타우린의 효능, 부작용, 권장량, 풍부한 음식은?

타우린의 효능, 부작용, 권장량, 풍부한 음식은?

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!

 

타우린은 우리 몸의 세포와 조직에 존재하는 아미노산과 유사한 화합물의 일종으로 해산물과 동물성 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 최근에는 에너지 음료와 피로회복제의 주성분으로 사용되어 일반적으로 널리 알려져 있는데요. 타우린에는 피로회복 말고도 다양한 건강상의 이점이 있다고 알려져 있습니다. 

 

이번 시간에는 타우린의 효능과 부작용, 타우린이 함유된 음식과 섭취방법, 그리고 권장섭취량에 대해 알아보도록 하겠습니다.

  CONTENTS
・ 타우린(Taurine) 이란? 
・ 타우린이 풍부한 음식과 섭취 방법 
・ 타우린의 효능
・ 타우린의 부작용
・ 타우린의 권장섭취량

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타우린(Taurine) 이란? 

타우린은 단백질이 분해되는 과정에서 생기는 아미노산과 유사한 물질입니다. 인간 체중의 0.1 %가 타우린이며 심장, 폐, 간, 뇌, 골수 등 다양한 장기 및 조직에 포함되어 있기 때문에 생명 유지에 필요한 성분으로 간주되고 있습니다. 몸 전체 타우린 양의 50 ~ 80 %는 근육에 존재하는 것으로 알려져 있습니다. 

 

타우린은 담즙산과 결합하여 콜레스테롤을 소비함으로써 콜레스테롤 수치를 저하시키며, 심장과 간 기능 강화, 시력 회복, 인슐린 분비 촉진, 고혈압 예방 등 다양한 효과가 있다고 알려져 있습니다. 또한 타우린은 모유에도 많이 포함되어 영아의 성장과 발달에 관여하고 있습니다.

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타우린이 풍부한 음식과 섭취 방법

타우린은 체내에서도 생성 할 수 있지만 필요량은 부족하기 때문에 음식에서 섭취해야합니다. 

 

타우린이 풍부한 음식으로는 굴, 바지락, 모시 조개, 가리비 등의 조개류와 오징어, 문어 등과 같은 연체류, 어류 등 해산물에 많이 포함되어 있으며 동물성 식품과 유제품에도 포함되어 있는데요. 식물에 포함 된 양은 소량으로 알려져 있습니다.

 

타우린은 수용성이기 때문에 물에 담구어 저장하거나 조리 할 때 삶거나 굽거나 하면 재료에서 타우린이 손실되어 물에 녹아버리게 되는데요.  굽게 되면 30 %, 끓이면 50 % 가 줄어드는 것으로 알려져 있습니다. 이 때문에 타우린이 함유된 음식을 조리해서 섭취할 경우 국물도 같이 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

타우린은 또한 의약외품 드링크제, 소다 및 에너지 음료의 성분으로도 많이 이용되고 있습니다. 그러나 탄산음료나 에너지 드링크는 다른 성분이 해로울 수 있으므로 다량으로 마시는 것은 권장하지 않습니다.

 

 

그 밖에는 고양이 사료에도 많이 사용되고 있는데요. 고양이는 체내에 타우린을 합성하는 데 필요한 효소를 가지고 있지 않기 때문에 타우린의 부족에 의해 확장형 심근증이 생길 수 있습니다. 따라서 사료에 타우린의 함량을 명기한 제품이 많이 판매되고 있습니다.

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타우린의 효능 

✔︎ 간 기능 개선 효과

간의 주요 기능은 신진 대사, 해독, 담즙의 생성의 3가지이며 심장만큼이나 중요한 장기입니다. 간에는 3000억 개 이상의 간세포가 존재하고 있는데요. 간으로는 1 분간 약 1.5ℓ의  혈액이 흘러 들어가 세포 하나 하나에 산소와 영양분을 공급합니다. 그리고 수백 가지의 효소를 사용하여 체내의 다양한 곳에서 사용할 수 있도록 변환 및 재합성되어 체내 곳곳에 전달됩는데요. 이 화학 반응이 1 만 여가지가되기 때문에 간은 체내의 화학 공장이라고도 불립니다. 

 

타우린을 섭취하면 이러한 간 기능을 강화시키고 신진 대사와 해독, 담즙의 생성을 돕는 역할을 하는데요. 또한 알코올이 체내에 들어가면 간장에서 숙취의 원인 물질인 아세트 알데히드로 분해됩니다. 아세트 알데히드는 또한 효소의 작용에 의해 다시 분해되어 몸에 무해한 성분으로 변화하는데 이러한 분해 과정은 간에 큰 부담을줍니다. 타우린은 이러한 효소의 작용을 돕는 효과가있어 간에 부담을 줄이는 작용을 합니다. 

