커피 끊고 두통이? 카페인 금단 증상, 진단기준, 대처법

커피 끊고 두통이? 

카페인 금단 증상, 진단기준, 대처법

 

 

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!

 

커피를 매번 마시던 시간에 안 마시거나 끊었을 때 머리가 욱신거리는 두통을 느끼신 적 있으신가요? 혹은 커피를 하루라도 안 마시면 일에 집중할 수 없거나 기분이 우울해지시지는 않나요?

 

카페인은 도파민과 같은 우리 몸의 신경 전달 물질의 분비에 영향을 주는 물질로 갑자기 섭취를 줄이거나 중단하면 두통을 비롯한 여러 가지 금단 증상을 경험할 수 있는데요. 오늘은 카페인의 금단 현상이란 무엇인지, 대표적인 증상과 진단기준, 그리고 대처 방법에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

 

  CONTENTS
・ 카페인 금단 현상이란?
・ 대표적인 카페인 금단 증상 
・ 카페인 금단 증상의 진단 기준
・ 대처 방법

 

카페인 금단 현상이란?

카페인은 천연적으로 우리가 마시는 커피, 차, 초콜릿(카카오)에 들어있으며 그 밖의 많은 식품, 음료, 의약품, 보충제에 합성 카페인 첨가되기도 합니다.

 

카페인은 아데노신 및 도파민과 같은 특정 신경 전달 분비에 변화를 주어 각성, 집중력 및 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 이 때문에 습관적으로 카페인을 섭취하는 사람들은 카페인의 영향에 대한 내성을 키울 수 있으며 일부 사람들은 카페인 의존성을 보일 수 있는데요. 

 

정기적으로 섭취하던 카페인을 줄이거나 중단하게 되면 두통, 짜증과 같은 불쾌한 증상을 경험할 수 있는데요. 이를 카페인 금단 현상 또는 카페인 금단 증후군(Caffeine Withdrawal Syndrome)이라고 부릅니다. 

 

금단 증상의 정도와 지속 기간은 사람마다 다를 수 있는데요. 일반적으로 카페인 섭취를 중단한 후 12~24시간 이내에 나타나며 1~2일 후에는 피크에 달하며 보통 2~9일 지속되지만 두통은 21일까지 계속될 가능성이 있다고 합니다.

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대표적인 카페인 금단 증상 

카페인 금단 증상의 기본적인 특징은 장기간 매일 카페인을 섭취하던 사람이 갑자기 섭취를 줄이거나 중지할 때 나타나는 불쾌한 증상이니다. 의식적으로 카페인을 줄였을 때뿐 아니라 의료기관에서 검사를 받기 위해 금식을 해서 카페인 섭취를 못했을 때도 일어날 수 있습니다.

 

증상은 사람에 따라 다르지만 두통과 피로감, 졸음. 불쾌한 기분, 우울한 기분, 집중력 저하 등을 들 수 있습니다. 감기에 걸렸을 때처럼 메스꺼움과 뼈 마디의 통증을 느끼는 사람도 있습니다. 이 중 두통은 가장 흔한 증상으로 머리가 욱신거리고 깨질 듯한 통증입니다. 사람에 따라 일생 생활에 크게 장애가 될 수 있습니다. 

 

1. 두통

카페인은 혈관을 수축시켜 혈류를 감소시키는 역할을 하는데요. 장기간 카페인을 정기적으로 섭취하던 사람의 뇌는 이러한 상황에 익숙해져 있습니다. 그러다 갑자기 섭취량을 줄이거나 끊게 되면 혈관이 갑자기 늘어나 혈류가 증가합니다. 혈류의 극적인 증가는 편두통과 유사한 욱신거리는 두통을 유발할 수 있습니다. 

 

카페인 금단 현상으로 인한 두통의 정도와 지속기간은 사람마다 다를 수 있습니다. 심한 두통을 완화하기 위해 카페인을 섭취할 수 있지만 이전보다 더 많은 카페인을 섭취하지 않도록 주의가 필요합니다. 우리의 뇌가 혈류의 변화에 적응하게 되면 두통은 가라앉습니다. 금단 현상의 유병률은 알려져 있지 않지만, 미국에서 카페인 섭취를 중단한 사람의 약 50%에서 두통이 일어난다고 보고되고 있습니다. 일반적으로 카페인의 섭취량이 많을수록 금단 증상이 발생하기 더 쉽습니다. 

 

카페인은 뇌에서 혈류를 감소시키는 역할 때문에 편두통과 일반 통증을 치료하기 위해 오랫동안 사용되어 왔습니다. 그러나 반대로 카페인을 너무 많이 섭취해도 두통을 유발할 수 있습니다. 

 

2. 기분 변화

적당량의 카페인 섭취는 기분을 좋게 하고 불안을 줄일 수 있습니다. 그러나 과잉섭취를 하게 되면 불안, 초조함, 긴장을 유발할 수 있습니다. 이러한 기분변화는 카페인이 도파민, 글루타메이트 및 노르에피네프린(노르아드레날린)과 같은 신경전달 물질에 미치는 영향으로 인해 발생합니다.

