L-카르니틴(L-Carnitine)이란? 효능과 부작용, 권장량, 함유식품

L-카르니틴(L-Carnitine)이란?

효능과 부작용, 권장량, 함유식품

 

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다.

 

L-카르니틴은 우리 몸에서 지방대사를 돕는 역할을 하기 때문에 다이어트 보조제로도 널리 알려진 성분입니다. 뿐만아니라 노화 방지와 뇌기능 개선 등 L-카르니틴의 효능에 대한 많은 연구가 이루어지고 있는데요. 

 

이번 시간에는 L-카르니틴이 무엇인지 그 효능과 부작용, 섭취량에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

CONTENTS
· L-카르니틴(Carnitine)이란?
· L-카르니틴의 효능
· L-카르니틴의 부작용
· L-카르니틴의 권장 섭취량 
· L-카르니틴이 많이 함유된 음식 

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L-카르니틴(Carnitine)이란?

카르니틴은 지방대사에 중요한 아미노산으로 대사과정에서 지방산을 미토콘드리아로 옮기는 역할을 합니다. 카르니틴이 없으면 지방산으로부터 에너지를 생산할 수 없습니다. 카르니틴은 L-카르니틴과 D-카르니틴이 있으며 L-카르니틴만이 체내에서 활성되며 음식에서 발견되는 형태입니다.

 

신체는 L-카르니틴을 생성할 수 있으며 육류와 생선과 같은 동물성 식품을 통해서도 소량을 얻을 수 있습니다. 체내에서 이용되는 카르니틴은 10% 이하이며 대부분은 소변을 통해 배출됩니다. 

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L-카르니틴의 효능

노화 방지

미토콘드리아의 기능 저하는 노화에 기여하는 것으로 간주됩니다. 나이가 들면 카르니틴의 조직 내 농도가 감소하고 미토콘드리아 기능도 저하됩니다. 나이든 쥐를 대상으로 한 연구에서 고용량의 아세틸 L-카르니틴(L-카르니틴의 아세틸화된 분자)과 알파-리포산(항산화제)를 보충하였더니 미토콘드리아의 붕괴를 줄이는 것으로 나타났으며, 많이 움직여야하고 기억력을 요구하는 작업의 성능 또한 향상시킨 것으로 나타났습니다.

 

운동 능력 향상

일부 운동 선수들은 운동능력을 향상시키기 위해 카르니틴을 섭취합니다. 그러나 일부 연구에서는 카르니틴 보충제는 신체의 산소 이용을 증가시키거나 대사 상태를 개선하지 않는 것으로 나타났습니다. 운동 능력에 있어서 L-카르니틴의 이점은 간접적일 수 있으며 효과가 나타나기 까지는 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 이는 운동 능력을 직접적으로 향상시킬 수 있는 크레아틴과 같은 보충제와는 다릅니다. 여러 연구에서 상반된 결과가 혼재하기 때문에 추가적인 연구가 필요합니다. 

 

뇌 기능 저하 개선

일부 동물을 대상으로한 연구에서는 아세틸 L-카르니틴(L-카르니틴의 아세틸화된 분자)이 노화로 인한 뇌기능 저하를 예방하고 학습 지표를 개선하는데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 또한 한 인체 연구에 따르면 아세틸 L-카르니틴을 매일 복용하면 경도의 인지 장애 및 알츠아이머병을 개선하고 악화를 줄일 수 있음을 시사하고 있습니다.

 

그러나 식품의약품안전처(식약처)는 임상시험 재평가 결과, 안전성에는 문제가 없으나 '뇌혈관 질환에 의한 이차적 퇴행성 질환'에 대한 유효성을 입증하지 못한 '아세틸 L-카르니틴' 제제에 대해 2022년 8월 5일 처방 및 조제를 중지하고 대체의약품 사용을 권고하였습니다. 

