글루타치온(Glutathione)이란? 효능, 부작용, 섭취방법, 풍부한 음식

글루타치온(Glutathione)이란?

효능, 부작용, 섭취방법, 풍부한 음식

CONTENTS
· 글루타치온(Glutathione)이란?
· 글루타치온의 효능
· 글루타치온의 부작용
· 글루타치온의 섭취방법 및 풍부한 음식

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글루타치온(Glutathione)이란?

글루타치온(또는 글루타티온)은 신체에서 자연적으로 생성되는 강력한 항산화제로 크게 글루탐산, 글리신, 시스테인 세 가지의 아미노산으로 구성됩니다. 해독, 항산화 기능, 면역 강화의 효과가 있으며 자연적으로 음식을 통해 섭취할 수 있습니다. 캡슐 및 액체 형태의 경구 영양제 또는 보충제, 주사 투여로 제공되기도 합니다. 

 

우리 몸에는 특히 피부와 간 등에 글루타치온이 많이 포함되어 있으나 노화, 영양 부족, 환경 독소, 스트레스 등의 요인에 의해 감소되기 쉽다는 특징이 있습니다. 

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글루타치온의 효능

✔︎ 활성산소를 분해하는 항산화 기능

격렬한 운동, 알코올 섭취, 흡연, 스트레스, 불규칙한 생활습관 등에 의해 체내에서는 활성산소(자유 라디칼, free radical)가 만들어집니다. 활성산소는 우리 몸의 세포를 손상시키거나 파괴하며 이러한 손상 및 파괴를 산화 스트레스라고 부릅니다. 높은 수준의 산화 스트레스는 여러 가지 질병의 원인이 될 수 있으며 당뇨병, 암, 류머티즘 관절염도 포함됩니다. Journal of Cancer Science and Therapy에 인용된 기사에 따르면 글루타치온 수치가 높아지면 암세포의 항산화 수치와 산화 스트레스에 대한 저항성이 높아진다고 밝혔습니다. 

 

✔︎ 해독작용

글루타치온은 세포에서 독소를 발견하면 독소를 붙잡아 세포 밖으로 내보내고 독소가 다시 세포 안으로 들어가는 것을 막습니다. 이러한 해독 작용은 영양소의 대사와 유해 물질의 해독을 담당하는 간의 기능을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다. 

 

✔︎ 미백효과

자외선을 받으면 피부는 세포를 보호하기 위해 멜라닌 세포를 자극하여 멜라닌 색소의 생성이 과잉으로 일어납니다. 이는 기미와 주근깨의 원인이 됩니다. 글루타치온은 강력한 항산화 작용에 의해 자외선에 의한 활성산소의 발생을 억제하고 멜라닌의 과잉생성에 의한 기미 및 주근깨의 발생을 억제합니다. 또한 멜라닌 생성 과정에서 멜라닌 합성을 억제하여 기미나 주근깨의 색이 짙어지는 것을 방지하는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 효과로 인해 글루타치온은 미백을 위한 치료제로 이용되고 있습니다. 

 

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✔︎ 고령자의 인슐린 저항성 개선

사람들은 나이가 들면서 글루타치온을 덜 생성하게 됩니다. 연구 결과에 따르면 글루타치온 수치가 낮을 수록 지방 연소가 적고 신체에 지방이 더 많이 저장되는 것으로 나타났습니다. 연구에서 고령의 피험자들은 식단을 통해 글루타치온 수치를 높인 결고 2주 이내에 인슐린 저항성과 지방 연소를 개선했습니다. 

 

✔︎ 면역 기능 및 자가면역 질환 개선

류머티즘 관절염, 루푸스 등 자가면역 질환으로 인한 만성염증은 산화 스트레스를 증가시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 글루타치온은 신체의 면역반응을 감소시켜 산화 스트레스를 줄이는데 도움이 됩니다. 

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✔︎ 안구 건강 개선

글루타치온은 수정체나 각막에 많이 존재하며 백내장이나 각막 질환과 같은 안구와 관련된 질병에 대한 예방 효과가 있습니다. 글루타치온을 보충함으로써 백내장의 발병이나 진행을 예방하는 것 외에 각막 장애를 경감시키는 것으로 밝혀졌습니다. 

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글루타치온의 부작용

신체의 글루타치온 수치는 일반적으로 측정되지 않기 때문에 글루타치온 수치가 낮은 사람들에게 어떤 문제가 발생하는지에 대한 정보는 많지 않습니다.  

 

글루타치온이 풍부한 식단 또는 식이요법은 일반적으로 위험하다고 간주되지 않으며 현재까지 보고된 부작용은 없습니다. 그러나 보충제로 복용하는 것은 모든 사람에게 권장되는 것은 아니기 때문에 글루타치온 영양제 또는 보충제가 본인에게 적합한지 알기 위해서는 전문의와 상의하는 것이 좋습니다.

 

글루타치온 보충제 섭취 시 잠재적인 부작용은 다음과 같습니다.

• 복부 경련
• 복부 팽만감
• 기관지 수축으로 인한 호흡곤란
• 발진과 같은 알레르기 반응
• 장기 복용 시 아연 수치 감소 가능

또한 글루타치온 보충제가 임산부나 수유부에게 안전하다는 데이터는 충분하지 않으므로 복용이 권장되지 않습니다. 

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글루타치온의 섭취방법 및 풍부한 음식

글루타치온은 육류, 과일 및 채소에서 쉽게 발견됩니다. 특히 갓 조리한 육류의 글루타치온은 상대적으로 높습니다. 

• 육류: 소고기, 소간, 돼지고기, 생선, 달걀
• 채소류: 브로콜리, 콜리플라워, 방울 양배추, 청경채, 마늘, 양파, 시금치, 아보카도, 아스파라거스
• 곡물류: 쌀, 밀가루 등
• 기타: 유청

글루타치온은 위와 같이 음식으로 통해 섭취할 수 있지만 글루타치온 보충제나 영양제 섭취, 주사 투여의 방법으로 제공될 수도 있습니다.

 

그밖에 셀레늄, 비타민C, N-아세틸시스테인, 밀크씨슬과 같은 다른 영양소를 같이 보충하면 신체의 글루타치온 생성을 증가시키는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

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∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・ Healthline: Glutathione Benefits 
・ Drugs.com: Glutathione