 

도파민은 뇌의 쾌락 중추를 활성화하고 감정과 행동을 조절하는 역할 합니다. 연구에 따르면 카페인은 도파민 생성을 직접적으로 자극하지는 않지만 뇌에서 사용 가능한 도파민 수용체의 수를 증가시켜 도파민의 효과를 향상할 수 있습니다. 글루타메이트는 신경 세포 간의 의사소통을 촉진하고 학습과 기억에 필수적인 역할을 합니다. 스트레스를 감지할 때 생성되는 노르에피네프린은 심박수, 호흡수 및 혈당 수치를 증가 시키는데 관여합니다. 

 

카페인 섭취를 중단하면 이러한 신경 전달 물질들에 변화가 생겨 불안, 우울증 등을 유발할 수 있습니다. 

 

 

 

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3. 피로

카페인은 뇌의 *아데노신 수용체를 차단하여 피로를 예방하고 각성을 증가시키는 역할을 합니다. 이 때문에 많은 사람들이 아침에 잠에서 깨기 위해 모닝커피나 차를 마시는데요. 그러나 카페인 섭취를 갑자기 중단하거나 줄이면 일시적으로 낮 동안 더 피로해질 수 있습니다. 이는 밤에 충분한 수면을 취함으로써 낮 동안에 지나친 피로감을 느끼지 않을 수 있습니다.

 

*아데노신이란?

수면을 촉진하고 각성을 억제시키는 신경 조절 물질

 

4. 집중력 저하

진한 커피를 마신 뒤 일 또는 공부의 능률이 오른다고 느끼신 적 있으신가요? 카페인은 뇌의 특정 화학 물질과 상호작용하기 때문에 집중력과 기억력에 영향을 줄 수 있습니다. 이 때문에 갑자기 카페인을 끊게 되면 집중력 저하를 경험할 수 있고, 앞서 말씀드린 피로감까지 촉진하여 집중하기 어렵게 만들 수 있습니다. 

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카페인 금단 증상의 진단 기준

미국 정신의학협회(APA)에서 발행한 정신 질환 및 진단 및 통계 메뉴얼(DSM-5, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders)에서는 다음과 같은 기준에 해당할 경우 금단 증상으로 분류할 수 있다고 합니다.

 

1. 장기간 매일 카페인을 섭취한다
2. 카페인 섭취의 갑작스러운 중단 또는 섭취량 감소 후 24시간 이내에 다음의 징후 또는 증상이 3가지 (또는 그 이상)이 발생한다
   1. 두통
   2. 상당한 피로감이나 졸음
   3. 우울한 기분 또는 불쾌한 기분
   4. 집중 곤란
   5. 감기 유사 증상(오심, 구토, 근육의 통증 또는 경직)
3. 위의 징후 또는 증상이 임상적으로 의미 있는 통증이나 사회적, 직업적, 또는 다른 중요한 영역에서 장애가 된다.
4. 위의 징후 또는 증상은 다른 의학적 질환 (예: 편두통, 바이러스성 질환)의 생리 작용에 관련된 것이 아니며, 다른 물질에 의한 중독이나 금단 현상 등을 포함 다른 정신 질환으로는 잘 설명되지 않는다.

 

대처 방법

1. 점차적으로 카페인 섭취를 줄인다

카페인 금단 증상은 일반적으로 시간이 지남에 따라 점차적으로 카페인 섭취를 줄임으로써 증상을 예방 및 완화할 수 있습니다. 7~14일에 걸쳐 서서히 양을 줄입니다. 매일 한 번에 많은 양을 섭취하던 사람은 하루 동안 몇 번에 나누어 마시면서 줄여나가는 것이 효과적입니다.  또한 디카페인 커피나 차를 섞어 마시면서 점차 디카페인의 양을 늘려가는 것도 방법입니다. 

 

2. 일시적으로 카페인을 섭취한다

갑자기 카페인 섭취를 중단해서 금단 증상이 심할 경우 다시 카페인을 섭취하면 완화할 수 있습니다. 단, 지금까지의 섭취량보다는 적은 양을 섭취해야 합니다. 만약 이 방법으로도 회복되지 않는 경우는 다른 원인이 있을 수 있기 때문에 섭취량을 늘리는 것은 그만둬야 합니다. 

 

3. 충분한 수면을 취한다

충분한 수면은 피로를 푸는데 도움이 됩니다. 충분한 휴식은 카페인에 대한 의존도를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

4. 물을 마신다

수분의 부족은 두통과 피로를 유발할 수 있기 때문에 수분을 보충하고 유지하는 것은 필수적입니다. 

 

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감사합니다!

 

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∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・Hopkins Medicine
・Medical News Today
・Cosmopolitan Japan