폴리페놀의 효능과 부작용, 함유된 음식은?

폴리페놀의 효능과 부작용, 함유된 음식은? 

 

폴리페놀이 풍부한 음식을 자주 섭취해줘야 한다는 얘기는 건강 관련 도서와 채널을 통해 많이 접하실 텐데요. 폴리페놀은 레드와인, 다크 초콜릿, 홍차, 그리고 딸기 등에 들어있는 식물 화합물의 일종으로  정기적으로 섭취하면 소화와 뇌의 건강을 증진시키고 심장질환과 제2형 당뇨병을 막아주는 등 다양한 효능이 있다고 알려져 있습니다. 하지만 무조건 좋은 점만 있는 것은 아닌데요.

 

이번 시간에는 폴리페놀의 종류와 효능, 부작용, 그리고 폴리페놀이 함유된 음식에 대해 살펴보겠습니다. 

 CONTENTS
・ 폴리페놀(polyphenols)이란?
・ 폴리페놀의 종류와 함유 식품
・ 폴리페놀의 효능
・ 폴리페놀의 부작용과 잠재적 위험성

---

폴리페놀(polyphenols)이란?

폴리페놀은 과일, 야채, 허브와 향신료, 차, 다크 초콜릿, 와인 등의 식물성 식품에 포함된 화합물입니다. 식물에 존재하는 쓴맛과 색소 성분으로 자연에 5000 종류 이상이 있다고 알려져 있습니다 (8000종 이상으로 보는 연구도 있습니다).

 

대표적으로 알려진 폴리페놀의 기능은 항산화제 역할입니다. 항산화제는 세포에 타격을 주고 암, 당뇨병, 심장 질환 등의 위험을 증가시키는 활성산소 등의 유해물질을 무해한 물질로 바꾸는 작용을 합니다. 또한 폴리페놀은 다양한 만성 질환의 근본 원인으로 지목되는 염증을 감소시키는 항염증 성분으로도 알려져 있습니다.

---

폴리페놀의 종류와 함유 식품

폴리페놀은 현재 5000개 이상의 종류가 파악되고 있으며, 식품에 함유된 폴리페놀의 양과 종류는 식물이 얼마나 익었는지, 어떻게 재배, 수송, 보관되었는지에 따라 달라집니다.  다음은 우리에게 잘 알려진 몇 가지 대표적인 폴리페놀 종류와 함유 음식입니다. 

 

✔︎　안토시아닌

안토시아닌은 포도와 베리류의 과일(블루베리, 딸기 등)과 같은 빨간색, 보라색, 파란색의 식품에 많이 포함되어 있습니다. 대표적인 효능은 시력 회복으로 망막에 있는 로돕신이라는 단백질이 안토시아닌에 의해 재합성이 촉진되어 눈의 기능의 개선을 기대할 수 있습니다.

또한 연구결과에 따르면 폴리페놀 중 안토시아닌이 가장 강력한 항당뇨 효과를 가져올 수 있다고 합니다.

 

✔︎　카카오 폴리페놀

카카오 폴리페놀은 초콜릿, 코코아에 함유되어 있으며 혈관을 확장하는 작용이 있습니다. 혈관에 염증이 생기면 혈관이 좁아져 혈액의 흐름이 나 빠지는데요. 카카오 폴리페놀이 혈관의 염증을 줄여주어 혈관이 확장되게 한다고 합니다. 이 밖에 카카오 폴리 페놀에는 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하는 작용(동맥경화 방지), 기미 나 주근깨 등의 원인인 자외선에 의한 활성 산소를 제거하여 피부 손상을 보호하는 작용을 합니다. 또한 알레르겐에 대한 항체가 만들어지는 것을 억제하고 비만 세포에서 히스타민이 방출되는 것을 방지하여 알레르기의 발병을 방지합니다. 

