키토제닉/저탄고지 다이어트란? 효과, 부작용 및 주의점, 식단하는 법

키토제닉/저탄고지 다이어트란?

효과, 부작용 및 주의점, 식단하는 법

 

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!

 

"저탄고지? 키토제닉?"

 

다이어트에 관심이 있으신 분이라면 한번 쯤은 들어보셨을 단어일텐데요. 저탄고지 식이요법으로도 불리는 키토제닉 다이어트는 수년 전 크게 유행한 이후 지금까지도 체중관리와 건강면에서 얻는 효과로 인해 주목을 받아온 다이어트인데요. 많은 장점과 효과로 인해 이미 시도해보신 분도 적지 않으실 거라고 생각됩니다. 

 

하지만 아무리 좋다고 하는 다이어트라고 해도 식단에 대한 올바른 지식과 주의점을 알지 못하면 지속하지 못하거나 실패 및 부작용을 경험할 수 있습니다. 

 

이번 시간에는 키토제닉 다이어트란 무엇인지, 그 효과와 부작용, 식단에서 허용되는 음식과 피해야하는 음식에 대해 살펴보겠습니다. 

CONTENTS
· 키토제닉(Ketogenic) 다이어트란?
· 키토제닉 다이어트의 효과
· 키토제닉 다이어트의 단점과 부작용
· 키토제닉 다이어트 시 주의점
· 키토제닉 다이어트 식단, 무엇을 어떻게 먹어야 할까? 

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키토제닉(Ketogenic) 다이어트란?

키토제닉 다이어트란, 당질(탄수화물)의 섭취를 제한함으로써 우리 몸의 에너지원을 당질에서 지방으로 전환하여 효율적인 체지방 연소를 목표로 하는 다이어트입니다.

 

우리 몸은 굶주린 상태에서도 살아남기 위해 음식을 통해 탄수화물을 섭취할 수 없으면 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 전환하는 시스템을 가지고 있습니다. 이렇게 우리 몸이 지방을 에너지원으로 이용하는 상태를 '키토시스(Ketosis)'라고 하며 이 에너지원의 구체적인 명칭이 '케톤체(Ketone Bodies)'입니다. 이러한 시스템을 이용하여 우리가 저탄수화물 고지방 위주의 키토제닉 식단을 통해 키토시스 상태로 들어가게 되면 체지방을 연소하여 체중감량 효과를 가져오는 것입니다. 

 

키토제닉 다이어트의 식단은 탄수화물 섭취량을 10%이하로 제한하고 단백질 20% (체중 1kg당 하루 1.2~1.5g)와 지방(60~80%)을 섭취합니다. 일반적으로 케톤체가 만들어져 에너지원이 지방으로 전환되기 시작하기까지 최소 약 4일에서 2주정도가 걸린다고 알려져 있습니다. 

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키토제닉 다이어트의 효과

✔︎ 초기의 체중 감소

키토제닉 다이어트의 장점은 초기에 눈에 띄는 체중감소를 경험할 수 있다는 것입니다. 그 이유는 키토제닉 다이어트 초기에 일어나는 수분 배출에 있습니다. 탄수화물의 섭취를 줄이면 수분도 같이 빠져나가게 되어 소위 붓기가 빠지는 상태가 됩니다. 이러한 초기의 체중 감소는 지방 연소로 인한 것이 아니지만 눈으로 보이는 체중감량으로 다이어트를 지속할 수 있는 동기부여가 될 수 있습니다. 

 

✔︎ 체지방 연소

앞서 말씀드렸듯이 저탄수화물 고지방 식단을 지속하면 키토시스 상태에 들어가게 되면서 체지방을 효율적으로 줄일 수 있습니다. 

 

✔︎ 공복감을 느끼기 어렵다

혈당치는 공복감과 밀접하게 관련되어 있습니다. 탄수화물을 섭취하면 혈당치가 올라가 포만감을 느끼고 잠시 후 혈당치가 내려가면 공복감을 느끼게 되는데요. 식단에서 탄수화물을 제한하게 되면 혈당치의 상승과 감소가 일어나지 않기 때문에 식욕을 컨트롤하기가 수월해집니다. 

 

✔︎ 건강 개선

키토제닉 다이어트는 본래 간질, 당뇨, 알츠하이머, 파킨슨 병과 같은 질병을 치료하기 위한 목적으로 쓰인 식이요법입니다. 개인차가 있지만 실제 키토제닉 다이어트를 통해서 우울증이 개선되고 집중력이 좋아지는 등 뇌기능의 향상과 피로감이 개선되었다는 사례를 많이 접할 수 있습니다. 

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키토제닉 다이어트의 단점과 부작용

✔︎ 키토 플루 (Keto Flu, 키토 독감) 

앞서 우리 몸이 키토시스에 진입하려면 약 4일~2주일 정도가 걸린다고 말씀드렸는데요. 이 키토시스에 진입할 때 몇가지 적응 증상이 나타는데 이것을 '키토 플루'라고 부르며 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다

• 메스꺼움
• 구토
• 변비
• 설사
• 두통
• 근육 경련
• 근육통
• 현기증
• 집중력 부족
• 불면증
• 탄수화물에 대한 갈망

키토플루의 원인은 탄수화물 섭취가 중단되어 새로운 에너지원인 케톤체가 순조롭게 생성될 때까지 에너지가 고갈되기 때문입니다. 증상은 개인차가 크며 거의 증상을 느끼지않고 키토시스 상태에 진입하는 사람도 있습니다. 그러나 증상이 심할 경우 키토제닉 다이어트를 지속하지 못하는 사람도 있습니다. 

