비타민 B12의 효능과 부작용 & 식품별 함유량

비타민 B12의 효능과 부작용 & 식품별 함유량

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!

 

여러분은 평상시에 충분한 비타민 B12를 섭취하고 계신가요?

 

우리가 흔히 먹고 있는 동물성 식품에서 많이 얻을 수 있는 비타민 B12이지만, 혈액과 신경세포, 그리고 DNA 생성에 영향을 끼치므로 그 중요성을 잘 알고 부족하지 않게 섭취하시는 것이 중요한데요.

 

이번 시간에는 비타민 B12의 효능과 부작용, 일일 섭취권장량 및 어떤 음식에 비타민 B12가 많이 함유되어 있는지 알아보도록 하겠습니다.

CONTENTS
・ 비타민 B12 의 효능
・ 비타민 B12 의 부작용
・ 비타민 B12의 일일 섭취 권장량 및 식품별 함유량

 

비타민 B12의 효능

・ 주요 기능

비타민 B12는 조효소(효소를 지원하는 성분)으로써 아미노산, 핵산, 그리고 엽산의 대사에 관여하며 우리 몸의 혈액과 신경 세포를 건강하게 유지하고 DNA를 만드는데 도움을 주는 영양소 입니다. 비타민 B12는 또한 피로와 체력저하를 일으키는 악성빈혈의 일종인 *거대적아구성 빈혈(Megaloblastic Anemia)을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

*거대적아구성빈혈: 세포질은 정상적으로 합성되지만 핵의 세포분열이 정지되거나 지연되어 세포의 거대화를 초래하는 빈혈 질환

 

・ 체내 흡수 과정

비타민 B12는 두 단계를 거쳐 체내에 흡수됩니다. 우선, 위산이 음식 속의 비타민 B12를 단백질에서 분리합니다. 그리고 위 속에서 생산되는 내인자(Intrinsic Factor)라고 불리는 당단백질과 비타민 B12가 결합하여 체내에 흡수됩니다. 여기서 내인자를 만들 수 없는 질환인 악성빈혈인 사람은 모든 식품이나 보충제에서 비타민 B12를 흡수하는 것이 어렵습니다.

 

・ 잠재적 효능

비타민 B12가 건강에 미치는 영향에 대해서는 연구가 진행되고 있으나 상반된 결과들이 보고되고 있으며 아직 관련 연구가 불충분하다고 여겨지고 있습니다. 

 

다음은 미국 국립 보건원(National Institutes of Health)에서 제공하고 있는 비타민 B12 효능에 관한 정보입니다.

• 암: 일부 연구에 따르면 비타민 B12 수치가 높은 사람은 암에 걸릴 위험이 더 높다고 보고되었는데요. 하지만 또 다른 연구에서는 B12 수치가 낮은 사람들에게서 암 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 암 위험에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
• 심장병과 뇌졸중: 비타민 B12는 다른 비타민 B와 함께 호모시스테인의 혈중농도를 감소시킵니다. 높은 호모시스테인은 심장마비나 뇌졸중 발병 위험 증가와 관련이 있기 때문에 비타민 B12는 이를 예방할 수 있다고 여겨집니다. 그러나 다른 연구에 따르면 호모시스테인을 감소시켰음에도 불구하고 이러한 비타민 B12가 심혈관 질환이나 뇌졸중 발병의 위험을 감소시키지는 않는 것으로 나타났습니다.
• 치매와 인지기능: 대부분의 연구에 따르면 비타민 B12의 낮은 혈중 수치는 노인의 인지 저하 위험에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났기 때문에 더 많은 임상 시험이 필요하다고 보고있습니다.
• 에너지와 지구력: 비타민 B12는 에너지 대사에 관여하는 기능을 가지고 있기 때문에 종종 에너지, 운동 능력 및 지구력을 위해 비타민 B12 보충제가 홍보되고 있는데요. 충분한 비타민 B12를 섭취하는 사람들에게 그러한 이점을 제공하지 않는다고 합니다.

 

비타민 B12의 부작용

비타민 B12는 위에서 분비되는 내인자에 의해 흡수량이 조절되기 때문에 비타민 B12의 과잉섭취에 의한 장애는 거의 없다고 알려져 있습니다.

 

비타민 B12의 일일권장량 및 식품별 함유량

 

성인 및 14세이상 청소년의 하루 섭취권장량은 2.4 마이크로그램입니다. 임산부는 2.6 마이크로그램, 수유 중인 산모는 2.8 마이크로그램으로 조금 높습니다. 대부분의 다른 비타민과 마찬가지로 비타민 B12는 몸에서 만들 수 없기 때문에서 음식이나 영양보충제를 통해 섭취해야합니다.

 

연령별 일일 섭취 권장량

출처: 미 국립 보건원 National Institutes of Health (U.S. Department of Health & Human Services) 캡쳐

 

 

비타민 B12는 해산물, 육류, 계란, 우유 및 유제품 등 동물성식품에 함유되어 있습니다. 그 중 소간과 조개는 최고의 비타민 B12 공급원입니다. 

 

식품별 비타민 B12 함유량

출처: 미 국립 보건원 National Institutes of Health (U.S. Department of Health & Human Services) 캡쳐

 

*1 Ounce(온스) = 28.4g

*μg = Microgram(마이크로그램)

*Percent DV = Percent Daily Value (일일 기준치: 4세이상의 어린이 및 성인 기준 권장량의 %를 가리키며 %DV가 2,944일 경우, 권장량의 2,944%라는 뜻입니다. %DV가 20이상인 경우 함량이 높은 것으로 간주됩니다)

 

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비타민 B12의 결핍증상 & 흡수를 못하는 사람은?

감사합니다!

 

건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

본 컨텐츠에 포함된 정보는 교육 및 정보 제공의 목적으로 쓰여졌으며 의학적 조언이 아니므로 참조용으로 사용해 주시길 바랍니다.

의학적 상태나 건강에 관한 전문적 조언이 필요하신 경우 항상 의사나 기타 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담바랍니다. 

 

[ 출저 및 참고자료 ]
하버드 의과대학 퍼블리싱:https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780
미 국립 보건원: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
미 국립 보건원: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/