정제설탕이 몸에 안좋은 이유? 당 과다섭취의 위험성

정제 설탕이 몸에 안 좋은 이유? 당 과다 섭취의 위험성

CONTENTS
· 정제설탕과 천연당의 차이
· 정제설탕의 종류
· 설탕 과잉섭취의 위험성
· 설탕 섭취를 줄이는 법

 

정제 설탕과 천연당의 차이

당은 과일, 야채, 유제품, 곡물 등 많은 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 이러한 자연식품에 들어있는 당을 보통 천연당이라고 하며 반대로 천연식품에서 추출 및 정제한 당을 정제 설탕이라고 합니다. 

 

정제 설탕은 천연당보다 건강에 더 나쁩니다. 자연적으로 발견되는 천연당은 다른 비타민, 미네랄, 섬유질과 같은 영양소가 풍부하고 느린 속도로 소화되어 우리 몸의 지속적인 에너지원을 만듭니다. 그러나 정제 설탕은 정제 과정에서 영양소가 없어지며 과일의 과당과 같은 천연당보다 체내 흡수 속도가 훨씬 빠릅니다. 이는 혈당을 빨리 올리기 때문에 각종 성인병의 원인이 될 수 있습니다. 

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정제 설탕의 종류

자당(백설탕, 황설탕, 흑설탕)

우리가 가장 흔히 접하는 설탕으로 자당(Sucrose)이라고도 불리며 보통 사탕수수에서 추출됩니다. 제조공정에 따라 백설탕, 황설탕, 흑설탕으로 구분됩니다. 가장 순도가 높은 것이 백설탕이며 당도도 가장 높습니다. 황설탕은 원당을 추가로 농축하는 과정에서 생겨나며 여기에 시럽 등을 첨가한 후 재결정화하여 만든 것이 흑설탕입니다. 

 

고과당 옥수수 시럽(액상과당)

흔히 식품의 원재료명에 '액상과당'이나 '옥수수 시럽'이라고 많이 표기되는 정제당으로 정확한 명칭은 고과당 옥수수 시럽(HFCS: High Fructose Corn Syrup)입니다. 과일의 과당이나 옥수수에서 추출한 천연당으로 여길 수 있지만, 액상과당은 옥수수 전분의 포도당을 가공과정을 통해 과당 비율이 높아지도록 변환시킨 인공감미료입니다. 

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설탕 과잉섭취의 위험성

혈당치 상승과 제2형 당뇨병

설탕의 성분 중 하나인 포도당은 장내에서 빠르게 흡수되어 에너지가 됩니다. 피곤할 때 단 음식이 먹고싶어지는 것인 이 때문입니다. 그러나 설탕을 과잉 섭취하면 혈당치가 급격히 상승하고 인슐린이 다량 분비되어 저혈당을 일으키기 쉬운 상태가 됩니다. 이런 상태가 지속되면 아드레날린이 대량으로 방출되고 이는 사고력 감퇴, 집중력 저하로 이어집니다. 또한 설탕을 소화하기 위해서는 비타민 B1 이 필요합니다. 정제 설탕은 비타민과 미네랄 등의 영양소가 정제 과정에서 없어지기 때문에 우리 몸속의 비타민을 빼앗는 결과를 낳습니다.  미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)는 제2형 당뇨병을 예방하기 위해 정제 설탕이 함유된 청량음료 및 주스를 피할 것을 권장하고 있습니다.

 

비만과 체중 증가

과도한 설탕섭취가 비만으로 이어진다는 연구는 많습니다. 설탕과 액상과당이 풍부한 식품은 음식을 언제 먹어야 하고 그만 먹어야 하는지 신호는 보내는 식욕억제 호르몬인 렙틴에 내성을 갖게 하여 포만감을 느끼지 못하게 됩니다. 즉, 끊임없이 음식을 먹게 하는 부작용을 낳을 수 있어 비만으로 이어지게 됩니다. 

 

심혈관 질환

많은 연구에서는 설탕이 많이 함유된 식단은 심장 건강에 심각한 영향을 끼칠 수 있다고 경고합니다. 특히 액상과당은 혈액에서 단백질 성분과 잘 결합하여 혈액 속 염증성 물질을 생성하고 심뇌혈관이 손상될 위험이 높아집니다. 2014년 JAMA Internal Medicine에 발표된 연구는 고당분 식단과 심장 질환으로 인한 사망 위험 간의 연관성을 발견했습니다. 15년 동안의 연구 기간 동안 칼로리의 17~21%를 첨가당(첨가물로써의 설탕 및 액상과당)으로 섭취한 사람들은 칼로리의 8%를 첨가당으로 섭취한 사람들보다 심혈관 질환으로 사망할 위험이 38% 더 높았습니다

 

충치

설탕을 섭취하면 입안의 박테리아는 치아 표면에 얇은 플라크 층을 형성합니다. 이 박테리아는 음식과 음료에 함유된 당과 반응하므로 치아를 손상시키는 산의 방출을 유도하게 됩니다. 우리 몸은 자체적으로 이러한 손상을 복구할 수 있지만 지속적인 설탕이 많이 함유된 식단은 충치로 이어집니다. 

 

이 밖에 정제설탕이 많이 들어간 식단은 일반적으로 우울증, 치매, 간질환, 특정 유형의 암에 걸릴 위험을 높인다고 합니다. 

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설탕의 섭취를 줄이는 법

우리는 알게 모르게 너무 많은 정제설탕을 섭취하고 있습니다. 미 국립 암 연구소에 따르면 성인 남성은 하루 평균 384칼로리의 설탕을 섭취한다고 합니다.  2014년 세계 보건기구는 하루의 당 섭취를 50g으로 제한했으며, 미국 심장협회(AHA)의 권장섭취량은 여성의 경우 하루 100 칼로리, 남성의 경우 150칼로리입니다. 

 

가공식품 섭취 줄이기

그러나 설탕은 거의 모든 식품에 함유되어 있다고 해도 과언이 아니지만 특히나 다음과 같은 가공식품에는 일반 식품보다 훨씬 많은 정제설탕이 들어가 있습니다. 

• 음료: 청량음료, 스포츠 음료, 가당 커피음료, 에너지드링크, 비타민 워터, 일부 과일 음료
• 가당 요거트
• 시리얼류: 시리얼, 그래놀라, 시리얼 바
• 과자류: 초콜릿, 쿠키, 케이크, 빵, 아이스크림, 사탕
• 소스류: 케첩, 샐러드드레싱, 파스타 소스 등
• 즉석식품: 피자, 냉동식품
• 가공육: 소시지, 햄
• 기타: 통조림류, 잼, 스프레드

식품 라벨 확인하기

이러한 가공식품류를 최대한 적게 섭취하고 식품 라벨의 원재료명에 '설탕', '액상과당'이나 '콘시럽' 또는 '옥수수 시럽'이라는 단어가 들어있는지 확인해야 합니다. 그밖에 정제 설탕은 아니지만 꿀, 아가베 시럽, 맥아당, 당밀, 덱스트로스 등도 당분 섭취에 기여할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 

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감사합니다!

 

건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

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