 

키토플루를 경험하게 되면 증상을 완화하기 위해 다음과 같은 조치를 취할 수 있습니다.

 

· 수분을 충분히 보충한다 

체내의 탄수화물과 결합한 수분이 배출되면 권태감이나 근육경련이 일어나기 쉬워지기 때문에 충분히 수분을 보충해줍니다.

 

· 격렬한 운동을 피한다 

키토제닉 다이어트 초기에는 우리 몸이 새로운 에너지원에 적응하고 있기 때문에 격렬한 운동을 하면 몸에 부담을 줄 수 있습니다.

 

· 염분과 미네랄을 보충한다

키토시스에 진입할 때 우리 몸의 미네랄 균형이 변하여 두통이나, 불면증, 근육 경련이 일어나기 쉽습니다. 따라서 염분(소금)을 더 섭취하고 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄을 보충해주면 좋습니다.

 

· 충분한 수면을 취한다

권태감이나 피로가 심할 떄는 충분한 수면을 취하여 체내 스트레스 호르몬의 균형을 잡습니다.

 

· 지방을 충분히 섭취한다

탄수화물에 대한 갈망이 사라지지 않을 때는 충분한 지방 섭취를 통해 갈망을 줄일 수 있습니다. 

 

· 탄수화물 섭취량을 천천히 줄인다 

키토플루 증상이 심하다면 탄수화물 섭취를 조금씩 줄여나가는 것이 도움이 될 수 있습니다. 

 

✔︎ 케톤체로 인한 구취 및 체취

키토시스 상태에 들어가면 특유의 체취 및 구취가 발생할 수 있습니다. 케톤체는 약간 시큼하다고 느낄 수 있는 독특한 냄새를 가지고 있어서 불쾌감을 줄 수 있는데요.이는 소변과 호흡을 통해 몸을 빠져나가는 케톤인 아세톤 때문입니다.  이것도 개인차가 크기 때문에 심한 경우와 그렇지 않은 경우가 있습니다. 구취가 불편하다면 자주 양치질을 하거나 무설탕껌으로 해결할 수 있습니다. 

 

✔︎ 높은 식비

키토제닉 다이어트는 쌀, 빵, 파스타 등 탄수화물을 먹지 않고 고기, 생선을 많이 먹습니다. 고기나 생선을 주로 먹으면 식비가 높아기지 쉽기 때문에 식비에 대한 부담이 단점이 될 수 있습니다. 

 

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키토제닉 다이어트 시 주의점

키토제닉 식단은 기존에 우리가 먹어온 식단과는 매우 다르기 때문에 지병이 있거나 부작용이 심한 경우에는 위험할 수 있습니다. 따라서 자기 판단으로 도전하기 보다 담당 의사의 조언과 지도 아래 실시하는 것이 중요합니다. 

 

또한 3개월~6개월 간격으로 혈액 검사를 통해 건강 상태를 체크하는 것도 도움이 됩니다. 키토제닉 다이어트는 아직 장기적인 안전성 연구가 충분히 이루어지지 않았기 때문에 영양 실조, 심혈관 질환, 간 부담 등을 유발할 수 있다고 여겨지고 있습니다. 따라서 정기적으로 몸에 이상이 없는지 확인하는 것이 좋습니다. 

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키토제닉 다이어트 식단, 무엇을 어떻게 먹어야 할까? 

키토제닉 다이어트에서 섭취를 줄여야 하는 음식은 당질(탄수화물)입니다. 기본적으로 하루의 당질섭취량은 50g이하로 제한합니다. 예를 들어 콜라 1병(500ml)당 당질의 양은 약 60g, 흰쌀밥 1공기당 당질의 양은 약 50g입니다. 식단은  지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10%로 구성하는 것이 권장됩니다.

 

✔︎ 피해야 하는 음식

• 단 음식: 설탕, 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕
• 곡물: 밀가루로 만든 음식(빵, 파스타, 우동 등), 쌀, 시리얼
• 과일: 바나나, 사과, 멜론 등
• 탄수화물이 많은 콩류: 병아리콩, 렌즈콩
• 전분이 많은 채소: 감자, 고구마 등
• 탄수화물 함량이 높은 조미료: 바베큐 소스, 데리야키 소스, 케첩
• 건강에 해로운 기름: 트랜스 지방산(마가린, 쇼트닝 등), 산화된 기름(튀김, 스낵과자 등)
• 인공감미료: 시럽, 디저트, 무가당 설탕, 아스파탐, 수크랄로스 등 인공감미료가 함유된 저칼로리 음료

 

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✔︎ 식단에 포함될 수 있는 음식

• 고기류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 오리고기 등
• 생선류: 연어, 참치, 고등어 등
• 계란: 방목(cage-free)계란, 동물복지 (난각번호 1 또는 2)
• 유제품류: 버터, 생크림, 치즈 (가공치즈는 피합니다)
• 견과류: 아몬드, 호두, 아마씨, 호박씨, 치아씨드 등
• 건강한 기름류: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛오일
• 채소류: 녹색 야채, 토마토, 양파, 피망,
• 과일류: 아보카도
• 조미료: 소금, 후추, 허브, 향신료

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건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료

・ BBC good food: What is a keto diet?
・ Healthline: 10 signs and symptoms of ketosis
・ Healthline: The Ketogenic Diet A Detailed Beginner's Guide to Keto
・ Biology Dictionary: Ketone Bodies