마그네슘의 효능, 부족 증상, 하루 권장량은?

마그네슘의 효능, 부족 증상, 하루 권장량은?

 

 

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!

 

우리 몸을 구성하는 필수 미네랄 중 하나인 마그네슘에 대해 얼마나 알고 계신가요? 

 

저는 키토제닉(저탄고지) 식단 초기에 불면증과 근육 경련이 심했었는데 마그네슘 보충제를 섭취하면서 증상이 완화되었고 그 이후에 마그네슘에 대해 더 자세히 알아보게 되었는데요.

 

마그네슘은 근육과 신경의 이완에 도움을 줄 뿐 아니라 다양한 긍정적인 효과가 있다고 합니다. 그리고 마그네슘의 결핍은 알츠하이머병, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 편두통을 비롯한 다양한 건강 상태와 연관이 되어있다고 알려져 있는데요. 

 

이번 시간에는 마그네슘의 효능과 부족 증상 및 일일 섭취 권장량에 대해 살펴보겠습니다.

CONTENTS
・ 마그네슘(Magnesium) 이란?
・ 마그네슘의 효능
・ 마그네슘의 부족 원인
・ 마그네슘의 부족 증상
・ 마그네슘의 하루 섭취 권장량

 

마그네슘(Magnesium) 이란?

마그네슘은 체내에서 효소의 작용을 돕는 *미네랄의 일종입니다. 성인의 몸속에는 약 20~28g의 마그네슘이 존재하는데요. 그중의 절반 이상은 뼛 속에 존재합니다. 그래서 마그네슘은 칼슘 및 인산과 함께 치아와 뼈 건강에 있어서 필수적인 영양소입니다. 또한 체내 효소의 정상적인 작동과 에너지 생산을 돕는 동시에 혈액순환을 정상적으로 유지하는 역할을 합니다.

 

*미네랄: 우리의 장기 및 조직이 원활하게 기능할 수 있도록 몸의 기능의 유지 및 조절하는 역할을 하는 영양소입니다.

 

마그네슘은 몸속에서 만들어지지 않는 영양소이기 때문에 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 하는데요. 아몬드를 비롯한 견과류, 해산물, 해조류, 채소류(시금치 등), 콩류, 통곡물, 유제품에 많이 포함되어 있습니다.

 

마그네슘의 효능

・ 당뇨병 예방

마그네슘을 섭취하면 인슐린 저항성(혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 나쁜 상태)과 혈당 조절이 개선되었다는 보고가 있습니다. 또한 마그네슘 섭취량이 많으면 제2형 당뇨병의 발병 위험이 10~35% 낮아지는 것으로 연구에서 밝혀짐에 따라 마그네슘의 당뇨병 예방 효과가 기대되고 있습니다.

 

 

・ 대사증후군

마그네슘은 질병 위험이 높은 *대사증후군, 비만 개선, 체중 감소에 도움이 됩니다. 내장 지방형 비만인 대사증후군 마그네슘 섭취량이 많으면 발병 위험이 31% 낮아진다는 연구결과가 있습니다.

 

*대사증후군: 배꼽 주위의 허리둘레가 남성 85cm, 여성 90cm 이상이고 혈압, 혈당, 지질의 3가지 중 2가지 이상이 기준치를 벗어난 상태

 

 

・ 뼈 건강 유지

마그네슘은 체내에서 칼슘과 깊이 관련되어, 칼슘이 뼈와 치아에 다다를 수 있도록 조절하는 역할을 합니다. 따라서 칼슘의 양이 증가하면 마그네슘의 필요량도 증가하게 됩니다. 즉, 칼슘 및 인과 함께 뼈와 치아의 발육과 강화에 중요한 기능을 하여 뼈의 탄력을 만들고 부드러움을 유지하는데 도움을 줍니다. 

