의욕 호르몬 도파민(Dopamine)이란? 분비 늘리는 법 6가지

 

의욕 호르몬 도파민(Dopamine)이란? 

분비 늘리는 법 6가지

 

 

 

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!

 

인간은 살아가면서 항상 어떤 목표를 달성하고 위험을 회피하기 위해 "의욕"을 내지 않으면 안됩니다. 도파민은 우리가 살기 위해 필요한 동기를 촉진하고 행복감과 쾌감을 향상시켜주는 호르몬인데요. 그래서 흔히 의욕, 쾌감, 또는 동기부여 호르몬이라고 불리며 세로토닌과 함께 행복 호르몬으로도 불립니다. 

 

이번 시간에는 도파민이 무엇인지, 언제 분비되는지, 그리고 분비를 늘리는 방법 6가지에 대해 살펴보겠습니다.

 

*또 다른 행복 호르몬인 세로토닌과 스트레스 호르몬으로 알려진 코르티솔에 대한 내용은 글 하단의 링크를 통해 확인하실 수 있습니다. 

CONTENTS
・ 도파민(dopamine)이란?
・ 도파민의 기능
・ 도파민은 언제 분비될까?
・ 도파민 분비를 늘리는 방법 6가지

 

도파민(dopamine)이란?

도파민은 신경 전달 물질 중의 하나로, 다른 신경 전달 물질인 아드레날린(스트레스, 흥분 등과 연관)과 노르아드레날린(공포, 놀람 등과 연관)의 *전구체로 *카테콜아민 종류에 속하는데요. 기분을 좋아지게 하는 뇌의 보상시스템을 활성화 시키는데 중추적인 역할을 하는 것이 도파민입니다. 예를 들어, 술을 마셨을 때 기분이 좋아지는 것은 뇌의 보상체계를 활성화되기 때문이라고 알려져 있으며, 여기서 도파민이 중심적인 역할을 합니다. 이 때문에 알코올, 마약, 각성제 등은 대부분 도파민을 활성화하는 작용을 하여 쾌감을 가져다 주게 되는 것입니다.

 

*전구체란?

어떤 물질의 전단계. 화합물을 생성하는 화학반응에 참여하는 화합물. 화학반응에서 A에서 B로, B에서 C로 변할때 A나 B라는 물질이 C의 전구체가 됩니다.

 

*카테콜아민이란?

부신수질에서 분비되는 신경전달물질이자 호르몬. 아드레날린(또는 에피네프린), 노르아드레날린(또는 노르에피네프린), 도파민 등이 카테콜아민에 속한다. 아미노산의 일종인 타이로신으로 부터 효소의 작용에 의해 만들어진다.

 

도파민의 기능

도파민이 기능하는 주요 신경 경로는 흑질선조체 경로, 중뇌 변연계 경로, 중뇌피질 경로 3가지가 있습니다. 흑질선초제 경로는 파킨슨병, 중뇌변연계 경로와 중뇌피질 경로는 정신분열증과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 

 

도파민은 의욕, 성취감, 쾌감, 기쁨, 감동과 같은 기분을 느낄 수 있는 상황에서 분비된다고 합니다. 도파민은 또한 일 또는 학습에 필요한 정보를 일시적으로 저장 및 처리하는 능력인 '작업기억(워킹메모리)'에도 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 도파민의 분비가 활성화 되면 학습 능력과 업무 능률의 향상도 기대할 수 있습니다.

 

 

반대로 도파민이 부족하게 되면 의욕 저하, 기억력과 업무능률 저하, 무관심, 냉담을 일으키게 되어 행복감의 저하로 이어지게 됩니다. 도파민 부족으로 인한 질환은 파킨슨병이 대표적입니다. 

 

도파민은 언제 분비될까?

인간은 도파민을 분비시키는 것을 목적으로 살아있는 것이나 마찬가지라고 해도 과언이 아닙니다. 행복하게 살아가기 위해서는 삶의 의욕이 필요하기 때문인데요. 

 

도파민은 의욕이 솟을 때, 칭찬을 받아서 기쁠 때, 시험에 합격했을 때(쾌감을 느낄 때), 그림이나 영화 등을 보고 감동할 때와 같이 의욕, 쾌감, 기쁨, 감동, 성취감을 느낄 때 분비됩니다. 

 

어떤 취미활동이나 열정을 가지고 있는 일에 몰두했을 때, 식사하는 것까지 잊은 적 있으신가요? 

 

인간은 쾌락을 느끼고 정신 활동이 활발하게 일어나 무언가에 집중하는 동안에는 도파민이 다량 분비되어 배고픔을 느끼지 않습니다. 예를들면 영화를 보고 감동할 때, 스포츠 경기를 뛸때, 좋아하는 취미에 몰두할 때, 누군가에게 좋아한다고 고백할 때, 짝사랑하는 상대를 상상하고 있을 때 배고픔을 덜 느끼지 않으셨나요? 이 때문에 도파민이 다량 분비되면 식욕도 억제되기 때문에 다이어트에도 좋다고 알려져 있습니다.

 

도파민 분비를 늘리는 방법 6가지

 

의욕과 쾌감을 관장하는 도파민을 증가시키려면 "새로운 자극" 과 "처음 느끼는 감동"을 경험하는 것이 매우 효과적이라고 알려져 있는데요. 또한 부정적인 생각보다는 긍정적인 생각을 가지는 것이 도파민의 분비를 늘릴 수 있습니다.

