오트밀의 다이어트 효과는? 종류별 혈당지수, 칼로리, 부작용

오트밀의 다이어트 효과는?

종류별 혈당지수, 칼로리, 부작용

 

CONTENTS
· 오트밀(Oat Meal)이란?
· 오트밀의 혈당지수(GI)
· 오트밀의 칼로리
· 오트밀이 다이어트에 좋은 이유
· 오트밀 섭취 시 부작용

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오트밀(Oat Meal)이란?

오트밀은 곡물류인 귀리(Oats)를 분쇄 또는 압착하여 가공한 것으로 가공 방법에 따라 다음과 같이 분류할 수 있습니다.

 

✔ 스틸컷오트(Steel-Cut Oats)

탈곡한 귀리를 2~3등분으로 자른 것으로 가공 공정이 거의 없기 때문에 조리에 시간이 다소 걸리는 단점이 있습니다. 보통 20~30분 정도 가열이 필요합니다.

 

✔ 롤드오트(Rolled Oats)

찐 귀리를 압착하여 만든 것으로 비교적 조리 시간이 짧고 씹는 맛이 어느 정도 있으며 식감이 부드럽습니다.

 

✔ 퀵오트(Quick Oats)

롤드 오트를 더 얇게 눌러서 만든 것으로 롤드오트보다 식감이 부드럽습니다.

 

✔ 인스턴트 오트(Instant Oats)

빠르고 간편하게 먹을 수 있도록 매우 얇게 가공된 것으로 우유나 물만 부어도 바로 섭취가 가능합니다. 제품에 따라 당이나 첨가물이 들어간 경우가 있습니다.

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오트밀의 혈당지수(GI)

오트밀이 다이어트에 좋은 이유 중 하나는 급격한 혈당 상승을 방지한다는 것입니다.

 

혈당지수(GI, Glycemic Index)란, 식품에 함유된 당이 체내에 흡수되는 정도를 나타낸 것으로 GI값이 낮을수록 혈당치가 급격히 상승하기 어렵습니다.

 

일반적으로 70 이상은 고GI, 56~69는 중 GI, 55 이하는 저 GI로 분류합니다.

 

참고로 포도당(glucose)의 혈당지수는 100이며, 정제 설탕의 혈당지수는 68~109입니다. 

 

고 GI	70 이상
중 GI	56~69
저 GI	55 이하

 

오트밀은 혈당지수가 55~60정도로 대체로 낮은 편에 속하기 때문에 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 막을 수 있습니다.

 

단, 아래 자료와 같이 오트밀의 종류에 따라 혈당지수는 다소 차이가 있으며 조리시간이 길수록 GI가 낮은 것으로 나타났습니다.

오트밀 종류	혈당지수(GI)
스틸컷오트(가열조리 20~30분))	48~53
롤드오트(가열조리 1~3분)	57~59
퀵오트(롤드 오트보다 짧은 조리시간)	66
인스턴트 오트(비가열조리 약 1분)	76

 

혈당관리와 다이어트가 목적이라면 스틸컷오트나 롤드오트가 저~중 GI로 적합하며 인스턴트 오트의 경우에는 오히려 빵이나 백미와 비슷하기 때문에 다이어트 효과를 기대하기 어렵습니다.

 

참고로 빵(밀가루)의 혈당지수는 75, 백미는 73입니다.

 

또한 가공된 인스턴트 오트밀의 경우에는 당류가 첨가된 제품이 많으므로 무가당 제품을 선택해야 합니다.

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오트밀의 칼로리

오트밀의 칼로리는 100g당 약 380kcal이며 100g당 탄수화물 함량은 약 66~70g으로 일반적인 곡물(쌀, 밀)과 비슷하거나 조금 낮은 수준입니다.

 

일반적인 곡물과 다른 점은 탄수화물 중 식이섬유가 약 8~10g으로 실제 몸에 흡수되는 순탄수화물은 약 55~60g입니다.

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오트밀이 다이어트에 좋은 이유

✔ 풍부한 식이섬유

오트밀은 수용성 식이섬유인 β-글루칸(베타글루칸)이 풍부하여 포만감이 오래갈 뿐만 아니라 장내 환경 개선과 변비 완화에 도움이 됩니다.

 

✔ 급격한 혈당 상승 방지

앞서 혈당지수에서 살펴보았듯이 혈당지수가 55~60 정도로 낮은 편이기 때문에 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 막을 수 있습니다.

 

✔ 단백질과 미네랄 풍부

오트(귀리)는 단백질 함량이 높은 곡물(약 13~15%)이며 마그네슘, 철분, 아연, 인, 셀레늄 등 몸에 필요한 미네랄 또한 풍부합니다.

 

이처럼 오트밀은 혈당을 천천히 올리고 식이섬유가 풍부하기 때문에 식사 대용으로 일반적인 다이어트에는 적합하다고 볼 수 있습니다.

 

그러나 오트밀의 주원료는 곡류이고 순탄수화물은 일반 곡류에 비해 적다고는 해도 저탄수화물에 해당하지는 않습니다.

 

따라서 탄수화물 섭취를 제한하는 저탄수(키토제닉) 다이어트에는 적합하다고 볼 수는 없으며 단기간의 체중감량에도 기대하기 어렵습니다.

 

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오트밀 섭취 시 부작용

✔ 소화기계 관련 증상

오트밀에는 식이섬유가 많아 평소 섬유질 섭취가 적었던 사람이라면 소화에 부담이 될 수 있고 가스가 차거나 변비, 설사를 일으킬 수 있으므로 과식에 주의해야 합니다.

 

특히 과민성대장증후군(IBS)과 같이 장이 민감한 분들의 경우는 장에 자극을 줄 수 있기 때문에 섭취량을 조절하거나 피하는 것이 좋습니다.

 

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✔ 렉틴(lectin)

귀리에는 소량의 렉틴(lectin)이 함유되어 있습니다. 렉틴은 조리(가열) 과정에서 어느 정도 비활성화되지만 소화기계가 약하거나 자가면역질환이 있는 분들에게는 주의가 필요합니다.

 

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감사합니다

 

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∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・The University of Sydney: Glycemic Index Research and GI News