크레아틴이란? 효과, 부작용, 섭취량과 음식

크레아틴이란? 효과, 부작용, 섭취량과 음식

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!

운동 능력을 향상시키고 근육량을 늘리기 위해 많은 프로 운동선수들이 복용한다는 크레아틴. 여러분은 크레아틴에 대해 얼마나 알고 계신가요?

크레아틴은 해산물과 육류에 함유된 아미노산의 일종으로 격렬한 운동 시 빠르게 에너지를 생성하여 운동 능력 향상에 도움을 줄 수 있으며 인지기능 개선에도 도움이 된다고 알려져 있는 성분입니다. 식품을 통해 섭취할 수 있는 크레아틴의 양은 낮기 때문에 근육을 키우고자 하는 분들은 추가로 보충제를 이용하기도 하는데요.

이번 시간에는 크레아틴이 무엇인지, 복용하면 어떤 효과와 부작용이 있을 수 있는지, 그리고 함유 식품도 함께 살펴보도록 하겠습니다.

CONTENTS
・ 크레아틴(Creatine)이란?
・ 크레아틴의 효과
・ 크레아틴의 부작용
・ 크레아틴의 섭취량과 함유 식품

---

크레아틴(Creatine)이란?

크레아틴은 아미노산의 일종으로 평균 성인의 몸 안에 80~130g정도 존재하며 그중 약 95%가 골격근에 저장되어 있는 성분입니다. 건강한 평균 성인 남성(체중 70kg)의 체내 크레아틴 양은 약 120g으로 하루에 약 2g이 대사됩니다.

크레아틴은 체내에서 대부분 '크레아틴 인산'의 형태로 존재하며 즉시 사용할 수 있는 에너지의 저장고 역할을 합니다. 크레아틴 인산은 근육 수축에 필요한 에너지인 ATP(아데노신 3인산)의 재생에 사용되는데요. 체내에 충분한 크레아틴이 축적되어 있으면 강도 높은 운동 시에도 신속하게 에너지를 공급할 수 있게 됩니다.

보통 크레아틴은 육류, 해산물과 같은 동물성 식품을 통해 섭취되거나 다른 아미노산(아르기닌, 글리신, 메티오닌)을 통해 간이나 신자, 비장에서 합성되기도 합니다(약 1g 생성). 근육량을 늘려야 하거나 운동 에너지가 필요한 사람들은 보충제를 섭취하기도 합니다.

---

크레아틴의 효과

근육량과 사이즈 증가 및 운동 성능(퍼포먼스) 개선

크레아틴의 가장 널리 알려진 이점은 저항 운동(resistance exercise) 또는 근육 강화 운동 시 근력과 에너지를 높여준다는 점인데요. 크레아틴 보충제를 섭취하게 되면 근력, 근육량, 운동의 수행 능력(속도, 힘)이 크게 향상되기 때문에 훈련이나 경기 중 빠른 회복이 필요한 단시간에 격렬한 움직임을 반복하는 고강도 운동을 하는 선수들에게 도움이 될 수 있습니다. 크레아틴 자체가 근육을 늘리는 것은 아니지만 크레아틴이 운동을 하는 동안 에너지 공급을 원활하게 하여 결과적으로 근육 증가로 이어집니다.

근육의 피로 완화

또한 운동 중 근육의 피로 완화와 회복력 향상을 기대할 수 있는 것도 크레아틴의 효과입니다.

부상 방지

크레아틴 보충제를 섭취하면 탈수, 근육 경련, 근육, 뼈, 인대, 힘줄 및 신경의 부상 빈도를 줄일 수 있습니다.

근 감소증 및 뼈 건강 개선

크레아틴의 보충은 골격근 및 골밀도의 노화에 따른 감소를 늦추는데 도움이 될 수 있습니다.

