비타민 D의 효능 6가지 & 연령별 하루 섭취 권장량

비타민 D의 효능 6가지 &

연령별 하루 섭취 권장량

 

 

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!

 

비타민 D? 비타민 C의 효능은 익히 들어 알고 있는데 비타민 D에 대해서는 아직 생소하시거나 어떤 기능을 하는지 잘 모르시는 분들이 있으신데요. 

 

저도 비타민 D는 햇빛을 받으면 생기는 정도로만 알고 중요성에 대해서 잘 모르고 있다가 자가면역질환을 겪으면서 자세히 알게 된 케이스 인데요. 

비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈의 형성과 성장을 돕고 면역력 강화,  암과 당뇨병예방, 그리고 임신에 도움을 주는 영양소로 알려져있습니다.

 

이번 시간에는 우리 몸에 중요한 비타민 D의 효능과 연령별 하루 섭취 권장량에 대해 살펴보도록 하겠습니다. 

목차
1. 비타민D의 효능 6가지
2. 연령별 하루 섭취 권장량
3. 과다섭취에 주의!

 

1. 비타민 D의 효능 6가지

비타민 D는 D2~D7의 6종류가 있지만, D4~7은 식품에는 거의 포함되어있지 않고 활성도가 낮아 일반적으로 사람에게 중요한 비타민 D는 D2와 D3 두가지 입니다. 

 

비타민 D는 간과 신장을 거쳐 활성형 비타민 D로 바뀌고 주로 체내의 기능성 단백질의 기능을 활성화시킴으로서 다양한 작용을 합니다. 주요 작용으로는 골격과 치아의 발육을 촉진하고, 신경 전달과 근육의 수축 등이 정상적으로 되도록 하는 기능이 있습니다. 또한 최근에는 면역력 강화와 암, 당뇨병 등에도 효과적이라는 보고도 있습니다.

 

1)  뼈 건강과 골다공증

비타민 D는 소장에서의 칼슘과 인의 장관 흡수를 촉진시켜 혈중 칼슘 농도를 일정하게 조절하고 뼈를 강화시키는데 도움을 줍니다. 우리 몸 안에는 크고 작은 206개의 뼈는 몸에 필요한 칼슘이 부족할 때를 위해 저장하는 역할과 함께 우리 몸을 지탱해주며 내장기관을 보호해줍니다. 이 때문에 비타민 D가 장기간 부족하게 되면 뼈가 약해지고 쉽게 부러지는 골다공증을 유발할 수 있습니다. 

 

2) 근력 강화

비타민 D는 근육의 균형을 유지하는데 도움을 줍니다. 근육세포 내 비타민 수용체와 결합하여 단백질 합성을 촉진하고 근육세포를 성장시키는 역할을 한다는 연구도 있으며 혈중 비타민 D 농도는 근력 저하와 관련이 있다는 연구도 보고 되고 있습니다. 따라서 비타민 D가 부족해지면 근육이 약해지고 통증이 생길 수 있습니다.

 

3) 뇌 기능 개선

뇌가 제대로 기능하려면 비타민 D가 필요합니다. 뇌에서는 비타민 D3를 활성형 비타민 D3로 바꿀수 있는데요. 이 활성형 비타민 D3는 뇌에서 신경세포의 보호, 증식, 분열을 조절하는 것으로 알려져 있으며, 일부 연구에서는 낮은 혈중 비타민 D 수치와 우울증 위험증가 사이의 연관성을 발견했습니다. 

 

4) 면역력 강화

면역은 장에서 시작된다는 말이 있듯이, 면역력을 개선하는데는 장건강이 중요한데요. 비타민 D는 장내 세포들을 치밀하게 연결해주는 조눌린이라는 단백질 계열을 조절하는데 결정적 역할을 하며 장에 있는 유익한 박테리아군을 먹이가 된다고 알려져 있습니다. 실제 장누수증후군이나 자가면역질환이 있는 환자들을 모두 비타민 D 수치가 낮은 걸로 보고 되었습니다. 

