옥살산 함량이 높은 음식은? (200가지 식품의 옥살산 함량 정리)

옥살산 함량이 높은 음식은?
(200가지 식품의 옥살산 함량 정리)

 

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!

지난번 옥살산이 우리 몸에 끼치는 영향에 대한 포스팅에 이어서, 이번에는 Harvard School of Public Health Nutrition (하버드 대학 공중보건영양학과) 에서 공개한 데이터를 토대로 옥살산 함량이 높은 음식을 정리해보았는데요. 2017년에 업데이트가 된 자료이고, 굉장히 자세하고 많은 기사와 자료에 인용되어 신뢰할 만하다고 생각됩니다. (혹시 더 업데이트된 리스트가 있다면 댓글 부탁드립니다!)

여기서 "높음"의 기준은 측정된 옥살산 수치가 "보통, 높음, 매우 높음"으로 분류된 음식입니다. (전체 분류 기준: 1.극소량 또는 없음 - 2. 매우 낮음 - 3. 낮음 - 4. 보통 - 5. 높음 - 6.매우 높음)

그리고 주류 의견과 다른 부분은 추가코멘트를 달았습니다.

더 자세한  "옥살산 함량 및 분류 (200가지 식품)"은 하단에 첨부하였습니다.  (미국 식품 기준이라 한국인에게 익숙하지 않은 식재료는 넣지 않았습니다)

옥살산이 무엇이고 어떻게 우리 몸에 영향을 끼치는지에 대해서는 하기 링크에서 자세히 살펴보실 수 있습니다.

옥살산(Oxalic Acid)이 위험한 이유, 섭취를 피해야하는 사람은?

 

 옥살산 함량이 높은 음식 

 

채소류

시금치(익힌것/날것), 대황(루바브), 껍질채 구운감자, 강낭콩, 비트, 오크라, 참마, 죽순, 루타바가(순무의일종), 으깬감자, 고구마, 올리브, 붉은강낭콩, 샐러리(익힌것), 칼라드(케일품종의잎채소), 당근(날것), 대두, 토마토, 당근(익힌것), 아스파라거스,아티초크, 고추, 케일*

*케일: 자료에는 케일의 옥살산 함유량이 매우 낮다고 나오지만 기타 다수의 출처에서 케일은 옥살산이 많은 채소로 분류되므로 포함하였습니다.
*특히나 시금치(익힌것/날것), 대황(루바브), 껍질채 구운감자, 강낭콩, 비트, 오크라의 경우 다른 식품에 비해 몇 배나 높은 옥살산을 함유하고 있습니다. (아래 옥살산 함량치 표 참조)

 

* 시금치를 데치면 옥살산이 제거된다는 설이 있으나, 데치거나(가열) 발효를 해도 옥살산은 완전히 제거되지 않습니다.

 

옥살산 함량치 (채소류)

식품명	측정기준량	분류	옥살산 함량
시금치(익힌 것)	1/2 컵	매우 높음	755mg
시금치(날것)	1 컵	매우 높음	656mg
대황(루바브)	1/2 컵	매우 높음	541mg
껍질채 구운 감자	1개(중간크기)	매우 높음	97mg
강낭콩	1/2 컵	매우 높음	76mg
비트	1/2 컵	매우 높음	76mg
오크라	1/2 컵	매우 높음	57mg

 

(1 온스=28.3g, 1 컵=250ml, 1 테이블스푼= 15ml, 1 티스푼=5ml)

 

 

과일류

 

라즈베리, 오렌지, 대추, 아보카도, 키위, 자몽, 귤, 무화과

 

 

견과류/씨앗류

아몬드, 캐슈넛, 호두, 땅콩, 호박씨, 피스타치오, 해바라기씨, 피칸

 

 

곡물/가루/빵류

메밀가루, 콩가루, 현미가루, 옥수수가루, 통밀가루, 현미(익힌것), 다목적 밀가루, 흰쌀가루, 밀 또띠야, 호밀빵, 옥수수또띠야, 통밀빵, 통귀리빵, 흰(밀가루)빵

 

 

 

 

 

기타

코코아가루, 감자튀김, 감자칩, 두부, 기름에 튀긴 팝콘, 된장, 초콜릿, 핫초코, 홍차, 타히니(중동식참깨소스), 검은 후추*

 

 

*검은 후추: 자료에는 검은 후추(Black Pepper)의 옥살산 함유량이 없다고 나오지만 기타 다수의 출처에서 검은 후추는 고옥살산으로 분류되므로 포함하였습니다.

