비타민A가 함유된 음식은? 효능, 결핍증상, 하루 권장량

비타민 A가 함유된 음식은? 

효능, 결핍 및 과잉 증상, 하루 권장 섭취량

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!

 

비타민A는 눈과 피부 건강을 유지하는데 필요한 영양소로 닭, 돼지, 소의 간, 해산물 등 동물성 식품에 많이 포함되어 있다고 알려져 잇습니다. 비타민A가 부족해도 문제가 되지만 너무 많이 섭취하면 건강에 악영향을 줄 수 있는데요. 

 

이번 시간에는 비타민A가 포함된 음식과 부족 및 과잉 섭취 시 발생할 수 있는 증상, 그리고 필요 섭취량에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

 

  CONTENTS
・ 비타민A란?
・ 비타민A의 효능
・ 비타민A의 결핍 및 과잉 증상
・ 비타민A가 함유된 음식
・ 비타민A의 하루 권장 섭취량

 

비타민A란?

비타민A는 레티놀, 레티날, 레티노인산의 총칭으로 지용성 비타민으로 분류되는 필수 영양소입니다.  비타민A는 고기(특히 간), 유제품, 생선 등 동물성 식품에 포함되어 있으며 *프로 비타민A(카로티노이드)는 당근, 시금치와 같은 녹황색 야채에 많이 포함되어 있습니다. 

 

*프로 비타민A란?

체내에서 비타민A로 변환되는 카로티노이드류(색소 성분)로 비타민A의 전구체입니다. 그중에서도 특히 식물에 포함되어 있는 베타카로틴은 다른 카로티노이드에 비해 효율적으로 비타민A(레티놀)로 변환됩니다. 

 

비타민A는 피부와 점막의 건강뿐 아니라 눈의 기능을 정상적으로 유지하는 데 있어서도 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 특히 어두운 곳에서 눈이 보이기 위해서는 비타민A가 필수적입니다. 이 밖에 비타민A는 태아와 유아의 성장 촉진에도 영향을 미칩니다. 

 

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비타민A의 효능

시력 기능 개선

비타민 A의 섭취는 야맹증 예방에 도움이 됩니다. 인간이 어두운 곳에서도 앞 보이게 되는 것은 눈의 망막에 빛의 명암을 느끼는 '로돕신'이라는 물질이 있기 때문입니다. 로돕신은 어두운 곳에서도 희미한 빛에 반응하여 분해되어 그 자극이 뇌에 전달됨으로써 앞이 보이게 되는 것인데요. 분해된 로돕신은 재합성되지만 로돕신의 주성분은 비타민 A이기 때문에 재합성에는 비타민 A가 필요합니다. 뿐만 아니라 색깔을 구분하는 기능에도 비타민 A가 관여하고 있습니다.

 

점막 및 피부 건강 유지

비타민 A는 피부와 점막을 구성하는 상피세포를 만들고 기능을 유지하는데 필수적인 성분입니다.  특히 피부와 눈의 점막, 입, 코, 목, 위장, 폐, 기관지, 방광, 자궁 등을 덮는 점막을 건강하게 유지하게 해주는 데요. 피부의 점막은 세균과 바이러스 등의 침입을 막는 보호막 역할을 하고 감염을 예방하여  몸 전체의 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 이 때문에 그러나 비타민 A가 부족하면 점막이 건조하고 딱딱해져 손상되기 쉬워지고 그 결과 눈과 피부가 건조해지고 소화 기관의 점막이 손상되면 설사를 유발하게 되며 호흡기에 세균이나 바이러스가 침입하기 쉬워지게 됩니다.

 

동맥 경화 예방

베타카로틴은 비타민A의 전구체일 뿐만 아니라 활성 산소를 제거하는 항산화 작용을 하여 나쁜 (LDL) 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다. 호흡을 통해 우리의 체내에 들어오는 산소 중 2 % 정도가 활성 산소인데 이 활성 산소가 너무 많으면 몸의 산화를 진행하고 세포를 약화시켜 노화를 촉진, 동맥 경화나 암을 일으키는 원인이 됩니다. 인간의 몸에는 활성 산소와 싸우는 항산화 시스템이 있지만 나이를 들면서 기능이 약해져 버립니다. 따라서 활성 산소를 제거하는 항산화 물질의 역할이 중요합니다. 

 

또한 나쁜 (LDL) 콜레스테롤의 양이 많으면 동맥 경화를 유발할 수 있으며 이는 협심증이나 심근 경색 등의 원인이 되는데요. 비타민 A는 항산화 물질을 포함한  비타민 C, 비타민 E와 함께 섭취함으로써 몸의 산화를 막고 나쁜 (LDL) 콜레스테롤의 감소시킬 수 있습니다. 

