팔레오(구석기) 다이어트란? 효과, 허용/금지 식품

팔레오(구석기) 다이어트란? 

효과와 식단, 무엇을 어떻게 먹어야 하나?

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!

 

팔레오(구석기식) 다이어트라고 들어보셨나요? 

 

팔레오 다이어트를 권장하는 의사와 연구자들에 따르면 구석기시대의 인간과 비교하면 지금의 현대인은 각종 질병을 안고 있습니다. 그렇다면 우리 인간이 오랫동안 진화하고 적응해왔던 260만 년 전의 식단이 우리 몸에 최적의 음식이 아니겠냐는 것인데요. 즉, 팔레오 다이어트는 구석기시대로 거슬러 올라가 그때의 식생활을 재현함으로써 건강을 유지하자는 것입니다.

 

이번 시간에는 팔레오 다이어트가 왜 좋은지, 무엇을 어떻게 먹어야 하는지에 대해서 살펴보겠습니다.

 

  CONTENTS
・ 팔레오(Paleo) 다이어트란?
・ 팔레오 다이어트의 효과
・ 무엇을 어떻게 먹어야 하나? 허용 및 금지 식품

 

팔레오(Paleo) 다이어트란?

팔레오 다이어트의 팔레오(Paleo)는 구석기시대(Paleolithic)의 약자로 약 260만 년 전부터 농경이 시작되기 약 1만 년 전까지 인류가 먹던 수렵 및 채집 형태의 식생활을 말합니다. 즉, 260만 년의 시간 동안 인류의 유전자가 적응해온 식품을 위주로 먹고 반대로 농경 시대에 들어와서 먹게 된 곡물, 콩류와 같은 음식은 되도록 피하는 것입니다. 

 

그럼 왜 구석기시대의 식생활이 좋은 걸까요? 

 

인류는 기후변화에 따라 변화하는 환경에 적응하며 지금까지 생존해 왔으며, 그에 따라먹는 음식도 변화해 왔는데요. 우리의 유전자도 식단의 변화에 따라 진화해 왔습니다. 그 결과 사람과 다른 생물들은 각각 어떤 음식이나 영양소를 섭취해야 하는지가 유전적으로 결정되어 왔습니다. 예를 들어 초식 동물은 유전적으로 육류와 곡물을 먹도록 진화하지 않았습니다.  사람도 마찬가지입니다. 겨우 1만 년 전쯤부터 먹기 시작한 곡물이나 콩류 같은 우리에게 적합하지 않은 음식을 먹고 있기 때문에 예전에는 존재하지 않았던 다양한 질병과 증상으로 고생하고 있다는 것이 팔레오 다이어트를 권장하는 의사 및 연구자들의 의견입니다. 1만 년이면 충분히 긴 시간이 아닌가 라고 반문하실 수 있지만, 약 500만 년의 인류의 진화 역사에서 1만 년은 어떤 진화적인 변화가 생기기에는 지극히 짧은 기간입니다. 

 

따라서 팔레오 식단은 구석기시대 우리 조상들이 먹었던 것처럼, 풀을 먹고 자란 고기, 과일과 채소 같은 식품을 가능한 한 자연스럽게 먹는 것을 목표로 합니다. 일부 완화 및 조정된 식단은 유제품과 감자 등을 허용하기도 합니다. 

 

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팔레오 다이어트의 효과

팔레오 다이어트는 여러 무작위 임상 시험에서 다른 식단과 비교했을 때 전반적으로 이로운 점이 있음을 시사하고 있습니다. 물론 개인차는 존재하지만 가장 효과가 높은 것으로 알려 것이 만성 염증의 개선입니다. 

 

현대의 가공 식품, 밀가루 식품(과자, 빵, 파스타 등), 인공 합성감미료는 '장누수 증후군'을 일으키는 원인으로 알려져 있는데요. 장누수 증후군은 장점막이 얇아지고 구멍이 생겨 세균이나 바이러스가 체내에 쉽게 침투하여 만성 염증을 일으킵니다. 고혈압, 당뇨병, 비만 등의 생활 습관병 뿐 아니라 뇌와 심혈관 장애, 암, 우울증, 정신 분열증, 알츠하이머, 파킨슨병, 아토피성 피부염과 같은 질병도 만성염증으로 인해 발생한다고 알려져 있기 때문에 팔레오 다이어트를 통해 이러한 질병은 예방, 개선할 수 있습니다.

 

그밖에 다음과 같은 이점이 있습니다. 단, 팔레오 다이어트의 더 장기적으로 전반적인 건강상의 이점과 위험성을 이해하려면 장기간의 연구와 실험이 추가적으로 필요합니다.

• 비만 개선, 체중 감소
• 식욕 관리 개선
• 혈당 조절 개선
• 혈압 조절
• 낮은 중성지방

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무엇을 어떻게 먹어야 하나? 허용 및 금지 식품

 

기본적으로 구석기시대의 우리 조상들은 수렵생활을 하고 있었기 때문에 팔레오 다이어트는 고기와 생선 등 동물성 식품과 채집을 통해 얻을 수 있었던 과일과 채소가 주 식단을 이룹니다. 단, 팔레오 다이어트는 여러 변형된 버전이 있기 때문에 엄격하게 따르기보다는 알레르기 등 본인의 건강상태를 고려하여 유연하게 조정하는 것이 좋습니다. 

 

또한 팔레오 다이어트는 음식뿐 아니라 물을 많이 보충하고 신체 활동을 활발히 하는 것을 강조합니다.

 

허용 식품

• 풀을 먹고 자란 동물의 고기 (소, 돼지, 양)
• 방목해서 키운 닭
• 계란 (방목 달걀 또는 오메가 3가 풍부한 달걀)
• 생선, 조개류, 갑각류와 같은 해산물 (가능하면 자연산)
• 채소
• 과일
• 과일 및 견과류의 기름(올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일)
• 자연 감미료
• 소금 (정제되지 않은 천연 소금)
• 유제품*
• 감자, 고구마 등과 같은 뿌리채소*
• 견과류 및 씨앗류*

*유제품은, 목축이 시작되고 나서 먹게 된 음식이기 때문에 기본적으로는 허용되지 않지만 치즈와 버터 같은 고지방 유제품은 유연하게 식단에 포함할 수 있습니다

*개인의 건강 상태와 제한에 따라 뿌리채소도 유연하게 포함될 수 있습니다.

*견과류 및 씨앗도 마찬가지로 개인의 건강상태에 따라 허용될 수 있습니다.

 

금지 식품

• 현미, 밀, 귀리, 보리, 백미*와 같은 곡물
• 콩, 땅콩, 완두콩, 대두와 같은 콩류
• 정제 설탕, 간장과 같은 조미료
• 옥수수기름, 카놀라유
• 가공육 (햄, 베이컨, 소시지)
• 과자류
• 시판 가당 음료(청량음료, 캔커피, 과일 주스 등)
• 인공감미료
• 마가린, 쇼트닝
• 유제품*
• 감자, 고구마 등과 같은 뿌리채소*
• 견과류 및 씨앗류*

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기타 다이어트 식단 알아보기

렉틴프리 식단 1, 2, 3단계 (플랜트 패러독스 프로그램)

감사합니다!

 

건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・ Mayoclinic Organization
・ BBC Good Food