 

 옥살산 함량 및 분류 (200가지 식품) 

 

1 온스=28.3g, 1 컵=250ml, 1 테이블스푼= 15ml, 1 티스푼=5ml

No	종류	식품명	측정기준량	분류	옥살산 함량/mg
1	견과/씨앗류	아몬드	1 온스 또는 22 개	매우 높음	122
2	견과/씨앗류	캐슈넛	1 온스 또는 18 개	매우 높음	49
3	견과/씨앗류	호두	1 컵 또는 7쪽	매우 높음	31
4	견과/씨앗류	땅콩	1 온스	매우 높음	27
5	견과/씨앗류	호박씨	1 컵	매우 높음	17
6	견과/씨앗류	피스타치오	1 온스 또는 48 개	매우 높음	14
7	견과/씨앗류	해바라기 씨	1 컵	높음	12
8	견과/씨앗류	피칸	1 온스	높음	10
9	곡물/가루	메밀가루	1 컵 (익힌것)	매우 높음	133
10	곡물/가루	콩가루	1 컵	매우 높음	94
11	곡물/가루	현미가루	1 컵	매우 높음	65
12	곡물/가루	옥수수 가루	1 컵	매우 높음	64
13	곡물/가루	통밀가루	1 컵	매우 높음	29
14	곡물/가루	현미 (익힌 것)	1 컵	매우 높음	24
15	곡물/가루	다목적 밀가루	1 컵	매우 높음	17
16	곡물/가루	흰쌀가루	1 컵	높음	11
17	곡물/가루	백미 (익힌 것)	1 컵	낮음	4
18	곡물/가루	후무스(병아리콩소스)	1테이블스푼	낮음	4
19	곡물/가루	귀리가루	1 컵	극소량 또는 없음	0
20	곡물/가루	보리가루	1 컵	극소량 또는 없음	0
21	곡물/가루	아마씨	1테이블스푼	극소량 또는 없음	0
22	과일	라즈베리	1 컵	매우 높음	48
23	과일	말린 파인애플	1/2 컵	매우 높음	30
24	과일	오렌지	1 개	매우 높음	29
25	과일	말린 무화과	5개	매우 높음	24
26	과일	대추	1개	매우 높음	24
27	과일	통조림 파인애플	1/2 컵	매우 높음	24
28	과일	아보카도	1 개	매우 높음	19
29	과일	키위	1 개	매우 높음	16
30	과일	자몽	1/2 개	매우 높음	12
31	과일	말린 자두	1/4 컵	높음	11
32	과일	귤	1 개	높음	10
33	과일	무화과	1 개(중간크기)	보통	9
34	과일	통조림체리	1/2 컵	보통	7
35	과일	파인애플	1 컵	낮음	4
36	과일	말린 살구	1 컵	낮음	3
37	과일	건포도	1 온스	낮음	3
38	과일	체리	1 컵	낮음	3
39	과일	바나나	1 개	낮음	3
40	과일	라임	1/2 개	낮음	3
41	과일	말린 사과	1 컵	매우 낮음	2
42	과일	배	1 개	매우 낮음	2
43	과일	딸기	1/2 컵	매우 낮음	2
44	과일	블랙 베리	1/2 컵	매우 낮음	2
45	과일	블루 베리	1/2 컵	매우 낮음	2
46	과일	말린 크랜베리	1/2 컵	매우 낮음	1
47	과일	허니듀 멜론	1 컵	매우 낮음	1
48	과일	망고	1 개	매우 낮음	1
49	과일	사과	1 개	매우 낮음	1
50	과일	플랜틴(요리용 바나나)	1 개(중간크기)	매우 낮음	1
51	과일	파파야	1 개(중간크기)	매우 낮음	1
52	과일	수박	1쪽	매우 낮음	1
53	과일	레몬	1/8쪽	매우 낮음	1
54	과일	포도		매우 낮음	1
55	과일	칸탈로프(멜론의 일종)	1/4 개	매우 낮음	1
56	과일	통조림 배	1/2 컵	매우 낮음	1
57	과일	통조림 복숭아	1/2 컵	매우 낮음	1
58	과일	복숭아	1 개	극소량 또는 없음	0
59	과일	살구	1 개	극소량 또는 없음	0
60	과일	자두	1 개	극소량 또는 없음	0
61	과일	천도복숭아	1 개	극소량 또는 없음	0
62	기타	코코아 가루	4티스푼	매우 높음	67
63	기타	감자튀김	4 온스 또는 1/2 컵	매우 높음	51
64	기타	감자칩	1 온스	매우 높음	21
65	기타	두부	3.5온스	매우 높음	13
66	기타	기름에 튀긴 팝콘	1 컵	보통	5
67	기타	꿀	1테이블스푼	극소량 또는 없음	0
68	기타	젤라틴	1테이블스푼	극소량 또는 없음	0
69	기타	돼지비계기름	1티스푼	극소량 또는 없음	0
70	기타	쇼트닝	1티스푼	극소량 또는 없음	0
