렉틴프리 식단 1, 2, 3단계 (플랜트 패러독스 프로그램)

렉틴 프리 식단 1, 2, 3단계 

(플랜트 패러독스 프로그램)

 

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!

 

렉틴에 대해서는 알고 있고 식단을 시도해보고 싶지만, 정작 렉틴 프리 식단을 어떻게 해야 좋을지 막막하신 분이 계실 텐데요. 가장 자세하게 알 수 있는 방법은 렉틴 프리에 관한 책 '플랜트 패러독스'를 참조하거나 이 책의 저자인 스티븐 건드리 박사의 웹사이트(영어)를 참고하는 것입니다. 하지만 상세하게 챙겨보실 여유가 없으신 분들을 위해, 이번 포스팅에서는 식단 프로그램의 단계별 내용과 허용 및 금지 식품, 그리고 염두에 두어야 할 점에 대해 요약을 해보았습니다. 

 

앞선 포스팅(하기 링크 참조)에서도 말씀드렸지만 저는 렉틴 프리 식단을 하게 되면서 자가면역질환과 관련된 증상들이 많이 좋아졌었는데요. 저의 추천으로 렉틴프리 식단을 한 지인도 고질적이던 피부염증이 크게 개선되었습니다.

 

물론 저의 자가면역질환이 완치가 된 것은 아닙니다. 일정 부분 좋아지긴 했지만, 여전히 낫지 않는 부분도 있기 때문에 렉틴 프리가 만병통치약은 아닙니다. 또한 개인마다 민감성과 유전적 특징, 생활환경이 전부 다르기 때문에 모두에게 맞지는 않을 수 있습니다. 하지만 병원을 수년간 다녀도 여러 가지 방법을 써도 별로 차도가 없다면 시도해볼 만하다고 말씀드리고 싶은데요. 100%는 아니더라도 어느 정도 유의미한 변화가 있는 것만으로도 훨씬 삶의 질이 달라지기 때문입니다.

 

 

렉틴이 무엇이고 어떻게 우리 몸에 영향을 끼치는지에 대한 내용은 하기 포스팅에서 자세히 살펴보실 수 있습니다.

당신을 병들게 하는 식물독소 "렉틴"의 위험성 (플랜트 패러독스 정리)

CONTENTS

・  1 단계: 3일 
・  2 단계: 2~6주
・  3 단계: 선택사항

 

1 단계: 3일

1 단계의 목적은, 장을 치유하고 적절한 환경을 조성하는 것입니다.

 

장내 환경이 안 좋다면 아무리 몸에 좋은 음식을 먹어도 효과를 보지 못합니다. 1단계 식단은 장 전체, 몸속 모든 곳에 사는 미생물에 초점을 맞추는데요. 좋은 미생물을 강화하고 나쁜 미생물을 제거하는 과정이라고 보시면 됩니다. 식단과 함께 적어도 8시간 수면과 적당한 운동을 해주어야 합니다.

 

・ 허용 식품 

• 채소: 청경채, 브로콜리, 방울양배추, 모든 색상과 유형의 양배추, 콜리플라워, 케일, 겨잣잎, 상추, 시금치, 근대, 아티초크, 아스파라거스, 샐러리, 무, 민트, 파슬리, 바질, 실란트로(고수), 마늘, 파, 쪽파, 양파, 김 
• 단백질: 하루에 연어, 조개, 자연산 어류 230g 이하 또는 방목해서 키운 닭고기 110g 이하
• 지방: 매일 아보카도 1개, 올리브
• 기름: 아보카도 오일, 코코넛 오일, 마카다미아 오일, 참기름, 호두기름, 엑스트라 버진 올리브 오일, MCT 오일, 들기름
• 양념/조미료: 신선한 레몬즙, 식초, 겨자, 후추, 천일염, 허브
• 음료: 아침 그린 스무디, 물 하루 8컵, 녹차, 홍차, 허브티, 커피

          *과민성 대장증후군(IBS), 소장 내 세균 과다 증식(SIBO), 설사 등 장에 문제가 있는 경우라면 완전히 익혀 먹습니다.

          *모든 채소는 100% 유기농이어야 합니다.