 

5) 당뇨 예방

비타민 D는 신체가 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다. 한 연구에서 혈중 비타민 D 농도가 높은 그룹이 낮은 군에 비해 제 2형 당뇨병의 위험이 64% 낮은 것으로 보고되고 있습니다. 또한 핀란드 유아 10,000명을 대상으로 한 연구에서  비타민 D(하루 2000 IU)를 섭취하면 제 1형 당뇨병 발병 위험을 88% 억제 할 수 있다는 보고도 있습니다.

 

6) 임신에 도움

 

비타민 D는 착상을 하는데 필요한 자궁내막의 환경을 조성하는데 도움이 되며, 40대를 대상으로 한 연구에서 비타민 D 농도가 낮은 여성일 수록 난자의 감소가 빠르다고 보고되었습니다. 그 밖에도 다난성 난소증후군이 있는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 비타민 D 부족이 많고 습관성 유산의 여성은 비타민 D 결핍이 많은 것으로 보고되고 있습니다. 또한 임신 중 비타민 D를 충분히 섭취하면 어린이가 소아 천식에 걸릴 위험이 크게 감소하는 것으로 분석되고 있습니다.

 

 

기타: 암 예방 가능성

암과 비타민 D와의 관계를 보여주는 연구도 다수 있는데요. 일부 연구에서는 대장암, 전립선 암, 유방암 예방을 시사하고 있습니다. 하지만 혈중 비타민 D의 농도가 높을 수록 췌장암의 발생률이 높아진다는 관련성도 지적되고 있는데요. 아직 충분한 근거가 없기 때문에 비타민 D가 암 예방에 도움이 되는지 그렇지 않은지에 대해 말하는 것은 시기상조라는 것이 현실입니다. 

 

 

2. 연령별 하루 섭취 권장량

 

비타민 D의 하루 필요 섭취량은 나이에 따라 달라집니다.

다음은 미국 국립 보건원(National Institues of Health)과 한국 보건복지부에서 제공하고 있는 연령별 평균 일일 권장 또는 충분섭취량 입니다.

 

[기준표시]

 

*IU = Internatioanl Units (1 IU = 0.025μg)

*μg = Microgram

 

연령대별 평균 일일 권장량 (미국 국립 보건원)

National Institutes of Health (U.S. Department of Health & Human Services) 캡쳐 

 

 

 

연령대별 평균 일일 충분/상한 섭취량 (한국 보건복지부)

 

보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취 기준 캡쳐

 

3. 과다섭취에 주의!

 

비타민 D는 지용성 비타민으로 분류되기 때문에 과잉 섭취를 하게 되면 건강에 오히려 악영향을 끼칠 수 있습니다. 과다섭취 시 고칼슘 혈증이 발생하여 혈관벽이나 신장, 심장, 폐 등에 다량의 칼슘이 침착하게 됩니다. 이 때문에 신장 기능 장애나 식욕부진, 구토, 신경의 흥분성 항진 등의 증상이 나타납니다. 과다 섭취하고 있는건 아닌지 섭취 권장량을 체크해야합니다.

 

비타민 D의 결핍증상과 원인, 함유식품(함유량 포함)에 대한 정보는 아래 포스팅을 참조해주세요.

비타민 D 결핍 증상 및 부족 원인 & 함유식품

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지금까지 비타민 D의 효능과 연령별 하루 섭취 권장량, 그리고 과다 섭취 시의 부작용에 대해 알아보았는데요.

 

점점 신경써야할 비타민과 기타 영양소가 늘어만 가는 것 같아 부담이 되지만, 비타민 D는 꼭 챙겨야 할 영양소 인것 같습니다. 반드시 영양제를 복용하지 않으시더라도 평소에 햇빛을 잘 쐬이지 않는 다면 적어도 하루 한번은 밖에서 햇빛을 쪼이고, 생선 등 비타민 D가 함유되어 있는 동물성 식품을 섭취하는 습관을 만들어 보아요.

 

 

감사합니다!

 

건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

본 컨텐츠에 포함된 정보는 교육 및 정보 제공의 목적으로 쓰여졌으며 의학적 조언이 아니므로 참조용으로 사용해 주시길 바랍니다.

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[출처 및 참고자료]
보건복지부 자료: http://www.mohw.go.kr/react/al/sal0301vw.jspPAR_MENU_ID=04&MENU_ID=0403&page=1&CONT_SEQ=362381
미 국립 보건원 자료: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/