인지기능 개선(뇌 건강)

크레아틴 보충제를 섭취하면 인지 기능이 개선된다는 연구가 있는데요. 45명의 채식주의자를 대상으로 한 연구에서 6주 동안 하루 5g의 크레아틴을 섭취했을 때 정신 건강(mental health)이 크게 향상되었음을 발견하였고 크레아틴이 작업 기억과 지능 모두에 상당히 긍정적인 영향을 미쳤다고 보고하고 있습니다. 이러한 발견은 크레아틴이 뇌의 기능과 성능에 영향을 미친다는 것을 보여줍니다. 또한 128명의 성인 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서 5일 동안 20g의 크레아틴을 투여한 결과 채식주의자였던 피험자들의 인지 기능이 개선되었는데요. 이는 고기를 먹는 사람들은 충분한 크레아틴 저장고를 가지고 있으며 크레아틴이 함유된 동물성 식품을 먹지 않는 채식 식단이 크레아틴의 결핍으로 인해 뇌 기능의 저하를 초래할 수 있음을 시사합니다.

기타

이 밖에 특정 뇌 장애, 신경근 질환, 울혈성 심부전 질환 등을 치료하기 위해 크레아틴 보충제가 사용되기도 하며 피부 노화를 개선하는 데에도 사용됩니다.

---

크레아틴의 부작용

크레아틴은 적절한 용량만 따른다면 위험성은 거의 없다고 알려져 있습니다.

그러나 한 번에 너무 많은 크레아틴을 섭취하면 혈중농도가 증가하고 결과적으로 소변 양이 증가하고 신장이나 심장에 부담을 초래할 가능성이 있습니다. 직접적인 인과 관계는 불분명하나 크레아틴을 평소에 복용하고 있던 선수 중 신장 장애를 일으켰다는 보고와 심장마비로 사망했다는 보고가 있습니다. 그러나 오래된 사례 연구에서 크레아틴이 신장 장애가 있는 사람들의 신장 기능을 악화시킬 수 있다고 보고했지만, 건강한 사람들의 신장기능에는 영향을 미치지 않는다고 보고 있습니다.

또한 다량 섭취의 경우 설사와 메스꺼움이 발생할 수 있기 때문에 섭취량을 하루에 나누어 식사와 함께 먹는 것이 권장됩니다. 충분한 물 없이 크레아틴을 복용하게 되면 위경련이 발생할 수 있습니다.

급격한 체중 증가 사례도 있습니다. 초기 수분 축적에 의해 단기간의 체중 증가가 일어날 수 있으며 이는 근육과 심장에 부담이 될 수 있습니다.

카페인과 크레아틴이 결합되면 크레아틴의 효능이 감소할 수 있다는 보고가 있으나 추가적인 연구가 필요합니다.

---

크레아틴의 섭취량과 함유 식품

적정한 섭취량과 섭취기간에 대한 정확한 연구결과는 현재 없습니다. 그러나 한 연구에서 하루 4~20g의 크레아틴 보충제를 10개월~5년간 섭취해도 건강에 미치는 악영향은 없다고 보고하고 있습니다.

크레아틴의 소비량은 1일 2g 정도는 매일 식사를 통해 섭취할 수 있는데요. 크레아틴을 많이 포함한 식품은 소고기, 돼지고기, 생선과 같은 동물성 식품입니다. 소고기와 돼지고기의 크레아틴 함량은 1kg당 4~5g, 생선류는 함유량이 많은 청어의 경우라도 1kg당 6.5~10g, 연어와 대구는 1kg당 3~4.5g 정도입니다. 또한 크레아틴은 열에 약하기 때문에 익히는 경우 실제 함유량의 60~80%를 섭취하게 됩니다. 따라서 생선류는 회로 드시는 것이 권장됩니다.

---

 

크레아틴 로딩이란? 섭취기간 및 시기, 복용법

 

글루타민(Glutamine)의 효과, 섭취방법과 음식, 부작용은?

감사합니다!

건강한 습관, 행복한 삶
∽ 파워해빗 ∽

본 컨텐츠에 포함된 정보는 교육 및 정보 제공의 목적으로 쓰여졌으며 의학적 조언이 아니므로 참조용으로 사용해 주시길 바랍니다.
의학적 상태나 건강에 관한 전문적 조언이 필요하신 경우 항상 의사나 기타 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담바랍니다.

출처 및 참고자료
・ Carnivore Code, Paul Saladino (도서)
・ Mayo Clinic