・ 금지식품

유제품, 곡물, 유사 곡물(퀴노아, 귀리 등), 과일, 당, 씨앗, 달걀, 콩, 가지과 식물 (토마토, 가지, 호박), 뿌리/덩이줄기 식물, 옥수수기름, 콩기름, 카놀라유, 방목 닭고기를 제외한 모든 고기

・ 1단계 식단 예

	아침	간식	점심	간식	저녁
금요일 (1일)	그린스무디	과카몰리 상추말이	닭고기 루꼴라 샐러드	과카몰리 상추말이	아보카도 연어구이
	체크리스트: 물 8컵마시기, 8시간 수면, 운동
토요일(2일)	그린스무디	과카몰리 상추말이	아보카도 치킨 샐러드	과카몰리 상추말이	양배추 스테이크
	체크리스트: 물 8컵마시기, 8시간 수면, 운동
일요일(3일)	그린스무디	과카몰리 상추말이	해초랩	과카몰리 상추말이	콜리플라워라이스/채소구이
	체크리스트: 물 8컵마시기, 8시간 수면, 운동

 

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2 단계: 2주~6주

2단계는 우리 몸의 나쁜 박테리아를 굶겨 죽이는 단계입니다.

 

1단계의 정화기간 동안 숨어있다가 빠져나오기 시작한 좋은 박테리아에게 영양을 공급하고, 그와 동시에 나쁜 박테리아들이 좋아하는 음식을 식단에서 제거함으로써 그들을 계속 굶주리게 만드는 단계입니다.

 

평소에 즐겨 먹던 많은 음식들을 먹지 않아야 하므로 첫 2주가 가장 힘듭니다. 두통, 짜증, 근육 경련 등의 금단증상을 경험할 수 있으나,  최소한 6주 동안 유지하면 습관으로 유지될 수 있습니다. 사람마다 다르기 때문에 어떤 사람은 6주로 충분하지 않을 수 있으며 1년이 걸린 사람도 있습니다. 변화를 감지할 수 있는 신호는 다음과 같습니다

• 체중이 정상으로 돌아왔다
• 통증이 완화되거나 사라졌다
• 브레인 포그가 사라졌다
• 반복되는 장 문제나 자가면역 증상이 감소했다

 

주의점은 좋은 박테리아까지 제거될 수 있기 때문에 가능한 한 항생제, 제산제, 소염제를 복용하지 않는 것입니다. 

 

・ 허용 식품

• 채소: 녹색 잎채소, 십자화과 채소(양배추, 브로콜리, 컬리플라워), 장내 미생물이 좋아하는 프락토올리고당(오크라, 아티초크, 양파, 마늘, 버섯), 저항성 전분을 함유한 식품들(그린 바나나, 카사바),
• 과일: 제철과일, 익지 않은 과일(그린 바나나 플랜틴, 그린 파파야, 그린 망고), 무화과, 대추 소량, 아보카도
• 오메가 3 지방산: 어유, 들기름, 아보카도유, 마카다미아, MCT 오일 (장내벽을 빠르게 치유), *올리브 오일과 코코넛 오일은 첫 2주는 제한
• 동물성 단백질: 일일 섭취량 220g 이하 (하루 두 번, 한 번에 110g 이하)로 자연산 어류, 조개류, 방목 달걀 또는 오메가 3 달걀, 목초 사육한 고기(곡물이나 대두를 먹인 동물은 금지), 방목해서 키운 닭과 오리
• 유제품: 특정 소(A2카제인), 양, 염소, 물소 우유 
• 기타: 레몬주스, 식초, 소량의 견과류(피스타치오, 호두, 마카다미아, 피칸은 장내 미생물의 성장 촉진)

 

       *채소를 자주 바꾸면 장내 미생물에게 좋고 식사의 단조로움도 피할 수 있습니다.

       *매끼 식사 전에 DHA 함량이 높은 어유 캡슐(오메가 3) 복용 권장 (장내벽 보호 및 치매나 기타 신경계 문제를 피하는 게 중요)

       *소, 돼지, 양고기는 적게 먹습니다 (하루 110g 이하)

 

자세한 허용 식품 목록은 하기 포스팅을 참조 바랍니다.

