카니보어 다이어트(Carnivore Diet)란? 장점, 부작용, 식단법 및 예시

카니보어 다이어트(Carnivore Diet)란?

장점, 부작용, 식단법 및 예시

CONTENTS
· 카니보어 다이어트(Carnivore Diet)란?
· 카니보어 다이어트의 장점
· 카니보어 다이어트의 부작용 및 주의점
· 카니보어 다이어트 먹어야 할 음식 & 피해야 할 음식
· 카니보어 다이어트 식단법  & 식단표 예시

---

카니보어 다이어트(Carnivore Diet)란?

카니보어 다이어트는 식물성 식품 섭취를 전혀 또는 거의 하지 않고 주로 고기, 생선, 계란, 소량의 유제품과 같이 육류 및 동물성 식품만을 섭취하는 식단법입니다. 즉, 카니보어 식단은 지방과 단백질이 대부분인 식단으로 과일, 채소, 콩류, 곡물을 포함한 식물성 식품은 모두 제외됩니다. 다소 극단적인 식단법으로 보이지만 카니보어 다이어트는 체중감량과 만성염증 질환의 개선에 효과가 있으며 실제 많은 사례 증거로 주목을 받고 있습니다. 

 

✔︎ 왜 카니보어 다이어트인가?

그렇다면 동물성 식품 위주의 카니보어 식단이 왜 건강에 좋다고 하는 것일까요? 대부분의 사람들은 고기만 먹으면 건강에 해로울 수 있다고 알고 있습니다. 그러나 카니보어 다이어트를 경험해보고 긍정적인 결과를 얻은 사람들과 관련 전문가 및 옹호론자들은 동물성 식품에는 신체에 필요한 영양소가 풍부하며 오히려 채소와 과일같은 식물성 식품이 건강에 악영향을 끼친다고 말합니다.

 

식물은 독성 화학물질을 생산해 자기 자신과 후손을 포식자(곤충, 포유류 동물 등)로 부터 보호해왔습니다. 식물도 동물과 마찬가지로 다음 세대로 유전자를 퍼뜨리고자 하는 본능이 있기 때문인데요. 대표적인 식물 독소로는 렉틴, 피트산, 옥살산 등이 있습니다. 이러한 독소들이 우리 몸에 해로운 영향을 끼치기 때문에 식물성 식품을 먹지 않게 되면 건강해질 수 있고 동물성 식품만으로 더 풍부한 영양소를 얻을 수 있다는 것이 카니보어 다이어트의 주요 골자입니다. 

 

당신을 병들게 하는 식물독소 "렉틴"의 위험성 (플랜트 패러독스 정리)

 

옥살산(Oxalic Acid)이 위험한 이유, 섭취를 피해야하는 사람은?

 

현미와 콩에 독성이? 피트산의 유해성, 함유 음식, 없애는 법

---

카니보어 다이어트의 장점

✔︎ 체중 감량

카니보어 식단은 고지방 및 고단백질 위주의 식단으로 탄수화물을 전혀 또는 거의 섭취하지 않기 때문에 체중 감량 효과를 가져올 수 있습니다. 

 

우리 몸은 탄수화물을 섭취하지 않으면 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 전환하는 시스템을 가지고 있습니다. 이렇게 우리 몸이 지방을 에너지원으로 이용하는 상태를 '키토시스(Ketosis)'라고 하며 이러한 시스템을 이용하여 체지방을 연소하여 체중감량 효과를 가져오는 것입니다. 또한 고단백질 위주의 식사는 포만감을 오래 느끼게 하므로 과식의 가능성을 줄여 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 

 

✔︎ 만성 염증과 자가 면역 질환 개선

카니보어 식단을 통해 만성염증 질환 및 자가면역 질환을 개선한 사례는 미국과 유럽을 중심으로 많이 찾아볼 수 있습니다. 경험과 사례에 의한 데이터이기 때문에 과학적 근거는 아직 부족하지만 카니보어 다이어트의 전문가 및 옹호자들은 사례 기반 증거를 바탕으로 다음과 같은 만성질환들을 개선한다고 말합니다.

• 브레인 포그
• 수면장애
• 우울증
• 불안
• 칸디다증
• 천식
• 관절염
• 만성피로
• 아토피성 피부염
• 과민성 대장증후군(IBS)
• 역류성 식도염
• 장누수 증후군
• 인슐린 저항성 개선

장누수 증후군이란? 원인, 증상, 치료와 도움이 되는 영양제

자가면역질환이란? 원인, 증상, 질환의 종류

---

카니보어 다이어트의 부작용 및 주의점

카니보어 다이어트는 기존의 식단에 비해 매우 극단적이며 우리가 흔히 알고 있는 통념과는 정반대 되는 식단입니다. 또한 장기적인 연구가 부족하고 사례 위주의 증거가 많다 보니 많은 건강 및 의료 전문가들은 우려를 표합니다.

