칼륨의 효능, 과잉 및 부족증상, 섭취량, 칼륨이 많은 음식은?

칼륨의 효능, 과잉 및 부족증상, 섭취량, 칼륨이 많은 음식은?

CONTENTS
· 칼륨(Potassium)이란?
· 칼륨의 효능
· 칼륨 부족 및 과잉 증상
· 칼륨의 적정섭취량
· 칼륨이 많은 음식

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칼륨(Potassium)이란?

칼륨(영어로는 포타슘, Potassuim)은 우리의 몸이 제대로 작동하는데 필요한 필수 미네랄이며, 다양한 세포와 신경기능을 활성화하는 작은 전하를 운반하기 때문에 전해질의 일종이기도 합니다. 많은 식품에 자연적으로 존재하며 보충제로도 섭취할 수 있는 영양소입니다. 

 

칼륨은 모든 신체 조직에 존재하며 영양분을 세포로 옮기고 노폐물을 세포 밖으로 내보내게 하여 정상적으로 세포가 기능하도록 돕습니다.

 

또한 적절한 신경전달과 근육수축에 관여하고 있으며 심장 박동이 규칙적으로 유지되도록 도와줍니다. 그 밖에 체액의 pH균형을 유지하는 역할도 합니다. 

 

칼륨은 나트륨을 배출하는 작용이 있기 때문에 칼륨이 풍부한 식단은 나트륨이 혈압에 미치는 해로운 영향을 상쇄하는데 도움이 됩니다. 

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칼륨의 효능

✔︎ 고혈압 예방

칼륨과 나트륨은 서로 밀접하게 연결되어 있습니다. 둘 다 생리학적 균형을 유지하는데 핵심적인 역할을 하며 만성질환, 특히 심혈관 질환의 위험과 관련이 있습니다. 나트륨은 몸에 필요한 미네랄이지만 염분(나트륨) 섭취가 많으면 혈압이 높아져 심장병을 유발할 수 있습니다. 칼륨 섭취를 하게 되면 혈관을 이완시키고 나트륨을 배출하는 동시에 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 

 

✔︎ 붓기 예방 및 개선

칼륨은 칼슘과 인에 이어 우리 몸에 세번째로 많이 존재하며 세포내액에 많이 존재합니다. 반면 나트륨은 세포 외부에 대부분 존재하며 나트륨과 칼륨의 농도는 일정한 균형을 유지합니다. 그러나 나트륨의 과도한 섭취, 또는 칼륨의 부족 등으로 칼륨과 나트륨의 균형이 무너지면 세포 내의 나트륨의 농도를 낮추기 위해 수분을 끌어오게 됩니다. 세포에서 이런 일이 일어나면 혈관벽이 수분으로 부풀어 오르므로 혈압이 높아져 붓기로 나타납니다. 이 때문에 칼륨을 섭취하면 붓기의 해소로 이어질 수 있습니다.

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칼륨의 부족 및 과잉 증상

✔︎  칼륨 부족

우리 몸은 과도한 양의 칼륨을 소변, 대변, 땀 등으로 배출하여 정상적인 혈중 칼륨 수치를 유지합니다. 그러나 과도한 발한, 구토, 설사, 염증성 장질환(크론병, 궤양성 대장염 등), 이뇨제 및 완하제와 같은 특정 약물 사용은 과도한 칼륨 손실로 이어져 심각하면 저칼륨혈증을 유발할 수 있습니다. 

 

칼륨이 부족하면 일반적으로 피로, 권태감, 근육 경련, 변비와 같은 증상이 나타나며 심한 저칼륨혈증일 경우 근육 마비 및 불규칙한 심박수와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

✔︎  칼륨 과잉

반대로 혈액에 칼륨이 너무 많은 경우를 고칼륨혈증이라고 합니다. 건강한 사람의 경우 소변을 통해 여분의 칼륨을 효율적으로 제거하기 때문에 고칼륨혈증의 위험성은 낮습니다.

 

그러나 신장 기능이 저하되어 있거나, 체내 칼륨을 유지하는 약물 또는 고칼륨 식단(매일 4,700mg 이상)을 하는 경우 고칼륨혈증이 발생할 수 있습니다. 

 

고칼륨혈증은 무증상인 경우도 있지만 심한 경우 피로, 메스꺼움, 구토, 호흡곤란, 가슴통증, 사지마비, 심계항진, 불규칙한 심박수 등을 유발할 수 있습니다. 

 

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칼륨의 적정섭취량

권장허용량의 기준은 없으나 미국 국립 과학, 공학 및 의학 아카데미(NASEM)가 정하고 있는 *적정섭취량(AI, Adequate Intake)을 참고할 수 있습니다.

 

*적정섭취량(AI, Adequate Intake)이란?

영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 경우, 대상 인구집단의 건강을 유지하는데 충분한 양을 설정한 수치

 

칼륨의 성별 및 연령별 적정섭취량

연령	남성	여성
0~6개월	400mg	400mg
7~12개월	860mg	860mg
1~3세	2000mg	2000mg
4~8세	2300mg	2300mg
9~13세	2500mg	2300mg
14~18세	3000mg	2300mg
19세 이상	3400mg	2600mg(임산부 2900mg, 수유부 2800mg)

 

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칼륨이 풍부한 음식

칼륨은 다양한 식물 및 동물성 식품을 통해 섭취할 수 있으며 특히 잎채소, 과일, 콩, 견과류는 칼륨의 풍부한 공급원입니다. 신선식품에 많고 가공이나 정제가 이루어지면 함량이 감소합니다.

• 시금치, 브로콜리,아보카도
• 말린 과일(건포도, 살구), 바나나, 멜론, 오렌지
• 대두, 렌틸콩
• 캐슈너트, 아몬드
• 감자, 호박
• 유제품(우유, 치즈, 요구르트 등)
• 닭고기, 소고기, 연어

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감사합니다!

 

건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・ Harvard School of Public Health: Potassium
・ National Institute of Health(미 국립보건원): Potassium Fact Sheet for Health Professional