 

✔︎ 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과

타우린은 담즙 분비를 촉진하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다.

 

담즙이 만들어지려면 담즙의 주요 성분 인 담즙산이 필요하며, 또 담즙산을 만드는데는 콜레스테롤이 필요합니다. 타우린은 담즙산과 결합하는 성질이 있기 때문에 타우린을 섭취하면 담즙산의 필요량이 증가하여  콜레스테롤을 소비하게 되고 따라서 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다고 할 수 있습니다.

 

✔︎ 동맥 경화 예방 효과

동맥 경화는 혈중 콜레스테롤과 중성 지방이 증가하여 혈관 벽에 달라 붙어, 혈관이 막히거나 굳어서 탄력과 유연성을 잃은 상태를 말합니다. 동맥 경화가 진행되면 심근 경색이나 뇌경색 등의 위험이 높아질 수 있는데요. 타우린은 콜레스테롤의 상승을 억제하는 효과가 있기 때문에 동맥 경화도 예방 할 수 있다고 알려져 있습니다.

 

✔︎ 고혈압 예방 효과

혈압은 동맥경화나 교감 신경이 자극을 받음으로써 심장의 움직임을 높이거나 신장의 작용을 억제 할 때 발생합니다. 특히 타우린은 염분의 과잉 섭취에 의해 일어나는 고혈압에 효과적이라고 알려져 있습니다.

 

일반적으로 염분 섭취에 의한 혈압 상승은 신장을 통해 염분과 수분을 제거하고 혈액의 양을 줄임으로써 줄일 수 있습니다. 그러나 염분을 과잉 섭취하면 교감 신경이 과도하게 자극되어 이러한 신장의 기능이 억제되어 혈압이 상승합니다. 타우린은 교감 신경을 억제하는 작용이 있기 때문에 고혈압 예방에 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

✔︎ 시각 기능 개선 효과

타우린은 눈의 망막에도 존재하고 있습니다. 망막에는 다수의 광수용체가 외부에서 빛 자극을 감지하면 그 자극을 뇌 중추로 전달하는데요. 이 수용체에 바로 타우린이 존재하고 있으며 망막을 보호하는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 또한 타우린은 눈의 신진 대사를 촉진하고 각막의 복구를 돕는 작용도 있다고 알려져 있습니다.

 

✔︎ 부종 예방 및 개선 효과

타우린이 부족하면 근육의 수축력이 약해지는 것으로 알려져 있는데요. 근육의 수축이 약해지면 다리 등에 쌓인 수분을 위로 올려 보낼 수가 없어서 부종이 생깁니다. 타우린은 근육의 수축력을 높이는 효과가 있기 때문에 부종에도 효과적이라고 알려져 있습니다.

 

✔︎ 피로 개선과 근육 세포 손상 방지 효과

효과의 메커니즘은 완전히 밝혀지지 않았지만, 타우린을 섭취하는 것이 피로감의 경감으로 연결된다는 연구가 보고되고 있습니다. 또 다른 동물 연구에서는 타우린의 투여에 의해 근육의 기능이 향상되었으며 운동에 의한 근육의 피로와 손상의 감소도 보고되고 있습니다.

 

사람을 대상으로 한 연구에서는 타우린의 투여가 근육의 피로와 마모의 원인이되는 노폐물의 제거를 돕고 근육 세포의 손상과 산화 스트레스를 완화하는 효과가 확인되었습니다. 그 외에도, 운동시 지방 연소 효율의 상승도 확인되고 있어 효과적인 체중 감량을 돕는 효과도 기대되고 있습니다.

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타우린의 부작용

타우린은 적정량을 섭취하는 경우, 부작용은 거의 없는 것으로 보고되고 있습니다. 과잉섭취의 경우에도 체내에서 비교적 빨리 대사되기 때문에 과잉증의 우려는 없는 것으로 알려져 있는데요. 고용량 (3,000mg)의 타우린 사용의 부작용을 조사한 연구가 있지만, 명백한 부작용은 보고되지 않았습니다. 

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타우린의 권장섭취량

 

현재 우리나라 식약청에서 권장하는 타우린의 일일 권장 섭취량은 200~1000mg입니다. 외국의 경우는 정일반적으로 하루 500 ~ 2,000mg 정도의 섭취가 권장되고 있습니다. 다만 정확한 섭취 필요량 및 제한량에 대해서는 향후 연구가 더 필요하다고 합니다. 

 

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∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・ Healthline
・ 일본 식품분석개발센터