 

 

・ 고혈압 및 심장 질환 예방

마그네슘은 동맥을 이완시켜 혈압을 낮추는 기능이 있어 고혈압을 예방합니다. 반대로 칼슘과 나트륨은 동맥을 수축시켜 혈압을 올리는 작용을 하므로 과도하면 고혈압이 될 수 있습니다. 마그네슘은 세포 내 칼슘과 나트륨의 양을 조절하고 정상적인 혈압 유지와 혈액 순환을 유지하는 효과가 있습니다.

 

마그네슘은 혈중 칼슘의 양을 조절할 뿐 아니라 근육을 수축을 이완하는 역할도 하는데요. 근육의 수축은 근육 세포에 칼슘이 유입돼 자극을 주어 발생합니다. 마그네슘은 칼슘의 움직임을 필요에 따라 억제하고 조절하는 기능을 가지고 있기 때문에 마그네슘이 부족하게 되면 근육 경련이나 심장이 규칙적으로 박동하지 않는 증상이 발생합니다. 근육경련이 혈관 벽에서 발생하면 협심증이나 심근 경색의 위험성도 높아집니다. 마그네슘에 비해 칼슘의 섭취가 높아질수록 심장 마비 사망률이 높은 것으로 알려져 있습니다.

 

 

・ 정신 안정 효과 

마그네슘은 신경의 흥분을 억제하여 신경 전달을 정상적으로 유지하는 기능이 있습니다. 따라서 마그네슘을 섭취하는 것이 불안정한 기분을 완화하고 안정된 정신상태를 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 신경 전달을 통해 체온을 조절하는 메커니즘에도 관여합니다. 

 

 

・ 수면 개선

앞서 말씀드린 근육과 신경의 이완 효과로 인해 정신적 스트레스를 느끼고 불면증이 있는 경우에는 마그네슘이 긴장을 풀어주어 수면에 도움이 될 수 있습니다. 

 

・ 변비 완화

마그네슘은 수분을 결장으로 끌어들여 배변을 촉진하기 때문에 변비 개선에 도움이 됩니다. 대부분의 경우 마그네슘은 구연산 마그네슘 또는 수산화마그네슘의 형태로 경구 복용합니다. 

 

마그네슘의 부족 원인

 

평소에 균형 잡힌 식사를 하고 건강하다면 마그네슘이 부족한 경우는 드뭅니다. 그러나 수면 부족과 운동 부족이 계속되고 있을 때, 스트레스가 많을 때는 체내의 마그네슘이 소모되기 때문에 마그네슘의 필요량이 많아집니다.

 

또한 위장 장애 및 당뇨병이 있을 경우 결핍이 발생할 수 있습니다.

 

육류와 가공식품, 청량음료 등에 많이 포함된 인을 과잉 섭취하면 마그네슘의 흡수를 방해할 수 있으며, 과도한 알코올 섭취 또는 이뇨제의 장기간 복용은 소변과 함께 마그네슘이 배출되어 결핍이 발생할 수 있습니다.

 

마그네슘의 부족 증상

• 메스꺼움
• 떨림
• 졸음
• 체력 저하 및 피로
• 골다공증 (고령자 특히 주의)
• 혈압상승
• 부정맥
• 동맥 경화
• 협심증
• 심근 경색
• 발육 장애
• 근육 경련
• 피부와 근육의 칼슘 침착
• 신경과민
• 불안 및 우울증
• 기억장애
• 주의력 산만
• 무감각, 따끔거림

 

마그네슘의 하루 섭취 권장량

마그네슘의 일일 섭취 권장량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 평균 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

 

하루 섭취 권장량

출처: 미국립보건원

 

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감사합니다!

 

건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

본 컨텐츠에 포함된 정보는 교육 및 정보 제공의 목적으로 쓰였으며의학적 조언이 아니므로 참조용으로 사용해 주시길 바랍니다.

의학적 상태나 건강에 관한 전문적 조언이 필요하신 경우 항상 의사나 기타 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담 바랍니다.

 

출처 및 참고자료
미 국립보건원 자료: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
미 국립보건원 자료: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
일본 장수과학진흥재단: https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html