71	빵	또띠아(밀)	1장	보통	8
72	빵	호밀빵	1 쪽	보통	7
73	빵	옥수수 또띠야	1장	보통	7
74	빵	통밀빵	1 쪽	보통	6
75	빵	통 귀리 빵	1 쪽	보통	5
76	빵	흰(밀가루)빵	1 쪽	보통	5
77	빵	오트밀 빵	1 쪽	낮음	4
78	빵	옥수수빵	1 쪽	낮음	4
79	소스류	된장	1 컵	매우 높음	40
80	소스류	초콜릿 시럽	2테이블스푼	매우 높음	38
81	소스류	타히니(중동식 참깨소스)	1테이블스푼	매우 높음	16
82	소스류	간장	1테이블스푼	낮음	3
83	소스류	올리브 오일 및 식초		매우 낮음	2
84	소스류	케찹	1 팩	매우 낮음	1
85	소스류	살사소스	1테이블스푼	매우 낮음	1
86	소스류	잼/젤리	1테이블스푼	매우 낮음	1
87	소스류	머스타드	1티스푼	매우 낮음	1
88	소스류	마요네즈	1테이블스푼	극소량 또는 없음	0
89	소스류	이탈리안 샐러드 드레싱	1테이블스푼	극소량 또는 없음	0
90	어패류	청어(대서양 및 태평양)	3 온스	매우 낮음	1
91	어패류	정어리	3.75온스	극소량 또는 없음	0
92	어패류	대구 간 생선 기름	1티스푼	극소량 또는 없음	0
93	어패류	가자미	3 온스	극소량 또는 없음	0
94	어패류	고등어	3 온스	극소량 또는 없음	0
95	어패류	굴	3 온스	극소량 또는 없음	0
96	어패류	넙치	3 온스	극소량 또는 없음	0
97	어패류	대구	3 온스	극소량 또는 없음	0
98	어패류	명태	3 온스	극소량 또는 없음	0
99	어패류	새우	3 온스	극소량 또는 없음	0
100	어패류	조개	3 온스	극소량 또는 없음	0
101	어패류	대구(태평양산)	3 온스	극소량 또는 없음	0
102	어패류	알래스카 킹크랩	3 온스	극소량 또는 없음	0
103	어패류	참치	3.5 온스	극소량 또는 없음	0
104	어패류	연어(모든 종류)	4 온스	극소량 또는 없음	0
105	유제품	초코우유	1 컵	보통	7
106	유제품	크림 소스	1 컵	낮음	3
107	유제품	플레인 요거트	1 컵	매우 낮음	2
108	유제품	무지방 우유	1 컵	매우 낮음	1
109	유제품	버터밀크	1 컵	매우 낮음	1
110	유제품	지방을 빼지않은 우유	1 컵	매우 낮음	1
111	유제품	무지방 크림치즈	1 온스	매우 낮음	1
112	유제품	저지방 크림 치즈	1 온스	매우 낮음	1
113	유제품	무지방 코티지치즈	1/2 컵	매우 낮음	1
114	유제품	저지방 코티지 치즈	1 컵	극소량 또는 없음	0
115	유제품	모짜렐라 치즈	1 온스	극소량 또는 없음	0
116	유제품	크림 치즈	1 온스	극소량 또는 없음	0
117	유제품	가염버터	1.5 티스푼	극소량 또는 없음	0
118	유제품	버터	1.5 티스푼	극소량 또는 없음	0
119	유제품	저지방 치즈	1장	극소량 또는 없음	0
120	유제품	체다 치즈	1장	극소량 또는 없음	0
121	유제품	사워크림	1테이블스푼	극소량 또는 없음	0
122	유제품	커피 크리머	1테이블스푼	극소량 또는 없음	0
123	유제품	아이스크림(바닐라)	1/2 컵	극소량 또는 없음	0
124	유제품	코티지 치즈	1/2 컵	극소량 또는 없음	0
125	유제품	휘핑 크림	2테이블스푼	극소량 또는 없음	0
126	육류	달걀	1개 (중간크기)	극소량 또는 없음	0
127	육류	베이컨	2 쪽	극소량 또는 없음	0
128	육류	갈은 쇠고기	3 온스	극소량 또는 없음	0
129	육류	닭	3 온스	극소량 또는 없음	0
130	육류	닭의 간	3 온스	극소량 또는 없음	0
131	육류	물소	3 온스	극소량 또는 없음	0
132	육류	사슴고기	3 온스	극소량 또는 없음	0
133	육류	햄	3 온스	극소량 또는 없음	0
134	육류	엘크(북미산 큰 사슴)	3온스	극소량 또는 없음	0
135	육류	돼지고기	5 온스	극소량 또는 없음	0
136	육류	칠면조	5 온스	극소량 또는 없음	0
137	음료	핫초코	1 컵	매우 높음	65
