MCT오일(중쇄지방산)의 효능, 부작용, 섭취량 및 먹는 법

MCT오일(중쇄지방산)의 효능, 부작용, 섭취량 및 먹는 법

CONTENTS
· MCT (중쇄지방산)이란?
· MCT 오일이란?
· MCT 오일의 효능
· MCT 오일의 부작용
· MCT 오일 섭취량 및 섭취 방법

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MCT (중쇄지방산)이란?

MCT란 코코넛 오일이나 팜유 등에 자연적으로 함유된 중쇄지방산(Medium Chain Triglyceride)의 영어 약자입니다. 우리가 잘 알고 있는 올리브오일, 콩기름과 같은 식물성기름 또는 버터와 같은 동물성 유지에 포함되는 지방산의 대부분은 장쇄지방산(LCT)이라고 불리는 분자량이 큰 지방산입니다. 

 

지방산은 산소, 수산기, 탄소로 구성되어 있으며 그 중 연결된 탄소의 개수에 의해 다음과 같이 분류됩니다.

 

✔︎ 지방산의 분류

• 탄소 2~6개 = 단쇄 지방산
• 탄소 8~12개 = 중쇄 지방산
• 탄소 14~22개 = 장쇄 지방산

지방산은 에너지로 사용되거나 체지방으로 저장되는데요. 중쇄지방산은 장쇄지방산에 비해 탄소가 적기 때문에 분해가 쉽고 소화흡수 경로가 달라 신속하게 에너지원으로 이용됩니다. 그 결과 체내 지방으로 축적되지 어렵기 때문에 다이어트에 효과적인 것으로 주목을 받고 있습니다.

 

✔︎ 소화 및 흡수 경로의 차이

• 장쇄지방산: 소장 → 림프관/정맥 → 지방 조직, 근육, 간 → 필요에 따라 에너지로 분해
• 중쇄지방산: 소장 → 문맥(장에서 간으로 이어지는 굵은 정맥) → 간 → 즉시 에너지로 분해

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MCT 오일이란?

중쇄지방산은 코코넛오일이나 팜유 등에 함유되어 있으나 그 양이 많지 않고 섭취할 수 있는 식품의 종류도 제한되어 있습니다. 이러한 이유로 100% 중쇄지방산만을 정제하여 만든 것이 MCT 오일입니다. 

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MCT 오일의 효능

✔︎ 체지방 연소에 의한 다이어트 효과

탄수화물의 섭취량을 제한하는 키토제닉 또는 저탄고지 식단을 하게 되면 체내의 당질량이 줄고 우리 몸은 에너지 공급원을 당에서 지방(케톤)으로 바꿉니다. 몸은 에너지를 얻기 위해 음식의 지방은 물론 체내의 중성 지방도 분해하여 지방을 연소시키게 되는데요. 중쇄지방산은 케톤체의 생성을 촉진하는 효과가 있기 때문에 키토제닉 식단과 함께 중쇄지방산을 섭취하면 체지방이 연소되기 쉬운 체질이 됩니다. 

 

✔︎ 지구력 및 운동 능력 향상

케톤체는 장거리 마라톤과 같은 지구력이 필요한 운동 시에 퍼포먼스의 향상을 기대할 수 있습니다. 체내의 지질을 에너지원으로 사용할 수 있는 케톤체는 운동 중의 흡수 및 저장이 빨라 에너지 공급과 몸의 회복이 빨라질 수 있습니다. 또한 중쇄지방산은 젖산(근육 내 피로를 나타내는 간접적인 지표)을 억제하여 지구력을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다.  

 

✔︎ 치매 예방

뇌의 에너지원은 포도당이라는 인식이 있었지만 최근 연구에서는 케톤체도 뇌의 에너지로 이용될 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 케톤체가 뇌의 에너지로 이용되면 치매의 예방이나 억제에 효과가 있다는 연구도 있는데요. 알츠하이머형 치매의 경우 뇌가 포도당을 에너지원으로 이용하기 어려워지기 때문에 에너지 부족상태가 되어 뇌세포가 작동하지 않게 됩니다. 이는 기능 부전으로 이어서 치매로 진행되게 됩니다. 반면 케톤체를 에너지원으로 사용하면 뇌기능의 저하를 억제할 수 있으며 중쇄지방산을 섭취함으로써 기억력 저하가 감소되었다는 연구 결과도 있습니다. 

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MCT 오일의 부작용

MCT오일은 소화 흡수가 빠르기 때문에 처음 MCT오일을 드시거나 한번에 다량 섭취를 하는 경우 복통, 메스꺼움, 설사를 일으킬 수 있습니다. 또한 체내에 잘 축적되지 않는 다고 해도 칼로리는 보통 기름과 다르지 않기 때문에 과잉 섭취에는 주의가 필요합니다.

 

그 밖에 임산부나 수유 중인 여성에 대한 부작용에 대해서는 아직 명확히 밝혀진 것이 없기 때문에 복용을 피하시는게 좋습니다. MCT 오일을 보충제로 섭취하시는 경우는 먼저 전문의와 상의하는 것이 권장됩니다.

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MCT 오일 섭취량 및 섭취 방법

MCT오일은 정해진 상한 섭취량이 없지만 하루 4~7 테이블 스푼(60~100ml)이 최대 일일 복용량으로 제안되고 있습니다. 처음 MCT오일을 드시는 분은 저용량(하루 약 5ml)으로 시작하여 하루 1 테이블 스푼(15ml)으로 점차 양을 늘려가는 것이 권장됩니다. 

 

MCT오일은 발연점이 낮기 때문에 튀김이나 구이보다는 샐러드, 스무디, 커피 등과 섞어서 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 케톤체의 형성을 촉진하는 MCT오일의 장점을 상쇄하지 않기 위해서는 설탕과 같이 섭취하지 않는 것이 다이어트 효과를 높이는 방법입니다. 

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∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・https://www.usatoday.com/story/life/2019/02/05/what-mct-oil-diet-cocounut-oil-medium-chain-triglycerides/2657374002/
・https://www.forbes.com/health/body/what-is-mct-oil/