 

말초 동맥 질환 개선

L-카르니틴은 말초 동맥 질환(다리의 순환 불량, 간헐적 파행) 관리에 있어서 효과가 있다는 여러 연구가 있습니다. 파행은 다리에 혈액이 부적절하게 공급되어 발생하며 파행이 발생하는 동안 말초동맥 질환 환자는 운동 수행능력이 현저히 저하되고 느린 속도로 짧은 거리를 걷는데 어려움을 겪습니다. 미국과 러시아에서 실시한 다기관 시험에서 파행 장애 환자에게 6개월동안 동일한 1일 용량과 형태의 카르니틴을 투여한 결과 보행거리와 속도가 크게 향상되었으며 신체 통증이 감소하고 신체 기능이 향상 된 것으로 나타났습니다. 

 

남성 불임 개선

L-카르니틴 함량은 정자 수 및 운동성과 직접 관련이 있으며 이는 카르니틴이 남성 불임 치료에 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 여러 연구에 따르면 카르니틴 보충제(3~4개월간 하루 2~3g)가 정자의 질을 향상시킬 수 있다고 밝혔습니다. 불임 치료제로서의 카르니틴의 잠재적 가치를 평가하기 위해서는 추가적인 연구가 필요합니다.

 

비만 예방

L-카르니틴은 에너지를 얻기 위해 지방산을 세포로 이동시키는 역할을 하기 때문에 지방을 태우고 체중을 줄이는데 도움이 된다고 알려져 있으며 따라서 권장섭취량보다 낮아지면 중성지방이 축적되어 비만을 일으킬 확률이 높다고 보고 있습니다. 이론적으로는 체중 감량 보조제로 사용되는 것이 합리적이나 반대되는 연구결과도 있기 때문에 추가적인 연구가 필요합니다. 

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L-카르니틴의 부작용

하루에 약 3g의 카르니틴 보충제는 메스꺼움, 구토, 복부경련, 설사를 유발할 수 있습니다. 드물게 나타나는 부작용으로는 요독증 환자의 근육 약화와 발작 장애가 있는 환자의 발작이 있습니다.

 

일부 연구는 장내 세균이 카르니틴을 대사하여 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 TMAO라는 물질을 형성한다고 보고하고 있습니다. 

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L-카르니틴의 권장섭취량

대부분의 사람들에게 하루 2g 이하가 비교적 안전하고 심각한 부작용을 초래하지 않습니다. 

 

미 국립보건원(National Institute of Health)의 견해에 따르면 건강한 성인과 어린이는 일일 필요량을 충족하기에 충분한 양을 체내에서 생산하기 때문에 음식이나 보충제를 통해 카르니틴을 섭취할 필요가 없습니다. 또한 필수 영양소는 아니기 때문에 공식적인 권장 섭취량은 설정되어 있지 않습니다. 이러한 이유로 L-카르니틴 보충제는 질병 치료와 같은 특별한 경우에만 필요합니다. 

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L-카르니틴이 많이 함유된 음식

육류, 생선, 가금류 및 우유와 같은 동물성 제품이 카르니틴의 주요 공급원입니다. 일반적으로 적색육(소고기, 돼지고기, 양고기 등)일수록 카르니틴 함량이 높습니다. 

 

식품별 카르니틴 함량 (출처: National Institute of Health)

식품명	mg
소고기 스테이크 익힌 것(113g)	56-162
소고기 다짐육 익힌것(113g)	87-99
우유 1컵(250ml)	8
대구살 (113g)	4-7
닭가슴살 익힌 것(113g)	3-5
아이스크림 1/2컵(125ml)	3

 

한 연구에 따르면 L-카르니틴의 식품을 통한 섭취는 보충제보다 흡수율이 더 높습니다. 음식을 통해 섭취할 때는 흡수율이 57~84%였던 반면 보충제로 섭취하면 14~18%만 흡수되는 것으로 나타났습니다. 

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∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・ National Institute of Health: Carnitine 
・ 의약품 안전나라: 보도자료 [식약처, 아세틸-엘-카르니틴 제제, 처방 조제 주의당부]
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