시금치 데치면 옥살산 제거될까? 음식의 옥살산 함량 줄이는 법

시금치 데치면 옥살산 제거될까? 음식의 옥살산 함량 줄이는 법

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옥살산이란? 

옥살산(oxalic acid)은 식물에서 발견되는 유기화합물로 식물이 포식자에게 먹히지 않기 위해 가지고 있는 일종의 자기 방어를 위한 화학무기입니다. 옥살산이 칼슘, 칼륨, 나트륨 등과 같은 미네랄과 결합한 것을 옥살산염(oxalates)이라고 부릅니다.

 

옥살산염은 수용성 옥살산염(soluable oxalates)과 불용성 옥살산염(insoluable oxalates)이 있습니다. 건강한 사람의 경우 수용성 옥살산염은 장을 통해 흡수되어 소변으로 배출되고 불용성 옥살산염은 대변을 통해 배출됩니다. 그러나 일부 사람들, 특히 장누수 증후군, 자가면역질환 등의 질환이 있는 경우 옥살산염이 제대로 배출되지 않고 혈류를 통해 우리 몸의 조직과 장기에 침투하여 손상을 일으킬 수 있습니다. 이는 장기적으로 신장결석, 미네랄 흡수 감소, 각종 염증으로 이어질 수 있습니다.

 

옥살산은 200종이상의 식물에서 발견되지만 특히나 옥살산 함량이 높은 식품으로는 시금치, 비트, 근대, 죽순, 키위, 검은 후추, 초콜릿, 캐슈넛이 있습니다. 

 

✔︎　옥살산 함량이 높은 대표적인 음식

• 채소: 완두콩, 시금치, 케일 (어두운 녹색을 띠는 잎채소들), 고구마, 감자 (감자칩 포함), 파슬리, 죽순, 양상추, 비트, 오크라, 근대
• 과일: 키위, 덜 익은 바나나, 베리류, 오렌지, 스타프루트, 살구, 무화과
• 견과류: 캐슈넛, 아몬드, 땅콩, 헤이즐넛
• 기타: 검은 후추, 홍차, 녹차, 코코아 파우더, 초콜릿

200가지 식품의 옥살산 함량 알아보기

옥살산 함량이 높은 음식은? (200가지 식품의 옥살산 함량 정리)

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옥살산 제거하는 방법

흔히 시금치를 데치면 옥살산이 제거되어 안전하게 먹을 수 있다고 알고 있지만 가열이나 발효를 해도 완전히 옥살산이 제거되지는 않습니다. 따라서 옥살산의 섭취를 줄이는 가장 효과적인 방법은 섭취 자체를 피하는 것인데요. 하지만 많은 과일과 채소에 함유된 옥살산을 피하는 것은 현실적으로 어려울 수 있습니다.  

 

그렇다면 옥살산을 최대한 덜 섭취할 수 있는 방법은 무엇일까요?

 

1. 끓이거나 삶기

시금치와 같이 옥살산이 함유된 식품을 끓이거나 삶으면 약 30~80%를 제거할 수 있습니다. 시금치를 데치는 경우에는 연구기관마다 차이가 있고 제거되는 양이 일정하지 않지만 대체적으로 5~53%를 줄일 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 단, 끓이거나 삶고 난 뒤에 남은 물에는 옥살산이 녹아들어 있으므로 반드시 버려야 합니다. 

 

한 연구에서는 6가지 유형의 채소 및 콩류(시금치, 당근, 비트, 흰 콩, 팥, 대두)의 수용성 및 불용성 옥살산염 함량이 끓인 후 얼마나 줄어드는지 조사했습니다. 채소의 경우는 약 12~15분, 콩류의 경우 약 2시간 물에 끓인 결과, 옥살산 함량이 22~70%가 줄었다고 밝혔습니다 (이하 상세).

 

✔︎ 옥살산 함량 감소 수치(%)

• 시금치: 51.2%
• 당근: 46.9%
• 비트: 22.4%
• 흰 콩: 70.3%
• 팥: 36.3%
• 대두: 54.9%

*연구 출처: Effect of Cooking on Soluble and Insoluble Oxalate Contents in Selected Pakistani Vegetables and Beans (International Journal of Food Properties, 2011)

 

2. 칼슘이 풍부한 음식과 같이 섭취하기

유제품(치즈, 요거트 등), 사골육수, 자연산 연어와 같은 칼슘이 풍부한 음식을 같이 섭취하게 되면 장에서 흡수가 되지 않는 불용성(insoluable) 옥살산이 되어 건강에 미치는 영향을 중화시킬 수 있습니다. 

 

3. 발효

한 연구에서 옥살산 함량이 높은 근대를 김치를 만드는 방식으로 발효시켰을 때 상당한 양의 감소가 나타났습니다. 근대의 잎과 줄기를 10% 의 소금이 들어간 염수에 11시간 동안 담근 후 측정한 옥살산염은 13% 감소했으며, 다른 재료와 혼합하여 5일 동안 발효시킨 후에는 38%가 더 감소한 것으로 나타났습니다. 총 칼슘 함량은 발효 전 후 동일하였습니다. 

 

*연구 출처: Effect of Kimchi Fermentation on Oxalate Levels in Silver Beet (National Institute of Health, 2014)

 

4. 충분한 수분 섭취하기

수분을 충분히 보충하면 옥살산 배출을 도울 수 있습니다. 매일 2리터의 물을 섭취하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다. 

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옥살산의 위험성 자세히 알아보기 

옥살산(Oxalic Acid)이 위험한 이유, 섭취를 피해야하는 사람은?

 

감사합니다!

 

건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

본 콘텐츠에 포함된 정보는 교육 및 정보 제공의 목적으로 쓰였으며 의학적 조언이 아니므로 참조용으로 사용해 주시길 바랍니다.

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출처 및 참고자료
・International Journal of Food Properties: Effect of Cooking on Soluble and Insoluble Oxalate Contents in Selected Pakistani Vegetables and Beans
・National Institute of Health: Effect of Kimchi Fermentation on Oxalate Levels in Silver Beet
・National Library of Medicine: Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content