다. 

 

4) 행복한 기억 떠올리기, 고마움 표현하기

행복한 기억은 세로토닌이 집중되어 있는 전방대상피질에서 세로토닌을 증가시키며, 고마움을 표현할 때도 세로토닌이 생성된다고 합니다. 잠들기 전에 행복한 기억을 한가지 씩 떠올려보거나, 일기장에 써보면 좋습니다.

 

 

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지금까지 세로토닌의 주요 기능과, 부족 증상 및 원인, 그리고 분비를 도와주는 생활습관에 대해 살펴봤는데요.

 

간단히 요약해 보면 다음과 같습니다.

 

1) 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판이라는 물질에서 합성되는 신경전달물질로 불안과 감정, 의욕을 조절하고 수면과 통증에도 영향을 주는 우리 몸과 정신에 매우 중요한 호르몬이다

2) 스트레스, 여성 호르몬의 변화, 적은 햇빛노출, 장내환경의 불균형이 세로토닌 부족의 원인이 될 수 있다.

3) 규칙적이며 일정시간 이상의 햇빛 노출과 리드미컬한 운동, 스킨십, 그리고 행복한 기억을 떠올리거나 고마움을 표현하는 행동이 세로토닌 활성화에 도움이 될 수 있다.

 

우리의 에너지와 긍정적인 감정에 큰 영향을 주는 세로토닌을 활성화 시키기 위한 생활습관들을 살펴보면 정말 쉽게 할 수 있는 것들이라고 볼 수 있는데요. 오늘도 내일도 활기찬 하루를 위해서 조금씩 실천해보도록 해요.

 

다른 호르몬은 어떤 작용을 할까요? 더 알아보기 ↓

의욕 호르몬 도파민(Dopamine)이란? 분비 늘리는 법 6가지

 

스트레스 호르몬 코르티솔(Cortisol)이란? 과다분비 증상과 관리

 

감사합니다!

 

건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

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[ 출처 및 참고자료 ]

책: 우울할 땐 뇌과학, 앨릭스 코브
연구: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/