크레아틴 로딩이란? 섭취기간 및 시기, 복용법

크레아틴 로딩이란? 섭취기간 및 시기, 복용법

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!

 

CONTENTS
・  크레아틴의 역할
・  크레아틴 로딩(Creatine Loading)이란?
・  크레아틴의 섭취 기간 및 시기, 복용법

 

크레아틴의 역할

크레아틴은 아미노산의 일종으로 대부분이 골격근에 저장되어 있으며 즉시 사용할 수 있는 에너지의 저장고 역할을 합니다. 육류와 해산물과 같은 동물성 식품에 함유되어 있으며 근육량을 단기간에 늘려야 하거나 운동 능력을 높이기 위한 목적으로 보충제로도 섭취됩니다. 

 

크레아틴의 가장 큰 이점은 근육을 강화하는 운동 시에 근력과 에너지를 높여주어 단시간에 격렬한 움직임이 필요한 고강도 운동을 하는 선수들에게 도움이 될 수 있습니다.  뿐만 아니라 근육의 피로 완화, 부상 방지, 인지 기능과 피부 노화를 개선하는데도 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

크레아틴의 효과와 부작용에 대한 자세한 내용은 하기 포스팅을 참고 바랍니다.

크레아틴이란? 효과, 부작용, 섭취량과 음식

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크레아틴 로딩(Creatine Loading)이란?

크레아틴 로딩은 기간을 두고 몇 차례에 나누어 크레아틴을 섭취함으로써 근육량과 운동 능력을 향상시키는 방법을 말합니다.

 

크레아틴 로딩 단계에서는 비교적 많은 크레아틴(하루 약 20g)을 단기간에 섭취하여 근육 내의 크레아틴의 양을 포화상태로 만든 후, 로딩 단계 이후에는 하루에 2~5g의 섭취를 지속하면 크레아틴의 근육 내 저장량을 유지하게 됩니다. 주로 운동선수나 근육 운동을 하시는 분들이 근육의 크레아틴 저장량을 빠르게 늘리기 위해 이 크레아틴 로딩을 한다고 하는데요.

 

관련 연구로는 1일 20g의 크레아틴을 5g씩 4회에 나누어 섭취했을 때 크레아틴의 근육 내 저장량을 10~40% 증가시킨다는 연구 결과가 있습니다.

 

단, 평소 운동량이나 유전적 요인, 식습관 등에 의해 원래 많은 크레아틴이 근육에 축적되어 있거나 혹은 그 반대로 축적하기 어려운 경우가 있어서 개인차는 존재합니다. 

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크레아틴의 섭취 기간 및 시기, 복용법

그렇다면 구체적으로 어떻게 크레아틴 로딩을 해야 할까요?

체중 1kg당 0.3g의 크레아틴 (예를 들면 체중 70kg의 경우 21g의 크레아틴)을 1일 4회에 걸쳐 나누어 섭취합니다. 이를 5~7일간 계속하면 근육에 축적될 수 있는 크레아틴 양의 상한에 가까워집니다. 만약 이 방법으로 몸의 컨디션에 변화가 생긴다면 1일 3g을 28일 동안 섭취하면 같은 효과를 내는 것이 가능하다고 합니다.

 

이렇게 한번 크레아틴의 상한 양(포화상태)에 도달한 후에는 하루 3~5g을 기준으로 크레아틴을 섭취하면 그 상태를 유지할 수 있습니다.

 

크레아틴의 효율적인 섭취방법은 IOC (the International Olympic Committee)의 성명서 (Consensus Statement)에도 다음과 같이 나와 있습니다. 

 

• 크레아틴 로딩 단계(Loading Phase): 5~7일간 하루 20g 섭취 (5g을 4회로 나누어 섭취한다) 
• 크레아틴 유지 단계(Maintenance Phase): 하루 3~5g의 크레아틴을 섭취한다.

 

크레아틴의 효과를  높일 수 있는 방법

크레아틴은 쌀밥, 과일 등과 같은 당질이 많은 음식과 함께 섭취하면 더 높은 효과를 기대할 수 있다고 하는데요. 그 이유는 당질을 섭취하면 분비되는 인슐린이라는 호르몬이 크레아틴을 근육으로 보내는 역할을 하기 때문입니다. 

 

언제 섭취하면 좋을까?

크레아틴의 적절한 섭취 타이밍은 운동을 했을 경우에는 운동 후, 운동을 하지 않은 날의 경우는 식후가 권장됩니다. 크레아틴은 인슐린 분비가 증가하는 식후 및 인슐린 민감성이 높아지는 근력 운동 후 당질과 함께 섭취하면 효율적으로 근육에 저장될 수 있습니다. 

 

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∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・IOC Consensus Statement