수면 호르몬 '멜라토닌'이란? 효능, 부작용, 분비 촉진하는 법

수면 호르몬 '멜라토닌'이란?

효능, 부작용, 분비 촉진하는 법

CONTENTS
· 멜라토닌(Melatonin)이란?
· 멜라토닌의 효능
· 멜라토닌 분비 방법 및 쾌적한 수면을 위한 습관
· 멜라토닌의 부작용

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멜라토닌(Melatonin)이란?

멜라토닌은 신경 호르몬의 일종으로 뇌의 송과체에서 생합성되는 호르몬입니다. 멜라토닌은 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨림으로써 각성과 수면의 균형을 맞추고 우리의 몸이 휴식모드로 전환되게 하는 기능을 하기 때문에 '수면 유도 호르몬'으로도 불립니다. 

 

멜라토닌은 뇌의 '송과체'에서 분비됩니다. 송과체는 망막이 받아들이는 빛의 양을 바탕으로 멜라토닌의 분비량을 결정합니다. 밝은 빛은 멜라토닌의 분비를 억제하기 때문에 낮에는 멜라토닌의 분비가 적고 밤에는 분비량이 5~10배로 증가합니다. 특히 새벽 2~3시경에는 분비가 최고조에 이릅니다.

 

그러나 강한 조명을 받으면 야간이라도 멜라토닌의 분비량이 저하됩니다. 따라서 잠을 잘때는 방 안을 어둡게 하면 광자극이 차단되고 멜라토닌 분비량이 증가하여 푹 잘 수 있게 되는 것입니다.

 

✔︎ 세로토닌과 멜라토닌

세로토닌은 멜라토닌의 원료로 멜라토닌이 잘 분비되기 위해서는 충분한 세로토닌이 필요합니다. 세로토닌은 아침에 분비되는데 쾌적하게 아침에 눈을 뜰 수 있는 것은 세로토닌 분비의 영향입니다. 세로토닌은 시간이 지날수록 서서히 분비량이 줄어들면서 멜라토닌으로 변화해갑니다.

 

이 세로토닌을 늘리려면 트립토판이라는 *필수 아미노산을 보충해야합니다. 트립토판은 신체에서 합성되지 않기 때문에 식사나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 트립토판은 두부, 된장, 낫토 등의 콩 제품, 치즈와 요구르트 등의 유제품, 곡류, 계란에 함유되어 있습니다. 과도한 트립토판은 세로토닌 과잉의 위험성이 있기 때문에 보충제를 통한 섭취시에는 과다 섭취에 주의해야 합니다 (하루 220mg까지 제한). 

 

 

*필수 아미노산이란?

생명유지와 성장에 필요함에도 불구하고 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 하는 아미노산. 발린, 류신, 이소류신, 트레오닌, 메티오닌, 라이신, 히스티딘, 페닐알라닌, 트립토판의 9종류가 있습니다.

 

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멜라토닌의 효과

✔︎ 수면 촉진 효과

멜라토닌은 수면 잠복기를 단축시켜 금방 잠이 들수 있게 하며 길게 지속적으로 잘 수 있도록 돕는 등 수면과 각성의 리듬을 조절하는 작용을 합니다. 수면은 심신의 건강상태를 뚜렷이 보여주는 지표입니다. 많은 질병이 증상이 악화됨에 따라 수면장애가 심해지기 때문에 수면은 증상 악화와 개선의 지표로서 중요한 의미를 지닙니다.

 

✔︎ 항산화 효과

멜라토닌은 신체의 산화를 억제하는 강력한 항산화 작용을 합니다. 멜라토닌은 신체를 산화시켜 노화를 촉진하는 활성산소를 처리하여 항노화(안티에이징) 효과를 얻을 수 있습니다. 수면 부족이나 불규칙한 생활리듬으로 인해 멜라토닌의 분비가 줄어들면 피부가 안 좋아지는 등의 변화가 눈에 띄게 됩니다. 

 

또한 활성산소는 동맥경화의 원인으로 알려져 있는데요. 멜라토닌은 동맥경화로 인한 심근경색과 뇌졸중을 예방할 수 있습니다. 뿐만 아니라 멜라토닌은 다양한 연구에서 종양 증식 억제, 혈관 신생 억제, DNA 복구 등 항종양 효과가 있는 것으로 보고되고 있습니다. 

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멜라토닌 분비 방법 및 쾌적한 수면을 위한 습관

전문가들은 하루 7~8시간 수면을 취하는 것을 권장하고 있습니다. 다음은 책 '당신의 뇌는 최적화를 원한다'의 저자이자 정신과 의사인 가바사와 시온이 제시하는 쾌적한 수면을 위한 습관입니다.

 

✔︎ 침실을 어둡게 한다

수면을 취하는 동안 망막에 빛이 들어오게 되면 멜라토닌 분비가 억제됩니다.

 

✔︎ 자기 전 약간 어두운 방에서 긴장을 푼다

멜라토닌 분비는 저녁 무렵부터 증가하고 잠자리에 들 때쯤 분비가 활발해집니다. 즉, 잠들기 전에 어떻게 시간을 보내느냐가 멜라토닌 분비에 영향을 끼칩니다. 따라서 자기 전에 은은한 간접조명에서 한 두시간을 보내면 멜라토닌 분비가 촉진되어 질 높은 수면을 취할 수 있습니다. 