 

카니보어 다이어트에 우려를 표하는 전문가들은 과일, 채소, 통곡물 등에서 발견되는 비타민, 미네랄과 항산화제가 부족하여 영양소 결핍으로 이어질 수 있고 섬유질 부족으로 건강한 장 기능에 부정적인 영향을 끼칠 수 있기 때문에 권장되지 않는다고 조언합니다. 

 

또한 육류 위주의 식단은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있기 때문에 심장 질환 위험을 높일 수 있다고 경고합니다. 뿐만 아니라 식단에 단백질이 매우 많기 때문에 신장기능에 영향을 줄 수 있으므로 만성 신장 질환이 있는 사람에게는 적합하지 않으며 어린이, 임산부 또는 수유 중인 여성에게는 적합하지 않다고 전문가들은 말합니다. 

 

✔︎ 부작용

기존 탄수화물 위주의 식단에서 카니보어 식단으로 바꾸게 되면 식단 초기에 '키토 플루(keto flu)'라고 하는 적응 증상을 겪을 수 있습니다. 이것은 우리 몸이 탄수화물을 주 에너지로 하는 몸에서 지방을 에너지로 이용하는 몸으로 변하기 때문에 일어납니다. 키토 플루는 개인차가 존재하지만 약 4일~2주간 나타납니다. 주요 키토플루 증상으로는 메스꺼움, 구토, 변비, 설사 , 두통,근육 경련 , 근육통,현기증, 집중력 부족, 불면증, 탄수화물에 대한 갈망이 있습니다. 키토 플루는 우리 몸이 새로운 에너지원(지방)에 적응하게 되면 사라집니다.

---

카니보어 다이어트 먹어야 할 음식 & 피해야 할 음식

✔︎ 먹어야 할 음식

• 적색육(소고기, 돼지고기, 양고기) 
• 가금류(닭고기, 오리고기)
• 내장육
• 생선
• 해산물
• 달걀
• 뼈 육수
• 물
• 소금
• 버터, 기버터
• 탈로우(우지), 라드(돼지기름)

✔︎ 소량 허용되는 음식

• 우유
• 요거트
• 치즈
• 생크림(100% 동물성)
• 커피와 차

*일부 순수 카니보어 다이어트 옹호론자들은 유제품 또한 전혀 허용하지 않습니다.

*유당불내증이나 유제품 알레르기가 있는 경우는 식단에서 배제합니다.

✔︎ 피해야 할 음식

• 채소
• 과일
• 씨앗 및 견과류
• 콩류
• 곡물류
• 빵류
• 술
• 설탕 및 인공감미료
• 청량음료

---

카니보어 다이어트 식단법 및 식단표 예시

✔︎ 얼마나 먹어야 할까?

카니보어 식단시 음식을 얼마나 섭취해야하는지는 정해진 양이나 칼로리 기준은 없습니다. 위의 허용음식 목록을 바탕으로 지방을 의식적으로 많이 섭취하고 포만감이 느껴질 때까지 먹는 것이 일반적인 카니보어 다이어트 전문가 및 경험자들의 조언입니다. 먹는 빈도 또한 특별히 정해진 것이 없으며 시간이 지나면서 영양적으로 필요한 만큼 먹게 됩니다. 실제 카니보어 식단을 장기간 사례를 보면 초반에는 허기짐이 해소될 때까지 먹다가 적응이 되면서 하루에 두 끼 정도만 먹어도 충분하다는 경우가 많습니다.

 

카니보어를 처음 시작하는 사람들에게 모든 식사를 동물성 식품으로만 구성하는 것은 쉽지 않습니다. 따라서 초반에는 일부 식물성 식품과 함께 식단을 하면서(예: 동물성 식품 85%, 식물성 식품 15%) 동물성 식품의 비중을 늘려가는 것이 좋습니다. 

 

✔︎ 식단표 예시

아침	에그 스크램블 또는 계란 오믈렛, 베이컨, 블랙커피
점심	소고기 스테이크 (또는 닭가슴살 또는 돼지 갈비 또는 자연산 연어)
저녁	닭다리살과 치즈, 소고기 패티 버거 (빵 또는 번이 없는)
간식	큐브치즈, 육포, 돼지껍질, 뼈 육수

 

---

함께 읽으면 도움 되는 정보

저탄고지 다이어트 일주일 식단표 예시: 무엇을 어떻게 먹어야 할까?

키토제닉/저탄고지 다이어트란? 효과, 부작용 및 주의점, 식단하는 법

팔레오(구석기) 다이어트란? 효과, 허용/금지 식품

 

 

감사합니다!

 

건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

본 콘텐츠에 포함된 정보는 교육 및 정보 제공의 목적으로 쓰였으며 의학적 조언이 아니므로 참조용으로 사용해 주시길 바랍니다.

의학적 상태나 건강에 관한 전문적 조언이 필요하신 경우 항상 의사나 기타 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담 바랍니다. 

 

출처 및 참고자료
・ Carnivore Code, Paul Saladino (도서)
・ INSIDER: Carnivore Diet
・ BBC Good Food: What is the carnivore diet?
・ Forbes: What is the carnivore diet