필수 아미노산이란? 종류, 기능, 풍부한 음식, 권장섭취량

 

필수 아미노산이란?

종류, 기능, 풍부한 음식, 권장섭취량

CONTENTS
· 필수 아미노산이란?
· 필수 아미노산의 종류 및 기능, 풍부한 음식
· 필수 아미노산의 권장섭취량

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필수 아미노산(Essential Amino Acid)이란?

아미노산은 에너지를 생산하는 영양소인 단백질을 구성하는 유기화합물입니다. 아미노산은 20종류가 있으며 하나라도 부족하면 단백질을 합성할 수 없고 우리 몸이 제대로 성장하고 기능할 수 없습니다. 

 

20종류의 아미노산 중 사람이나 동물이 체내에서 만들 수 없는 9종류의 아미노산을 필수 아미노산, 체내에서 당질이나 지질로부터 만들어 낼 수 있는 11종류를 비필수 아미노산이라고 부릅니다. 

 

• 필수 아미노산(9종): 이소류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 히스티딘
• 비필수 아미노산(11종): 알라닌, 아르기닌, 티로신, 시스테인, 아스파르트산, 아스파라긴, 세린, 글루타민산, 글루타민, 프롤린, 글리신

필수 아미노산은 체내에서 만들어질 수 없으므로 통상 식사를 통해 효율적으로 섭취해야 하는데요. 필수 아미노산의 가장 좋은 공급원은 육류, 계란, 가금류와 같은 동물성 단백질이며 콩이나 두부 같은 일부 식물성 단백질에도 함유되어 있습니다. 

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필수 아미노산의 종류 및 기능, 풍부한 음식

9가지의 필수 아미노산은 우리 몸에서 각각 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 필수 아미노산의 결핍은 신경계, 생식계, 면역계, 소화계를 포함한 전신에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

발린(Valine)

발린은 류신, 이소류신과 함께 분기쇄 아미노산(BCAA)으로 분류되며 근육에서 축적되어 에너지원이 됩니다. 근육 강화 및 복구, 몸의 성장을 촉진하는 작용을 하며 식욕 부진의 개선에도 효과가 있습니다. 그밖에 간 기능 향상과 간 경변 회복, 피부 탄력을 유지하는데에도 도움이 됩니다. 분기쇄 아미노산(BCAA)인 발린, 이소류신, 류신은 균형이 중요하며 가능한 한 많이 식품을 통해 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

○ 발린이 풍부한 음식: 소간, 탈지 분유, 치즈, 땅콩

 

이소류신(Isoleucine)

발린, 류신과 함께 분기쇄 아미노산(BCAA)으로 분류되며 근육 강화, 간 기능 향상, 혈관 확장, 머리카락 및 피부의 건강 유지, 피로 해소, 성장을 촉진합니다. 최근 연구에서는 혈당치의 상승을 억제하고 당뇨병 개선의 효과가 있다고 밝혀졌습니다. 

 

○ 이소류신이 풍부한 음식: 닭고기, 연어, 우유, 치즈

 

류신(Leucine)

발린, 이소류신과 함께 분기쇄 아미노산(BCAA)으로 분류되며 근육 형성을 촉진하고 근육 손실을 방지합니다. 그밖에 간 기능 향상, 스트레스 완화, 상처 치유 촉진, 성장 호르몬의 생성에도 도움이 됩니다. 

 

○ 류신이 풍부한 음식: 소간, 전갱이, 연어, 유제품, 콩제품

 

메티오닌(Methionine)

메티오닌은 황 성분을 포함한 필수 아미노산으로 체내에서 알레르기 반응을 유발하는 히스타민의 혈중 농도를 낮추는 작용을 합니다. 또한 간에서 노폐물과 독소의 해독과 배출을 촉진하며 우울증, 정신 분열증과 같은 정신 질환을 개선하는 효과도 있다고 알려져 있습니다. 메티오닌은 체내 조직의 성장에 필수적인 아연과 셀레늄의 흡수에도 필요합니다.