 

✔︎ 자기 전 형광등 불빛을 피한다

청색 등으로 분류되는 형광등의 불빛은 전구와 같은 적색등과 달리 멜라토닌 분비를 억제합니다. 형광등의 불빛은 일광 수준의 색온도를 가지고 있어 우리 몸이 낮이라고 착각하게 되며 받는 중 뿐 아니라 등을 끈 뒤에도 멜라토닌이 억제된다고 합니다. 

 

 

✔︎ 잠들기 전 전자기기(스마트폰, 컴퓨터, 게임) 사용을 하지 않는다

잠들기 전 장시간 전자기기를 사용하게 되면 빛에 노출되기 때문에 멜라토닌 분비가 억제됩니다. 또한 잠이 잘 오려면 체온이 낮아야 하는데 게임을 하게 되면 흥분하여 아드레날린 분비가 증가하고 교감신경이 활성화되어 수면에 영향을 끼칩니다. 

 

✔︎ 낮시간 동안 세로토닌을 활성화시킨다

멜라토닌의 원료는 세로토닌입니다. 세로토닌은 오전 중에 분비가 활발하게 분비되고 해가 지면서 어두워지면 세로토닌에서 멜라토닌이 생성되기 시작합니다. 우울증은 세로토닌이 잘 분비되지 않아 고갈된 상태입니다. 따라서 우울증에 빠지면 세로토닌을 원료로 하는 멜라토닌 분비도 악화되어 수면장애가 일어나고 심해지면 불면증이 됩니다. 세로토닌을 활성화하기 위해서는 햇빛 쬐기, 리드미컬한 운동하기, 행복한 기억 떠올리기, 고마움 표현하기 등이 유용합니다. 

 

세로토닌에 대한 자세한 내용은 아래 글을 참고 바랍니다.

세로토닌이란? 부족 증상과 원인, 분비를 돕는 습관 4가지

 

✔︎ 아침에 햇볕을 쬔다

아침에 일어나 햇볕을 받으면 체내 시계가 초기화됩니다. 그로부터 기상 후 15시간이 지나면 멜라토닌이 분비되어 자연스럽게 수면이 유도됩니다. 그러나 아침에 일어나서 집 안에만 있으면 체내시계는 초기화되지 않습니다. 체내시계를 리셋하려면 고조도의 빛(실외 빛)이 중요하여 빛을 충분히 받을수록 초기화가 잘됩니다. 세로토닌의 활성화까지 고려하면 아침에 30분 이내의 걷기가 이상적입니다. 

 

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멜라토닌의 부작용

멜라토닌은 수면과 관련된 호르몬이기 때문에 너무 많거나 부족하면 생활의 리듬이 무너질 수 있습니다. 많은 사람들이 멜라토닌이 수면을 유도하는 호르몬이기 때문에 보충제로 섭취하면 좋지 않을까 생각합니다. 그러나 멜라토닌의 효과를 보충제로써 얻을 수 있다는 과학적 근거는 빈약한 상황입니다.

 

교대 근무, 시차 등의 일상적인 리듬 수면 장애에는 멜라토닌 보충제의 섭취가 유효하다고 알려져 있으나 만성적인 불면증 개선 효과에 대한 연구와 안정성에 대한 검증은 충분하지 않습니다. 

 

전문가들은 보충제로 멜라토닌을 섭취하기보다는 멜라토닌이 충분히 분비될 수 있는 생활습관을 유지하는 것이 중요하다고 말합니다. 

 

✔︎ 단기적인 부작용

참고로 멜라토닌 보충제의 안전성 연구검토에 따르면 다음과 같은 단기적인 부작용이 보고되었으며 장기적 부작용은 명확하지 않습니다. 

• 두통
• 현기증
• 메스꺼움
• 졸음

✔︎ 그 밖의 부작용 및 주의점

・ 덜 일반적인 부작용으로는 단기간 지속되는 우울감, 경미한 떨림 및 불안, 복부 경련, 과민성, 각성 감소, 혼란 또는 방향 감각 상실, 비정상적으로 낮은 혈압이 있습니다.  

 

・ 난소 기능의 이상이나 배란 억제, 자궁 수축 억제 등에 영향을 끼칠 수 있으며 임신 중이거나 준비 중의 고농도의 멜라토닌의 섭취는 발달 장애 위험의 우려가 있습니다.

 

・ 멜라토닌은 낮에 졸음을 유발할 수 있으므로 보충제를 복용한 후 5시간 이내에 운전을 하거나 기계를 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 

 

・ 미국수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)의 2015년 지침에 의하면 치매 환자의 멜라토닌 사용은 권장되지 않습니다.

 

・ 멜라토닌 보충제는 다음과 같은 약물과 상호작용할 수 있기 때문에 복용 시 전문의와 상담이 필요합니다.

• 항응고제 및 항혈소판제
• 항경련제
• 피임약
• 당뇨병 치료제
• 면역억제제

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스트레스 호르몬 코르티솔(Cortisol)이란? 과다분비 증상과 관리

 

감사합니다!

 

건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

본 콘텐츠에 포함된 정보는 교육 및 정보 제공의 목적으로 쓰였으며 의학적 조언이 아니므로 참조용으로 사용해 주시길 바랍니다.

의학적 상태나 건강에 관한 전문적 조언이 필요하신 경우 항상 의사나 기타 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담 바랍니다. 

 

출처 및 참고자료
・ 미 국립보건원(National Institute of Health): Melatonin 
・ 도서: 당신의 뇌는 최적화를 원한다(가바사와 시온)