 

암 예방 및 억제

체내에서 과도한 활성 산소가 발생하면 세포의 유전자를 손상하고 암을 일으킬 수 있는데요. 최근 암 연구에서는 비타민 A를 많이 섭취하는 사람일수록 암 발생률이 낮다는 것이 보고되었습니다. 또한 베타카로틴이 풍부한 식사를 하는 사람은 폐암, 위암 등의 발생률이 낮은 것으로 알려져 있습니다. 

 

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비타민A의 결핍 및 과잉 증상

결핍 증상

비타민A는 간에 다량으로 축적되기 때문에 상당히 장기적으로 비타민A를 포함하지 않는 식사를 계속하지 않는 한 부족할 가능성은 낮다고 합니다. 즉, 음식을 통해 비타민 A를 섭취하는 양이 적어졌다고 해도 바로 부족 증상이 나타나는 것은 아닌데요. 그렇다고 해도 비타민A가 부족한 경우 다양한 부작용이 생기기 때문에 주의가 필요합니다.

 

대표적인 부족 증상으로는 어두운 곳에서 물건이 잘 보이지 않게 되고 야맹증에 이를 수 있습니다.  야맹증이 진행되면 최악의 경우 실명에 이를 가능성도 있습니다. 또한 각막이나 결막의 상피, 피부와 점막이 건조하고 두꺼워져서 각질화가 발생할 수 있습니다. 소아의 경우는 성장이 저해되거나 신경 및 뼈의 발달이 억제될 수도 있습니다. 

 

과잉 증상

 

지용성 비타민인 비타민A는 과잉 섭취 시 건강에 문제가 일어날 수 있는데요. 비타민A 과잉증의 증상으로는 두통이 대표적이며 그 외에도 급성 과잉증(단기간 과다 섭취)의 경우 뇌척수액의 압력 상승이 나타날 수 있으며 만성적인 과잉증으로는 입술 통증, 탈모, 식욕 부진, 근육통 등의 증상을 보이는 것으로 알려져 있습니다. 복통이나 구토가 일어나거나 피부 표면이 벗겨지는 경우도 있습니다.

 

비타민A 과잉증은 보통 식사로는 거의 발생하지 않지만 보충제를 이용하거나 비타민 A가 특히 많이 함유된 소, 돼지의 간을 과도하게 먹으면 발생할 수 있습니다. 

 

임신 전 3 개월부터 임신 초기이신 분은 비타민A를 과다 섭취하면 태아의 건강에 나쁜 영향이 있는 것으로 보고되고 있어 지나친 섭취는 주의가 필요합니다.

 

베타카로틴을 비롯한 프로 비타민A는 체내에서 필요한 만큼만 비타민A로 변환되어 과잉 섭취의 우려는 없는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 카로티노이드를 과잉 섭취할 경우 손끝이 노랗게 되는 증상을 겪을 수 있는데요. 카로티노이드의 섭취를 중단하면 자연스럽게  사라지므로 특별한 치료는 필요하지 않습니다.

 

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비타민A가 함유된 음식

비타민 A 는 육류 (특히 소, 돼지, 닭의 간), 해산물, 유제품, 달걀과 같은 동물성 식품에 풍부하게 들어 있으며 해조류, 녹황색 채소류(시금치, 호박, 당근 등)와 같은 식물성 식품에도 프로 비타민A의 형태로 포함되어 있습니다. 

 

< 주요 식품의 비타민A 함량 (μgRAE/100g당) >

*기준량: 비타민 A와 프로 비타민 A를 모두 고려한 '레티놀 활성당량 (μgRAE)'으로 산출된 값

식품명	함량(μgRAE/100g)	식품명	함량(μgRAE/100g)
소 간 (삶은 것)	9,442	건미역	515
거위 간 (생 것)	9,309	녹차잎 (말린 것)	1,139
돼지 간 (삶은 것)	5,405	과일음료	219
닭 간 (삶은 것)	3,981	당근	460
장어, 뱀장어(생것)	1,050	시금치	588
달걀	136	상추	369
우유	55	김 (구운 것)	991
돼지고기(살코기)	7	고춧가루	614
버터	524	채소음료	107
요구르트	59	들깻잎	630

 

출처: 2020 한국인 영양소 섭취 기준(한국 영양 학회)

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비타민A의 하루 권장 섭취량

 

한국 영양학회의 한국인 영양소 섭취 기준(2020년)에 따르면 일반 성인(20세 이상)의 비타민A 일일 섭취 권장량은 600~750μgRAE이며 상한 섭취 권장량은 3000μgRAE입니다. 임산부와 수유 중인 산모의 경우는 권장 섭취량이 일반 기준보다 높습니다.

 

<한국인의 1일 비타민 A 섭취 기준>

출처: 2020 한국인 영양소 섭취 기준(한국 영양 학회)

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출처 및 참고자료
・ 2020 한국인 영양소 섭취 기준 (한국 영양 학회)