 

✔︎　클로로겐산(커피 폴리페놀)

클로로겐산은 주로 커피콩이나 감자 등에 들어있는 성분입니다. 항산화 작용 외에도 지방의 소비를 촉진하고 축적을 억제하는 효과로 알려져 있으며, 당뇨병과 비만 예방 식품 등에 이용되고 있습니다.

 

✔︎　카테킨

녹차에 풍부한 카테킨의 대표적인 기능은 항산화 작용입니다. 활성 산소는 독성이 있어 체내의 세포를 산화시켜 노화와 질병의 원인이 되는데요. 카테킨은 독성이 있는 활성산소의 독성을 무독화하여 노화와 질병 예방에 도움이됩니다. 이밖에도 카테킨은 항바이러스, 항암,항암, 콜레스테롤 저하, 혈당 상승 억제, 항균 작용, 충치 구취 예방, 식욕 억제 및 비만 예방에도 좋다고 알려져 있습니다. 

 

✔︎　루테인

루테인은 눈 속의 수정체와 황반부 등에 존재하는 성분으로 강력한 항산화 작용을 가진 천연 색소입니다. 케일, 브로콜리, 시금치, 당근과 같은 녹황색 야채 등에 많이 함유되어있어 자외선이나 블루라이트로부터 눈을 보호하는 천연 선글라스라고도 불립니다.  루테인은 황반변성이나 백내장 등 노화에 의한 눈의 질병 예방과 개선에 도움이 되며, 피부 미용 효과도 있다고 알려져 있습니다. 

 

✔︎　커큐민

울금(강황)에 포함된 커큐민은 간 해독 기능을 강화하는 작용 및 담즙 분비를 촉진하는 작용을 가지고 있으며, 간 기능을 향상하는 효과와 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 기대되고 있습니다.

 

✔︎　이소플라본

대두와 같은 콩류에 포함된 이소플라본은 여성 호르몬과 구조가 비슷하여 비슷한 작용을 하는 성분입니다. 40 ~ 50 대에 들어서면서 여성 호르몬의 분비가 저하되어 이명이나 홍조, 현기증 등의 갱년기 증상이 나타날 수 있는데요. 이소플라본은 갱년기 증상을 완화할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 

---

폴리페놀의 효능

폴리페놀은 혈전 예방, 혈당 저하, 심장병 위험 감소에 도움이 되며, 뇌기능과 소화기능을 개선하고 암 예방에도 효과가 있다고 알려져 있습니다. 하지만 충분한 연구가 이루어지지 않아 관련 연구가 더 필요한 부분이라는 지적을 받고 있습니다.

 

✔︎　혈당치 감소

폴리페놀은 혈당치를 안정적으로 유지하기 위해 필요한 호르몬인 인슐린의 분비를 자극하는데 도움이 됩니다. 이로 인해 혈당을 낮추는데 도움이 되어 제2형 당뇨병의 위험을 감소시켜준다고 하는데요. 다양한 연구에서 폴리페놀이 풍부하게 들어간 식사를 한 경우 폴리페놀이 공복 혈당저하, 인슐린 민감성 증가와 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 

 

✔︎　심장질환의 위험 감소

전문가들은 폴리페놀의 항산화제 특성이 만성염증, 심장 질환의 위험요인을 줄이는데 도움이 된다고 보고 있습니다. 최근 연구에서는 폴리페놀 보충제가 혈압과 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치의 저하와 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치의 상승과 관련이 있는 것으로 알려졌습니다. 

 

✔︎　혈전 방지

폴리페놀은 혈전의 발병 위험을 경감시켜줄 가능성이 있습니다. 혈류를 순환하는 혈소판이 응집하기 시작하면 혈전이 형성됩니다. 이 과정은 혈소판 응집으로 알려져 있으며 과도한 출혈을 방지하는데 도움이 됩니다. 그러나 과도한 혈소판 응집 혈전을 일으킬 수 있고 심부 정백 혈전증, 뇌종중, 폐색전증 등의 건강에 악영향을 초래할 수 있습니다. 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 폴리페놀은 혈소판 응집 감소에 도움이 되어 혈전 형성을 막아준다고 보고하고 있습니다. 

