글루타민(Glutamine)의 효과, 섭취방법과 음식, 부작용은?

글루타민(glutamine)의 효과, 섭취방법과 음식, 부작용은?

 

출처: 아이허브

 

 

 

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!

 

근력운동을 자주 하시는 분이나 운동선수들은 근육 분해를 막는 목적으로 글루타민을 드시는 분들이 많으신데요. 글루타민은 우리 몸에서 다양한 기능을 하는 중요한 아미노산으로 단백질의 구성물질이자, 장 건강과 면역기능도 지켜주는 역할을 합니다. 

 

오늘은 글루타민이란 무엇이고, 효능과 섭취방법, 그리고 부작용에 대해 알아보겠습니다.

 

CONTENTS
・글루타민(Glutamine)이란?
・글루타민의 효과
・글루타민이 함유된 음식 및 섭취방법 
・글루타민의 부작용

 

글루타민(Glutamine)이란?

글루타민은 우리 몸에 가장 많이 존재하는 아미노산으로 체내의 전체 *유리 아미노산 중 60%를 차지하고 있습니다. 글루타민산으로 오인되지만 글루타민과 글루타민산은 분자구조는 비슷하나 효과면에서는 전혀 다른 아미노산입니다.

 

*유리 아미노산(free amino acid)이란?

단백질이나 펩티드 같이 결합형 아미노산에 대하여 단독으로 체내에 존재하는 아미노산

 

글루타민(또는 *L-글루타민)은 단백질의 구성요소 역할을 하는데요. 단백질은 우리 몸의 필수 영양소로 장기에 매우 중요하고 혈액 내 물질은 운반하며, 유해한 바이러스 및 박테리아를 퇴치하는 기능도 수행합니다.

 

*L-글루타민이란?

L-글루타민은 글루타민이 식품이나 보충제에 함유되어 있을 때의 형태입니다. 일부 보충제에서는 L-글루타민으로 표시하지만 글루타민이라는 용어를 더 널리 사용합니다.

 

우리 몸은 많은 글루타민을 필요로 하기 때문에 평소 근육이나 혈액에 많이 저장이 되어 있습니다. 체내에서도 합성이 되기 때문에 비 필수 아미노산으로 분류되지만, 감기에 걸리거나 피로가 쌓였을 때, 운동을 할 때는 다량으로 소비되기 때문에 음식을 통해서 적극적으로 섭취하면 좋은 아미노산입니다.

 

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글루타민의 효과

글루타민은 면역력 향상, 장 건강, 근육의 분해 억제 등의 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

■ 면역력 향상

글루타민은 *림프구, *대식세포, *호중구와 같은 백혈구 및 특정 장세포 등 면역을 담당하는 세포들의 중요한 에너지원입니다. 또한 세균이나 바이러스의 침입을 막아주는 장내벽 점막의 에너지가 되기도 하는데요. 이는 면역기능이 제대로 작동하기 위해서는 글루타민이 중요하다는 것을 의미합니다. 

 

*림프구(Lymphocyte)란?

백혈구의 한 형태로 우리 몸의 면역기능에 관여하는 세포

*대식세포란(Macrophage)란?

동물 체내 모든 조직에 분포하여 면역을 담당하는 세포(백혈구의 한 유형)

*호중구(Neutrophil)란?

주로 골수에서 만들어지는 과립 백혈구(과립구)의 일종. 사람의 혈액에서는 백혈구의 50~70%를 차지하며 선천 면역의 주요한 역할 담당

 

글루타민에 대한 신체의 필요가 글루타민 생성능력보다 높으면, 신체가 근육이나 혈액에 저장된 단백질을 분해하여 아미노산을 방충할 수 있는데요. 이 때문에 심각한 부상, 화상 또는 수술로 인해 혈중 글루타민의 농도가 감소할 수 있으며, 적당한 운동은 면역력을 활성화시키지만 장시간의 운동은 감염의 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 운동능력과 평소의 컨디션 관리를 위해서도 글루타민은 중요합니다.

 

실제로 마라톤 레이스 후 감염이 억제되었다는 연구 데이터가 보고되었는데요. 레이스 완주 직후와 2시간 후에 글루타민 5g을 섭취함으로써 감염의 발병률이 유의미하게 감소하는 것으로 나타났다고 합니다. 

 

 

■ 장 건강

인체에서 장은 면역계의 가장 큰 부분입니다. 이는 면역기능을 가진 많은 장세포들 뿐 아니라 장에 살고 있으면서 면역에 영향을 미치는 수조 개의 박테리아 때문인데요. 글루타민은 이런 장의 중요한 에너지입니다. 

