아연(Zinc)의 효능, 부작용, 하루 권장량, 아연이 많은 음식은?

아연(Zinc)의 효능, 부작용, 하루 권장량, 아연이 많은 음식은?

CONTENTS
· 아연(Zinc)이란?
· 아연의 효능
· 아연이 결핍되면?
· 아연의 부작용
· 아연이 많은 음식
· 아연의 하루 섭취 권장량

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아연(Zinc)이란?

아연은 인체에 중요한 미량 미네랄 중 하나로 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취할 필요가 있는 영양소입니다. 아연은 근육, 뼈, 피부, 모발, 소화관 및 췌장, 뇌, 혈액, 전립선, 눈, 그리고 다양한 효소의 구성요소로 체내 반응에 관여하고 있습니다. 아미노산으로부터 단백질의 재합성, DNA의 합성, 태아 및 유아의 발육, 생명 유지에 매우 중요한 역할을 하며 뼈의 성장, 인슐린을 만드는 췌장 등 새로운 세포가 만들어지는 조직이나 장기에 필수적인 미네랄입니다. 

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아연의 효능

✔︎　항산화 작용

아연은 비타민A의 대사를 촉진합니다. 비타민A는 항산화 작용의 활성화를 촉진하여 노화를 늦추는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

✔︎　면역 체계 강화

아연은 면역세포 기능과 세포 신호 전달에 필요한 영양소로 알려져 있습니다. 아연을 보충제로 적정량을 섭취하면 특정 면역세포를 자극하고 산화스트레스를 줄여 면역력을 강화시킵니다. 

 

✔︎　성장 및 발육

단백질과 함께 아연을 섭취하면 전신의 신진대사가 활성화됩니다. 특히 신진대사가 활발한 성장기의 아이에게는 아연의 필요량이 증가하기 때문에 결핍되지 않도록 보충하는 것이 좋습니다.

 

✔︎　피부 및 모발의 건강 유지

피부와 모발은 단백질로 이루어져 있기 때문에 단백질의 대사를 촉진하는 아연은 피부와 모발 건강을 촉진시키는데 도움이 됩니다. 한 연구에서는 아연이 염증을 감소시키고 박테리아의 성장을 억제하여 여드름을 효과적으로 치료할 수 있다고 제안합니다. 여드름이 있는 사람은 아연 수치가 낮은 경향이 있으므로 아연의 보충은 관련 증상을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

✔︎　상처 치유 촉진

아연은 콜라겐 합성, 염증 반응에 중요한 역할을 하기 때문에 일반적으로 화상 및 피부 손상 치료제로 사용됩니다. 아연 결핍은 상처의 회복 속도를 늦출 수 있습니다. 

 

✔︎　생식기능 개선

아연은 남성의 전립선에 많이 존재하며 정자 형성이 반드시 필요한 영양소이며 생식 기능을 개선하는데 도움이 됩니다. 

 

✔︎　우울증 완화 

감정의 통제와 기억력을 유지하기 위해서는 신경전달물질이 정상적으로 만들어져야 합니다. 이 신경전달물질을 만드는데 필요한 것이 아연입니다. 우울한 상태에서는 뇌의 기능이 저하되고 신경세포의 자극 전달이 원활히 진행되지 않습니다. 

 

✔︎　미각 유지

아연은 맛을 느끼는 세포와 관련하여 중요한 작용을 합니다. 

 

✔︎　혈당치 감소

최근에는 당뇨병 환자에게 아연 보충제를 처방하여 공복 시 혈당, HbA1c, 혈청 인슐린 농도를 분석한 결과 공복시 낮은 혈당치와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 

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아연이 결핍되면?

아연이 부족하면 단백질이나 DNA의 합성을 잘할 수 없게 되어 성장발달 지연이 발생할 수 있습니다. 또한 아연을 맛을 느끼는 세포의 생산에 필수적이기 때문에 아연이 부족하면 미각장애가 일어날 가능성이 있습니다.

 

그밖에 아연 부족으로 인한 증상은 빈혈, 식욕부진, 피부염, 생식기능 저하, 만성설사, 탈모, 면역력 저하, 저 알부민 혈증, 신경 감각장애, 인지기능 장애 등 다양합니다. 

 

곡류나 콩류에 많이 포함된 피트산은 아연의 흡수를 방해하며 가공식품에 많이 들어가는 식품첨가물은 아연의 흡수를 저해할 수 있으므로 특정 음식에 치우친 식사를 하지 않도록 주의해야 합니다. 

 

피트산에 대해 알아보기 

현미와 콩에 독성이? 피트산의 유해성, 함유 음식, 없애는 법

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아연의 부작용

아연 자체의 독성은 매우 낮기 때문에 식사를 통한 적정량의 섭취는 문제가 없습니다. 그러나 보충제나 아연을 강화한 식품 등을 하루 2g 이상 과도하게 복용하면 급성 중독이 발생하여 구역질, 구토, 식욕부진, 설사, 복부 경련, 두통, 면역기능 저하, HDL 콜레스테롤 수치 감소 등이 발생할 수 있습니다.  또한 아연은 구리와 철의 흡수를 억제하는 작용이 있기 때문에 권장섭취량 이상의 복용은 주의가 필요합니다.

 

또한 하루 100mg의 아연 보충제를 장기간 섭취하면 전립선암 위험을 증가시킬 수 있다는 보고가 있습니다. 

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아연이 많은 음식

육류와 조개류와 같은 동물성 제품에는 우리 몸이 쉽게 흡수할 수 있는 형태의 아연이 많이 함유되어 있습니다. 특히 굴에는 아연이 매우 풍부합니다. 

• 조개류: 굴, 게, 홍합, 바닷가재, 조개
• 육류: 소고기, 돼지고기(간 포함), 양고기, 닭고기, 칠면조
• 생선류: 가자미, 정어리, 연어
• 콩류: 병아리콩, 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩
• 견과 및 씨앗류: 호박씨, 캐슈너트
• 유제품: 우유, 요구르트, 치즈
• 곡류: 귀리, 퀴노아, 현미
• 달걀
• 특정 야채: 버섯, 케일, 완두콩, 아스파라거스

주의하실 점은, 콩류 및 곡류와 같은 식물성 식품의 경우에는 아연의 흡수를 억제하는 피트산과 같은 다른 식물의 화합물도 함유되어 있어 흡수가 저해될 수 있다는 점입니다. 

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아연의 하루 연령별 섭취 권장량

하루 섭취 권장량은 성인 남성(18~64세) 기준 10mg, 성인 여성(19~64세) 기준 8mg이며 연령별 권장섭취량과 상한 섭취량은 다음과 같습니다. 

 

2020 한국인 영양소 섭취 기준 (무기질)

성별	연령	권장섭취량(mg/일)	상한섭취량(mg/일)
공통	0-5(개월)	2 (*충분섭취량)
공통	6-11(개월)	3	6
공통	1-2(세)	3	9
공통	3-5	4	13
남자	6-8	5	19
	9-11	8	27
	12-14	8	33
	15-64	10	35
	65 이상	9	35
여자	6-8	5	13
	9-11	8	19
	12-14	9	27
	15-64	8	33
	65 이상	7	35
임산부	-	+2.5	35
수유뷰	-	+5.0	35

*충분 섭취량: 영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 경우, 대상 인구집단의 건강을 유지하는 데 충분한 양을 설정한 수치.

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감사합니다!

 

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∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・Healthline: Zinc, Everything you need to know
・National Institute of Health: Zinc