렉틴프리 (렉틴없는) 식품 목록 정리

 

・ 금지식품

• 곡물/콩류: 곡물, 통곡물, 옥수수, 대두를 비롯한 콩과 식물, GMO식품(유전자 변형), 라운드업과 같은 제초제 처리가 된 작물
• 모든 설탕과 감미료
• 동물성 단백질: 장형 농장에서 키운 가금류와 가축(유제품 포함), 항생제 및 곡물을 먹인 가축, 양식 생선, 수은을 비롯한 중금속이 더 많이 축적되어 있을 수 있으므로 먹이사슬의 상위에 있는 황새치, 농어, 옥돔, 참치와 같은 생선은 피한다.
• 과일/채소: 가지과 채소 및 씨가 있는 채소(아보카도는 제외), 제철과일이 아닌 것(가급적 모든 과일은 피하기)

자세한 금지식품 목록은 하기 포스팅을 참조 바랍니다.

렉틴이 함유된 식품 목록 정리 (렉틴프리 식단시 배제해야할 음식)

 

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3 단계: 선택사항 

3단계는 선택사항으로 장이 실제로 치유되었는지, 그리고 특정 렉틴을 식단에 도입할 수 있는지 실험하는 단계입니다. 2단계에서 별다른 긍정적인 변화(하기 리스트 참조)를 느끼지 못했다면 조급하게 3단계로 넘어와서는 안됩니다.

 

・ 긍정적인 변화의 예시 (체크리스트)

• 장운동이 정상화되었는가?
  • 더 이상 화장실 휴지가 필요하지 않다 (즉, 대변이 묻어 나오지 않는다). 렉틴이나 나쁜 미생물을 밀어내기 위해 묽고 형태가 부실한 변이 필요가 없기 때문입니다. 
• 관절의 통증이 멈추었는가?
• 브레인 포그가 사라졌는가?
• 피부가 깨끗해지고 여드름이 사라졌는가?
• 에너시 수준이 높은 곳에 도달했는가?
• 밤에 여러 번 깨지 않고 잠을 자는가?
• 과체중이었다면 체중이 줄었는가? 저체중이었다면 정상체중으로 돌아왔는가?

 

단, 다음과 같은 질환을 가진 사람은 금지식품 목록을 지속적으로 피해야 합니다.

 

・ 지속적으로 금지식품을 피해야 하는 사람

• 자가면역질환 진단 또는 의심자
• 편도선을 제거한 경우
• 갑상전 기능 부전
• 관절염
• 심장질환
• 만성적인 부비강 문제
• 렉틴에 극히 민감한 사람

 

・ 3단계 식단 방법

1. 기본 식단은 2단계를 따르되, 생선을 비롯한 모든 동물성 단백질의 섭취를 줄입니다(하루 총 60~110g으로 제한). 할 수 있다면 소량의   렉틴 함유 식품인 오이, 호박, 가지를 이용해서 렉틴 내성을 시험해 봅니다. 단, 일주일에 하나의 식품을 시험해야 하며, 다른 식품을 시도해보기 전에 몸의 반응이 어떤지 살핍니다.
2. 이러한 식품들에 부정적인 반응이 없다면 그다음엔 토마토와 고추를 도입해 봅니다. 
3. 토마토와 고추에 부정적인 반응이 없다면, 압력솥으로 조리한 콩을 소량 도입해 봅니다. 마찬가지로 일주일에 한 가지를 시험합니다. 
4. 전체적으로 먹는 양을 줄이고 먹는 횟수도 줄여보며 간헐적 단식을 시도합니다.
5. 동물성 단백질을 하루 55그램 이하로 차차 줄이고, 주기적 단식을 시도해 봅니다. 

 

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금지 식품이 너무 많고 허용 식품만 먹고 어떻게 살지? 하는 분들이 계실지도 모릅니다. 하지만 절실하면 하게 됩니다:) 

 

 

감사합니다!

 

건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

본 컨텐츠에 포함된 정보는 교육 및 정보 제공의 목적으로 쓰였으며의학적 조언이 아니므로 참조용으로 사용해 주시길 바랍니다.

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