비오틴의 효능, 부작용, 권장량, 풍부한 음식은?

비오틴의 효능, 부작용, 권장량, 풍부한 음식은?

CONTENTS
· 비오틴(Biotin)이란?
· 비오틴의 효능
· 비오틴의 결핍 및 과잉증상
· 비오틴의 부작용
· 비오틴의 하루 권장량
· 비오틴이 많은 음식

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비오틴(Biotin)이란?

비오틴은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로 비타민 B7 또는 비타민 H라고도 불립니다. 체내에서 대부분은 단백질과 결합한 상태로 존재하여 소화 과정에서 분해되면서 비오틴이 유리되고 주로 소장에서 흡수됩니다. 비오틴은 효소가 음식에서 지방, 탄수화물, 단백질을 분해하도록 돕는데 중요한 역할을 합니다. 비오틴의 성질은 물이나 알코올에 녹기 쉽고 열, 빛, 산에 대해서는 안정적이지만 알칼리에 대해서는 불안정합니다.

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비오틴의 효능

비오틴은 에너지원인 당질, 지질, 단백질을 에너지로 변환하거나 합성을 돕는 역할을 함으로써 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다. 

✔︎  피로회복

에너지가 부족하면 피로감이 심해지거나 피로회복이 느려질 수 있습니다. 비오틴은 에너지를 전환하는 역할을 하므로 피로 해소를 도울 수 있습니다. 

 

✔︎  염증개선

비오틴은 피부의 염증이나 가려움의 원인 물질이 되는 히스타민이 만들어지는 것을 억제하는 작용을 합니다. 자세한 메커니즘은 밝혀지지 않았지만 히스타민을 억제하고 소변으로 배출하는 작용을 합니다. 이 때문에 비오틴은 아토피성 피부염의 치료약으로서 이용되고 있습니다.  

✔︎  피부와 손톱 건강 유지 및 탈모예방

케라틴은 모발, 피부, 손톱을 구성하는 기본 단백질로 이 케라틴의 합성을 돕는 것이 비오틴입니다. 이 때문에 비오틴 영양제는 종종 탈모치료제로 광고됩니다. 확실히 비오틴의 결핍은 탈모와 피부 및 손톱 문제로 이어질 수 있지만 추가적인 비오틴 영양제의 섭취가 모발의 성장을 촉진한다는 증거는 사례 보고나 작은 규모의 연구를 기반으로 하고 있기 때문에 제한적입니다. 따라서 비오틴 보충이 탈모와 피부건강을 개선할 수 있는지 여부는 향후 연구가 필요합니다. 

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비오틴 결핍 및 과잉 증상

비오틴은 대부분의 경우 식단에서 얻을 수 있고 장내 세균에 의해서도 합성될 수 있기 때문에 단순 결핍으로 인한 증상은 드뭅니다. 그러나 유전적으로 체내에서 비오틴을 재생하여 재이용하기 위한 효소나, 비오틴을 활성화하기 위한 효소가 결손 되어 있는 경우는 결핍 증상이 나타납니다.

✔︎ 비오틴 결핍증상

• 입가, 눈, 코 부위의 피부 발진
• 결막염
• 머리카락 및 눈썹의 탈모
• 가늘어지는 머리카락
• 근육 조절 상실
• 청력손실
• 시신경 위축
• 무기력증
• 우울증
• 발달지체 

✔︎ 비오틴 과잉 증상

비오틴의 과잉섭취에 의한 부정적인 사례는 보고된 바가 없습니다. 비오틴은 수용성이기 때문에 과잉된 양은 소변을 통해 배출되며 상한 섭취량이나 독성 수준은 확립되어 있지 않습니다. 

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비오틴의 부작용

식사를 통한 비오틴 섭취는 부작용이 없습니다. 비오틴을 보충제로 복용하는 경우도 대부분의 사람들은 부작용이 없으나 다음과 같은 경미한 부작용은 있을 수 있습니다.

• 메스꺼움
• 경련
• 설사

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비오틴의 하루 권장량

비오틴의 결핍은 드물기 때문에 공식적인 권장 허용량은 제공되지 않습니다. 대신 영양적 적절성을 위한 충분 섭취량 수준이 제시되고 있습니다. 

2020 한국인 영양소 섭취 기준

연령(남녀공통)	*충분섭취량(μg /일)
0-5 개월	5
6-11 개월	7
1-2세	9
3-5	12
6-8	15
9-11	20
12-14	25
15-75세 이상	30
임산부	+0
수유부	+5

*충분 섭취량:충분 섭취량은 영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 경우, 대상 인구집단의 건강을 유지하는 데 충분한 양을 설정한 수치

*μg = Microgram(마이크로그램)

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비오틴이 많은 음식

비오틴은 소간, 계란 노른자, 돼지고기, 연어, 아보카도, 견과류(아몬드, 땅콩, 호두 등), 통곡물, 콩류, 바나나, 콜리플라워, 버섯에 많이 함유되어 있습니다. 특히 소간과 계란 노른자에는 비오틴이 매우 풍부합니다. 

 

계란 흰자의 아비딘이라는 물질은 비오틴과 결합하여 흡수를 방해할 수 있습니다. 그러나 달걀을 가열하면 아비딘이 변성되어 그 영향을 억제할 수 있으므로 날계란을 대량으로 섭취하지 않는 한 결핍의 우려는 없습니다. 

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∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・ 보건복지부/한국영양학회: 2020 한국인 영양소 섭취 기준
・ 미 국립 보건원: Biotin-Healthcare Professional
・ Healthline: Biotin for Hair Growth
・ 하버드 공중보건대: Biotin-Vitamin B7