식물 독소 렉틴 제거하는 방법 5가지

식물 독소 렉틴 제거하는 방법 5가지 

 

안녕하세요 ∽파워 해빗∽입니다!

 

대표적인 식물 독소 중 하나인 렉틴(Lectin)은 식물이 스스로를 방어하기 위해 만들어낸 화학적 무기로 우리가 흔히 먹는 콩류, 곡물, 일부 견과류, 옥수수, 가지과 채소, 과일, 식물성 오일, 씨앗에 주로 들어있습니다. 우리가 잘 알고 있는 글루텐도 수천 종의 렉틴 중 하나입니다.

 

참고: 렉틴이 함유된 식품 목록

렉틴이 함유된 식품 목록 정리 (렉틴프리 식단시 배제해야할 음식)

 

렉틴은 세포의 표면에 달라붙어 세포들 사이의 메시지 전달을 방해하고 독성 및 염증성 반응을 유발하여 장누수 증후군, 과민성 대장증후군, 자가면역질환 등을 일으키고 바이러스와 박테리아가 그들이 의도하는 곳에 달라붙어 결합하기 쉽게 돕는 역할도 하기 때문에 감염 등에 취약하게 만들 수 있습니다. 

 

하지만 일반적인 식단에서 렉틴을 완전히 배제하는 것은 현실적으로 어렵습니다. 이 때문에 전문가들은 렉틴의 섭취를 최소화할 수 있는 몇 가지 방법들을 제시합니다. 이번 시간에는 렉틴을 줄이거나 제거하는 5가지 방법에 대해 살펴보겠습니다.

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1. 껍질과 씨앗 제거

렉틴은 곡물, 콩, 견과류, 가지과 채소(토마토, 가지, 호박, 고추, 오이 등), 과일의 껍질(외피)또는 씨앗에 가장 많이 함유되어 있습니다. 렉틴이 많이 함유된 가지과 채소는 반드시 씨와 껍질을 제거한 후 조리하는 것이 좋습니다. 토마토의 경우는 1분 정도 끓이면 쉽게 껍질을 벗겨낼 수 있습니다. 

 

✔︎ 통곡물보다는 정제된 곡물 선택하기

곡물의 경우는 기본적으로 섭취가 권장되지 않지만 도저히 먹지 않을 수 없다면 정제된 곡물을 먹는 것이 낫습니다. 일반적으로 통곡물이 건강에 좋다는 인식이 있지만 통곡물의 껍질은 렉틴 함량이 높습니다. 따라서 껍질이 붙어있는 현미보다는 정제된 백미를 , 통밀빵보다는 정제된 흰 밀가루로 만든 빵을 섭취하는 것이 렉틴에 덜 노출되는 방법입니다. 

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2. 발아

씨앗, 곡물, 콩류는 싹을 틔우면 렉틴을 비활성화할 수 있습니다. 렉틴은 외피 껍질에 많이 있기 때문에 발아를 시키게 되면 껍질의 렉틴이 중화되며 발아시키는 시간이 길면 길수록 비활성화되는 렉틴의 양도 늘어납니다. 한 연구에 따르면 발아를 시켰을 때 렉틴의 함량이 59% 줄었다고 보고하고 있습니다. 

 

✔︎ 발아시키는 방법

1. 용기에 발아시키고자 하는 씨앗, 곡물, 콩류를 넣고 물에 하룻밤 담가 둡니다.

2. 재료를 깨끗이 씻은 후 보관용기에 넣고 면포를 덮어 2~3일간 둡니다. 이때 하루 2번 이상 흐르는 물에 재료를 헹구어 줍니다.

3. 싹이 올라오면 마지막으로 한번 더 재료를 씻어주고 조리합니다.

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3. 물에 담그기

콩이나 씨앗, 곡물류를 물에 4~8시간 정도 담가 두면 렉틴을 비활성화할 수 있습니다. 담가 두는 동안에는 물을 자주 갈아주면 좋습니다. 담그는 과정이 끝나면 흐르는 물에 깨끗이 씻어줍니다. 

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4. 고온 및 압력 조리

끓이거나 찌는 등의 고온 및 압력조리는 렉틴을 감소시킬 수 있습니다.

 

렉틴이 함유된 채소류(토마토, 가지, 호박, 고추, 오이, 감자 등)와 콩류(대두, 완두콩, 팥 등)는  압력솥에서 조리하면 효과적으로 파괴됩니다. 앞서 언급한 방법인 물에 담그는 과정을 거친 후 압력솥으로 고온에 익히면 렉틴을 제거할 수 있습니다. 압력조리는 또한 렉틴뿐 아니라 현미와 땅콩 등에 함유된 식물 독소인 '피트산'의 함량도 줄일 수 있습니다. 

 

단, 저온에서 오랫동안 끓이거나 삶는 방법은 렉틴을 효과적으로 줄일 수 없으며 곡물류인 밀, 귀리, 호밀, 보리는 압력조리로도 렉틴을 중화시킬 수 없으므로 기본적으로 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 

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5. 발효

렉틴이 함유된 식재료를 발효시키면 좋은 박테리아가 분해되어 유해물질을 중화시킬 수 있습니다. 예를 들어 플랜트 패러독스의 저자인 건드리 박사는 일반 콩제품(두부, 두유, 완두콩)을 멀리할 것을 권장하지만 낫또와 된장과 같은 발효된 콩은 허용합니다. 한 연구에 따르면 발효시킨 대두의 렉틴이 95% 감소하였다고 보고하고 있습니다.

 

채소의 경우는 발효를 통해 렉틴이 줄어들 뿐 아니라 프로바이오틱스가 풍부해집니다. 단, 발효가 렉틴을 상당히 감소시킬 수는 있지만 완전히 제거하지는 못합니다.

 

렉틴의 종류 중 하나인 글루텐이 함유된 빵을 먹는 것은 권장되지 않지만 그래도 먹어야 한다면 효모를 이용해 발효시킨 사워도우를 먹는 것이 좋습니다. 효모가 빵을 발효시키는 과정에서 글루텐과 기타 유해한 렉틴을 효과적으로 분해하게 됩니다. 

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∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins/
・https://gundrymd.com/remove-lectins/
・https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-lectins