 

○ 메티오닌이 풍부한 음식: 닭고기, 소고기, 양고기, 참치, 우유, 치즈, 두부, 견과류

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라이신(Lysine)

라이신은 우유에서 발견되는 필수 아미노산으로 항체, 호르몬, 효소를 생산하는 기능이 있어 회복과 성장에 깊이 관련되어 있습니다. 포도당의 대사를 활발하게 하여 집중력을 높이고 간 기능의 강화에도 효과가 있어 피로 해소, 헤르페스 예방에 도움을 줍니다. 그밖에 콜라겐과 엘라스틴의 생성에 관여하여 모발 건강을 유지하는 작용을 합니다.

 

○ 라이신이 풍부한 음식: 우유, 치즈, 닭고기

 

페닐알라닌(Phenylalanine)

페닐알라닌은 티로신, 도파민, 에피네프린(아드레날린) 등 신경 전달 물질을 만드는 필수 아미노산으로 특히 노르아드레날린과 도파민과 같은 흥분성 신경 전달물질을 만드는데 기여합니다. 또한 다른 아미노산의 생산에도 필수적인 역할을 하며 기분을 고양시켜 혈압을 올리는 작용, 기억력과 같은 뇌기능을 높이는 효과, 진통 효과, 피부 질환 개선 효과가 있습니다.

 

○ 페닐알라닌이 풍부한 음식: 대두, 밀, 계란, 치즈, 탈지분유, 아몬드, 땅콩, 호박, 감자, 참깨, 육류, 해산물

 

트립토판(Tryptophan)

우유에서 발견되는 필수 아미노산으로 분해되어 에너지원으로 사용됩니다. 또한 뇌로 옮겨져 세로토닌을 생성하는 작용을 합니다. 세로토닌이 부족하면 수면 장애, 우울증 등이 발생할 수 있습니다. 그 밖에 진통 효과, 월경전 증후군 개선, 집중력 개선 등의 효과가 있습니다. 

 

○ 트립토판이 풍부한 음식: 유제품, 콩제품, 견과류

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트레오닌(Threonine)

트레오닌은 성장을 촉진하고 면역 기능을 하며 지방간을 억제하는 효과가 있습니다. 콜라겐과 합성할 때의 재료가 되어 피부의 탄력과 모발의 건강을 유지하는 효과도 있습니다. 동물성 단백질에 많이 함유되어 있기 때문에 채식 위주의 식습관을 하게 되면 트레오닌이 부족할 수 있습니다. 

 

○ 트레오닌이 풍부한 음식: 닭고기, 칠면조, 고구마, 밤, 탈지분유, 젤라틴

 

히스티딘(Histidine)

히스티딘은 성인은 체내에서 합성이 가능하지만 어린이는 합성이 불가능합니다. 따라서 유아 및 어린이에게 있어서 필수 아미노산으로 분류됩니다. 성장과 관련하여 신경 기능을 보조하고 스트레스 경감, 만성 관절염 완화 등에도 효과가 있습니다. 

 

○ 히스티딘이 풍부한 음식: 참치, 송아지, 닭고기, 치즈, 분유

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필수 아미노산의 권장섭취량

많은 식품에는 필수 아미노산이 풍부하여 일일 필요량을 쉽게 충족할 수 있습니다. 다음은 세계 보건기구(WHO)에서 발표한 필수 아미노산의 일일 권장 섭취량(체중 1kg당)입니다. 

 

예를 들어 체중이 60kg인 사람은 하루에 1,200mg(20mgX60)의 이소류신을 섭취해야 합니다. 

 

• 발린: 26mg
• 이소류신: 20mg
• 류신: 39mg
• 메티오닌: 10.4mg
• 라이신: 30mg
• 페닐알라닌과 티로신(비필수 아미노산)의 결합: 25mg
• 트립토판: 4mg
• 트레오닌: 15mg
• 히스티딘: 10mg

 

단백질의 과잉 섭취로 인한 위험성은 매우 낮기 때문에 섭취의 상한량을 설정되어 있지 않습니다. 그러나 종류에 따라 지방으로 축적되는 필수 아미노산이 있기 때문에 과다 섭취는 비만으로 이어질 가능성도 있습니다.

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∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・ Healthline: Essential Amino Acid 
・ WHO Technical Report: Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition