현미와 콩에 독성이? 피트산의 유해성, 함유 음식, 없애는 법

현미와 콩에 독성이? 

피트산의 유해성, 함유 음식, 없애는 법

CONTENTS
· 피트산(Phytic Acid)이란?
· 피트산의 유해성
· 피트산이 함유된 음식
· 피트산 없애는 방법

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피트산(Phytic Acid)이란?

피트산(또는 피틴산)은 이노시톨(Inositol)에 인산이 결합하여 생기는 인산 화합물을 일종으로 식물에 함유된 대표적인 *항 영양소(Anti-Nutrients)입니다. 쌀겨, 밀과 같은 곡류, 씨앗류, 콩류 등 식물에 포함되어 있으며 특히 곡류의 외피에 많이 포함되어 있습니다. 피트산은 미네랄과 결합하여 복합체를 형성하는 성질이 있으며 구리, 아연, 코발트, 망간, 철, 칼슘과 결합하기 쉽다고 알려져 있습니다.

 

*항 영양소(anti-nutrient)란?

곡물, 콩류, 견과류, 채소 등 식물성 식품에 포함된 화합물로 소화 효소를 억제하여 비타민, 미네랄, 기타 영양소의 체내 흡수를 방해합니다. 가장 흔한 항영양소로는 피트산, 렉틴, 옥살산 등이 있습니다. 식물이 항영양소를 가지고 있는 이유는 항영양소가 해충, 벌레 등 포식자에 먹히지 않고 종자를 번식하기 위한 방어 메커니즘의 역할을 하기 때문입니다. 

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피트산의 유해성

 

미네랄 흡수 방해

피트산은 아연, 칼슘, 마그네슘, 철 등의 미네랄과 결합하여 체외로 배출시키는 작용을 하기 때문에 인체가 미네랄을 흡수하는 것을 방해합니다. 미네랄의 결핍은 불임, 심장병, 우울증, 무기력증, 탈모, 면역기능 이상 등을 일으킬 수 있습니다. 따라서 철이나 아연이 부족한 사람들은 균형 있는 식단과 함께 피트산 함량이 높은 음식을 피하시는 게 좋습니다. 

 

소화 문제  및 알레르기

피트산은 소화기관에 영향을 주어 위장이 약하거나 알레르기 체질이 있는 사람들에게 해로울 수 있습니다. 

 

✔︎　피트산의 장점은 없나?

피트산은 항산화제일 뿐 아니라 신장 결석과 암을 예방할 수 있다는 연구가 있지만 아직 확실히 입증된 것은 아닙니다. 또한 피트산의 유익한 점이 효과를 내기 위해서는 세포에 흡수되어야 하는데 피트산은 체내에서 물에 녹기 어려워 그 효과는 제한적일 수 있습니다. 

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피트산이 함유된 음식

피트산은 통곡물, 씨앗, 콩류, 일부 견과류에서 발견되며 식물성 식품에만 존재합니다. 아래 표는 식품별 피트산의 함유량입니다.

식품명	피트산 함유량(건조중량 100g당)	식품명	피트산 함유량(건조중량 100g당)
옥수수 배아	6.39	강낭콩	0.61-2.38
밀기울	2.1-7.3	완두콩	0.22-1.22
밀 배아	1.14-3.91	병아리콩	0.28-1.60
쌀겨(현미의 껍질)	2.56-8.7	렌틸콩	0.27-1.51
보리	0.38-1.16	대두	1.0-2.22
수수	0.57-3.35	아마씨	2.15-3.69
귀리	0.42-1.16	호밀	0.54-1.46
호박씨	4.3	브라질너트	1.97-6.34
치아씨	0.96-1.16	땅콩	0.95-1.76
아몬드	1.35-3.22	호두	0.98

출처 1:  Content of phytic acid in major cereals, legumes, oilseeds, and nuts(미 국립보건원)

출처 2: Wikipedia

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피트산 없애는 방법

음식에서 피트산을 비롯한 항영양소를 줄이거나 제거하기 위해 몇가지 방법을 사용할 수 있습니다. 단, 항영양소를  완전히 없앨 수 있는 방법에 대해서는 입증된 연구가 충분하지 않습니다. 

✔︎　물에 담그기 (Soaking)

항영양소는 일반적으로 수용성이기 때문에 밤새 물에 담가 두면 용해가 됩니다. 연구에 따르면 실온에서 6시간 담글 경우 27.9%, 24시간 담글 경우 36% 가 감소하는 것으로 나타났습니다. 

 

 

✔︎　발아 (Sprouting)

싹을 틔우면 피트산을 감소시키는 효소인 피타아제(Phytase)가 활성화됩니다. 연구에 따르면 발아를 시킬 경우 병아리콩과 완두콩의 피트산 함량은 60%, 녹두 및 대두의 함량은 40% 감소된다고 합니다. 

 

 

✔︎　발효(Fermenting)

발효도 피트산을 현저히 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 발효 시에 생기는 유산균과 젖산은 세균성 피타아제의 활성화를 촉진하여 피트산을 감소시킵니다.  

 

✔︎　끓이기(Cooking/Boiling)

한 연구에서 95도씨에서 콩과 식물을 조리한 결과 피트산의 함량이 렌틸콩은 20~80%, 병아리콩은 11%가 감소되었습니다. 

 

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다른 항영양소에 대해 알아보기 

 

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∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・Harvard School of Public Health: Are Anti-Nurtients Harmful?
・미 국립보건원: Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds
・Wikipedia: Phytic Acid