 

우리가 섭취한 영양소는 장내벽 융모에 흡수되어 전신으로 이송됩니다. 장내벽은 유해한 세균이나 바이러스의 침입을 막는 가능도 있습니다. 그러나 이 장내벽에 구멍이 뚫려서 장누수가 발생하면 쉽게 세균이나 바이러스가 침입하고 궤양이 생기기 쉬워집니다.

 

글루타민은 이 장내벽을 복구할 뿐 아니라 점막이 얇아지는 것을 막는 역할을 하는데요. 우리 몸에 필요한 것을 흡수하고 유해한 것을 침입시키지 않기 위해 항상 장을 건강한 상태로 유지하는 것이 중요하고 이를 돕는 것이 글루타민입니다.

 

 

■ 근육의 분해 억제

운동을 했을 때, 감기에 걸리거나 부상을 당했을 때 등 신체에 스트레스가 부과되었을 때 글루타민이 많이 소모됩니다. 소모된 글루타민이 제대로 공급되지 않으면 몸에 저장되어있던 글루타민이 부족하게 되고 우리 몸은 근육을 분해하여 글루타민을 공급하게 되는데요. 이는 격렬한 운동을 하거나 몸이 좋지 않아 누워만 있어야 할 때 근육이 손실되는 이유 중 하나로 알려져 있습니다. 즉 필요한 글루타민이 제대로 보충이 되어 있으면 근육의 분해는 억제될 수 있다는 것인데요.

 

의료기관에서는 수술 후 또는 움직임에 문제가 있을 경우 근육을 유지할 수 있도록 고단백, 고 글루타민, 글루타민 보충제를 처방하는 경우도 있습니다. 그러나 이러한 보충제가 근육을 늘린다는 증거는 없습니다. 일부 제한적인 기능을 하지만 더 많은 연구가 필요한 실정입니다. 

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글루타민이 함유된 음식 및 섭취방법 

 

■ 음식

글루타민은 다양한 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 가장 많이 함유한 음식은 단백질 비율이 높은 동물성 식품인데요. 소고기, 닭고기, 양고기, 돼지고기, 계란, 생선, 탈지유는 훌륭한 글루타민의 공급원입니다. 일부 식물성 식품(콩, 두부 등) 에도 단백질 비율이 높은 경우 발견됩니다. 

 

따라서 육류 및 기타 동물성 식품을 섭취하는 것이 가장 간단하게 글루타민을 섭취하는 방법이므로, 평소 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

■ 섭취방법

글루타민은 열에 의해 변성할 수 있기 때문에 생으로 먹는 것이 가장 효율적이라고 하는 의견도 있는데요. 하지만 생으로 먹을 수 있는 식품은 한정되어있으며 위생적으로 권장하기가 어렵습니다. 그런 경우, 보충제를 이용해서 섭취할 수 있는데요. 일반적으로 1회 5g 정도가 기준으로 되어 있습니다.

 

■ 섭취 시기

기본적으로 언제든 섭취해도 좋지만 권장되는 타이밍은 운동 전후와 취침 전입니다.

 

운동 전후

장시간 운동을 통해 혈액의 글루타민 농도는 낮아져 그대로 두면 몸은 근육을 분해하여 글루타민 농도를 유지하려고 합니다. 근육이 분해되지 않도록 운동 전후에 글루타민을 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.

 

취침 전

자고 있는 동안에는 성장 호르몬이 분비됩니다. 글루타민은 장과 면역세포의 에너지가 되므로 피로가 쌓여있거나, 감기에 걸렸을 때는 취침 전에 섭취하는 것이 권장됩니다. 

 

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글루타민의 부작용

글루타민은 체내에서 자연적으로 생성되고 많은 음식에서 발견되는 아미노산이기 때문에 정상적인 양으로는 유해하지 않습니다. 일반적인 식단에는 하루 3~6g이 섭취될 수 있다고 추정됩니다. 

 

글루타민 보충제의 경우도 부작용이 거의 없는 안전한 것으로 알려져 있습니다. 하루 최대 40g 가지는 문제가 없다고 보고 있습니다만, 과잉 복용의 경우 변비, 구강건조증, 메스꺼움, 얼굴 홍조 등이 부작용으로 나타날 수 있습니다. 또한 아미노산의 과잉은 간과 신장에 부담을 줄 수 있습니다.

 

현재까지의 연구로는 단기적인 보충제의 복용은 문제가 없는 것으로 나타났지만 장기적인 사용에 대한 문제는 보고되지 않았기 때문에 우려는 제기하는 과학자들도 있습니다. 따라서 장기간 고용량을 보충하는 경우에는 추가 연구가 필요합니다. 

 

 

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감사합니다!

 

건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・Article: https://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry30/
・Article: https://www.healthline.com/nutrition/glutamine