138	음료	차 (우려낸 것)	1 컵	매우 높음	14
139	음료	두유	1 컵	낮음	4
140	음료	커피 디카페인	1 컵	매우 낮음	2
141	음료	커피	1 컵	매우 낮음	1
142	음료	레모네이드(다이어트)	8 온스	매우 낮음	1
143	음료	가당 인스턴트 아이스티	1 컵	극소량 또는 없음	0
144	음료	게토레이	1 컵	극소량 또는 없음	0
145	음료	물	8 온스	극소량 또는 없음	0
146	주류	맥주(일반)	1캔	낮음	4
147	주류	맥주(라이트)	1캔	낮음	3
148	주류	적포도주	4 온스	매우 낮음	1
149	주류	백포도주	4 온스	극소량 또는 없음	0
150	채소	시금치(익힌 것)	1/2 컵	매우 높음	755
151	채소	시금치(날것)	1 컵	매우 높음	656
152	채소	대황(루바브)	1/2 컵	매우 높음	541
153	채소	껍질채 구운 감자	1개(중간크기)	매우 높음	97
154	채소	강낭콩	1/2 컵	매우 높음	76
155	채소	비트	1/2 컵	매우 높음	76
156	채소	오크라	1/2 컵	매우 높음	57
157	채소	참마	1/2 컵	매우 높음	40
158	채소	죽순	1 컵	매우 높음	35
159	채소	루타바가(순무의 일종)	1/2 컵 (익힌 것)	매우 높음	31
160	채소	으깬 감자	1 컵	매우 높음	29
161	채소	고구마	1 컵	매우 높음	28
162	채소	올리브	10개	매우 높음	18
163	채소	붉은 강낭콩	1/2 컵	매우 높음	15
164	채소	샐러리(익힌 것)	1 컵	높음	10
165	채소	칼라드(케일품종의 잎채소)	1 컵	높음	10
166	채소	당근 (날것)	1/2 (큰것)	높음	10
167	채소	대두	1 컵	보통	7
168	채소	토마토	1개(중간크기)	보통	7
169	채소	당근 (익힌것)	1/2 컵	보통	7
170	채소	아스파라거스	4 줄기	보통	6
171	채소	아티초크	1싹	보통	5
172	채소	고추	1/2 컵	보통	5
173	채소	겨자잎	1 컵 (다진것)	낮음	4
174	채소	샐러리(날것)	1줄기	낮음	3
175	채소	녹두	1/2 컵	낮음	3
176	채소	케일*	1 컵 (다진것)	매우 낮음	2
177	채소	미니양배추	1/2 컵	매우 낮음	2
178	채소	청경채	1 컵	매우 낮음	1
179	채소	피망	1개	매우 낮음	1
180	채소	노란호박	1/2 컵	매우 낮음	1
181	채소	사우어크라우트	1/2 컵	매우 낮음	1
182	채소	양배추	1/2 컵	매우 낮음	1
183	채소	옥수수	1/2 컵	매우 낮음	1
184	채소	완두콩	1/2 컵	매우 낮음	1
185	채소	파	1/2 컵	매우 낮음	1
186	채소	애호박	1/2 컵	매우 낮음	1
187	채소	브로콜리	1/2 컵 (다진 것)	매우 낮음	1
188	채소	콜리플라워	1/2 컵 (익힌것)	매우 낮음	1
189	채소	오이	1/4개	매우 낮음	1
190	채소	로메인 상추	1 컵	극소량 또는 없음	0
191	채소	버섯	1묶음	극소량 또는 없음	0
192	채소	양파	1개(작은크기)	극소량 또는 없음	0
193	채소	부추	1티스푼	극소량 또는 없음	0
194	향신료	고추가루	1테이블스푼	보통	7
195	향신료	옥수수 전분	1 컵	낮음	3
196	향신료	흑설탕	1 컵	매우 낮음	1
197	향신료	검은 후추*	1 꼬집	극소량 또는 없음	0
198	향신료	마늘 가루	1티스푼	극소량 또는 없음	0
199	향신료	설탕	1티스푼	극소량 또는 없음	0
200	향신료	소금	1티스푼	극소량 또는 없음	0

 

출처: Oxalate Content of Foods by Harvard School of Public Health Nutrition
https://regepi.bwh.harvard.edu/health/Oxalate/files

이상 옥살산이 함유된 식품에 대해 알아보았는데요.
위에 정리된 식품 이외에 추가적인 정보나 출처가 있으시면 알려주세요:)

 

 

 

 

 

 

감사합니다!

건강한 습관, 행복한 삶
∽ 파워해빗 ∽