 

✔︎　암 예방

폴리페놀은 강력한 항산화 작용과 항염증 작용이 있어 암 예방에 도움이 된다고 합니다. 단, 사람을 대상으로 한 연구에서 폴리페놀의 섭취가  높을 경우 유방함 및 전립선 암 위험 감소와 연관이 있다는 보고가 있었지만, 효과가 없었다는 보고도 존재합니다. 따라서 정확한 효과를 입증하기 위해 추가적인 연구가 필요합니다. 

 

✔︎　소화 기능 촉진

폴리페놀은 유익한 장내 세균의 증식을 촉진하는 동시에 유해한 장내 세균을 피해 가기 때문에 소화에 도움이 될 수 있습니다. 특히 폴리페놀이 풍부한 녹차를 마시면 유익한 비피더스 균의 증식을 촉진하는 것으로 알려져 있으며, 대장균이나 살모넬라균과 같은 유해세균을 물리치고 소화성 궤양 질환 및 염증성 장 질환의 증상을 개선할 수 있다는 보고가 있습니다. 

 

✔︎　뇌 기능 촉진

폴리페놀이 풍부한 식품을 섭취하면 기억력과 학습 능력, 집중력을 높여준다는 연구도 있습니다. 한 연구에서 가벼운 정신장애가 있는 노인이 12주 동안 폴리페놀이 풍부한 포도 주스를 마셨더니 기억력이 크게 향상되었다는 보고가 있습니다. 

---

폴리페놀의 부작용과 잠재적 위험성

 

폴리 페놀이 풍부한 식품은 대부분의 사람들에게 안전하지만 폴리페놀 보충제의 경우는 평소 식사에서 섭취할 수 있는 폴리 페놀보다 많은 양을 섭취할 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 동물 대상 실험에서 고용량의 폴리페놀 보충제가 신장 손상이나 종양, 갑상선 호르몬에 악영향을 주는 것으로 알려져 있습니다. 또한 폴리 페놀이 풍부하게 들어있는 보충제 중에는 영양 흡수와 약물과 상호 작용하는 것이 있습니다. 예를 들어, 철, 티아민, 엽산 등의 흡수를 방해하여 이들의 기능을 저하시킬 수 있습니다. 

 

그 밖에 2003년 11월 프랑스 비시에서 열린 제1회 폴리페놀과 건강에 관한 국제회의에서 보고된 내용에 따르면, 실험 연구에서 폴리페놀은 발암성과 *유전독성의 효과가 있으며 갑상선 호르몬의  생합성을 방해할 수 있다는 점을 발견했다고 합니다.

 

*유전독성(genetoxic effects)이란?

DNA나 염색체에 직접적으로 손상을 주어 형태적 변화나 기능적 이상을 일으키는 현상

 

또한 폴리페놀의 한 종류인 이소플라본(콩류에 포함)은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조를 가지고 있어 에스트로겐 감소로 인한 증상(갱년기 증상, 골다공증 등)에는 유익한 효과가 있지만 유방암과 같은 해로운 영향도 가지고 있습니다. 더욱이 콩이나 완두콩 등의 폴리페놀을 많이 포함한 식품에는 렉틴이 풍부하게 포함되어있는 경우가 있는데요. 렉틴은 염증을 유발하는 식물 독소로 알려져 있으며 우리 몸의 면역체계에 혼란을 가져올 수 있습니다.  

 

렉틴의 위험성 알아보기↓

당신을 병들게 하는 식물독소 "렉틴"의 위험성 (플랜트 패러독스 정리)

---

 

감사합니다!

 

건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

본 컨텐츠에 포함된 정보는 교육 및 정보 제공의 목적으로 쓰였으며 의학적 조언이 아니므로 참조용으로 사용해 주시길 바랍니다.

의학적 상태나 건강에 관한 전문적 조언이 필요하신 경우 항상 의사나 기타 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담 바랍니다.