 

1. 새로운 시도와 경험

 

새로운 자극과 처음 해보는 경험은 뇌를 활성화 시킵니다. 무언가에 새로운 도전을 할 때 느끼는 설렘과 두근거림은 도파민 분비를 늘리를 효과를 가져다 줍니다. 꼭 거창한 도전일 필요는 없습니다. 평소와는 다른 길로 출퇴근 해보기, 새로운 취미 시작하기, 가본 적 없는 가게 방문해보기, 새로운 게임 다운 받기, 이벤트/응모 참가하기, 헤어스타일 바꾸기 등 소소한 변화와 시도라도 좋습니다. 중요한 것은 새로움에 접하려는 자세와 적극적인 행동입니다.  이는 뇌에 신선함을 줌으로서 도파민 분비를 자극합니다. 

 

뭘 시도해야할지 모르시겠다면, 일단 밖으로 나가보시는 건 어떨까요? 우리 현관 밖에는 다양한 자극이 넘치고 있습니다. 집에 틀어박혀 있기 보다는 우선 밖에 나가서 새로운 자극들과 맞딱드리는 것이 중요합니다.

 

2. 운동

스포츠 경기를 하는 도중에 우울한 기분이 들기 어렵습니다. 몸의 움직임과 경기에 이기고자 하는 열망에 집중하면 기분이 가라앉을 틈이 없습니다. 어떤 스포츠라도 상관없습니다. 혼자서 하는 조깅이나 다른 사람과 함께하는 탁구, 테니스, 야구, 축구 등 무엇이든 좋습니다. 몸을 움직였다는 만족감과 친구 및 동료와 즐거운 시간을 보냈다는 행복감이 뇌를 자극하여 도파민을 더욱 분비하게 됩니다.

 

3. 단백질 섭취 (유제품과 콩류)

도파민은 음식을 통해서도 증가시킬 수 있습니다. 도파민을 구성하는 타이로신이라는 아미노산을 가장 많이 포함하고 있는 식품은 유제품입니다. 정확하게 말하면 유제품에 포함된 카제인이라는 단백질을 통해 타이로신을 섭취할 수 있는데요. 유제품 중에서도 치즈는 우유의 수분을 분리하고 남은 단백질을 굳힌 것이기 때문 가장 효율적으로 도파민 분비를 늘릴 수 있는 식품이라고 할 수 있습니다. 그 밖의 식품으로는 콩자반, 두부 등의 대두를 원료로 식품에 많이 포함 되어있습니다. 

 

단, 유제품의 카제인 단백질에 민감하거나 유당 불내증이 있으시다면 섭취를 피하셔야합니다. 

 

카제인에 대해 더 알아보기↓

우유 단백질 "카제인(Casein)” 이란? 위험성, 알레르기 증상, 함유식품

 

4. 작은 목표 설정과 보상

도파민의 무언가를 달성함으로써 활성화될 수 있습니다. 마라톤을 달리고 있는 동안에는 괴로워서 다신 달리지 않겠다고 생각해도 완주를 하게 되면 또 달리고 싶다고 생각하는 사람이 있는데요. 이는 성취감으로 인해 도파민이 분비되기 때문입니다. 업무 또는 개인적인 목표도 마찬가지로 달성함으로 도파민이 분비됩니다.

 

중요한 것은 달성 가능한 작은 목표를 설정하는 것인데요. 너무 높은 목표를 잡게 되면 오히려 의욕이 오르지 않게 되기 때문에, 큰 목표를 설정하는 경우에는 달성 가능한 작은 목표들로 잘게 쪼개어 도파민을 지속적으로 분비되도록 하는 것이 좋습니다. 

 

또한 도파민의 활성화에는 "보상"이 효과적입니다. 목표한 일이나 작은 도전을 끝내면 영화 한편을 본다던가, 시원한 맥주 한잔을 마신다던가, 쇼핑을 하는 등 나만의 포상 시스템을 만들면 좋습니다. 이러한 보상에 대한 기대감이 도파민을 분비시킵니다. 

 

5. 칭찬 받기

누군가에게 본인의 노력 또는 성과를 인정받거나 칭찬을 받으면 도파민이 늘어납니다. 물론 칭찬을 받고 싶다고 받을 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 본인이 어떤 일을 해냈을 때 주변에 공유하는 기회를 만들면 칭찬이나 인정을 받을 수 있는 가능성은 늘어나기 때문에, 지나치면 안되겠지만 이러한 소통의 기회를 만드는 것도 좋은 방법입니다. 

 

6. 음악

좋아하는 음악을 들을 때 신이 나고 설렌 적이 있으실 텐데요. 음악을 들으면 도파민 분비가 늘어난다고 알려져 있습니다. 여러 뇌 영상 연구에서 음악을 들으면 도파민 수용체가 풍부한 뇌의 보상 및 쾌락 영역에서 활동이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 

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지금까지 도파민이 무엇인지, 언제 분비되는지, 그리고 분비를 늘리는 방법 6가지에 대해 알아보았는데요. 재밌게도 도파민에 대해 이 글을 쓰는 동안에도 저의 의욕도 더 솟아나는 것 같은 느낌이 들었습니다. 도파민에 대해 공부하면서 "나도 이렇게 해봐야지, 저렇게 해봐야지" 하는 기대감에 도파민이 마구 분비되었는지도 모르겠습니다^^

 

추가적으로 행복호르몬 "세로토닌"과 스트레스 호르몬 "코르티솔"에 궁금하다면 아래 링크를 통해 확인하 실 수 있습니다.

 

세로토닌이란? 부족 증상과 원인, 분비를 돕는 습관 4가지

 

 

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스트레스 호르몬 코르티솔(Cortisol)이란? 과다분비 증상과 관리 

스트레스 호르몬 코르티솔(Cortisol)이란? 과다분비 증상과 관리

 

 

감사합니다!

 

건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

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