저탄고지 다이어트 일주일 식단표 예시: 무엇을 어떻게 먹어야 할까?

저탄고지 다이어트 일주일 식단표 예시

: 무엇을 어떻게 먹어야 할까?

 

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!

 

지난 시간에는 저탄고지 다이어트로 우리가 알고있는 키토제닉 다이어트란 무엇인지, 그 효과와 부작용에 대해 알아보았는데요. 이번 시간에는 실제 키토제닉 다이어트 식단은 어떻게 해야하고 무엇을 먹어야하는지 구체적인 식단 예시와 함께 알아보겠습니다. 

CONTENTS
· 저탄고지(키토제닉) 식단의 기본 
· 저탄고지 식단에 포함되는 음식
· 저탄고지 식단 시 피해야 하는 음식
· 저탄고지 일주일 식단표 예시

---

저탄고지(키토제닉) 식단의 기본

키토제닉 다이어트란 당질(탄수화물)의 섭취를 제한함으로써 우리 몸의 에너지원을 당질에서 지방으로 전환하여 효율적인 체지방 연소를 목표로 하는 다이어트입니다.

 

따라서 키토제닉 다이어트에서 섭취를 줄여야 하는 음식은 당질(탄수화물)입니다. 기본적으로 하루의 당질섭취량은 50g이하로 제한하며식단은  지방 70%,단백질 20%,탄수화물 10%로 구성합니다. 단, 개인차가 있기 때문에 하루 20g 이하의 탄수화물을 섭취해야만 *키토시스 상태에 도달하는 경우가 있는 반면 더 많은 양의 탄수화물 섭취로도 키토시스에 도달하는 경우가 있습니다. 

 

*키토시스(Ketosis)란?

우리 몸이 지방을 에너지원으로 이용하는 상태로 체지방을 연소하게 되는 시스템

 

 

더 알아보기: 키토제닉 다이어트란? 효과, 부작용 및 주의점, 식단하는 법

키토제닉 다이어트란? 효과, 부작용 및 주의점, 식단하는 법

---

저탄고지 식단에 포함되는 음식

• 육류: 소고기, 돼지고기, 내장육, 양고기, 닭고기, 오리고기 (소고기는 목초방목, 모든 육류는 무항생제 권장), 뼈 우린 국물
• 생선류: 연어, 고등어 (지방이 많은 생선 위주)
• 계란 (방목 또는 유기농)
• 유제품: 무가당 요거트, 버터, 생크림, 체다치즈, 모짜렐라 치즈, 브리치즈, 염소치즈, 크림치즈, 페다치즈, 블루치즈 (지방함량이 높은 유제품)
• 견과류 및 씨앗류: 마카다미아, 아몬드, 호두, 호박씨, 땅콩, 아마씨
• 오일: 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 버터, MCT오일 (건강한 지방이 풍부한 오일)
• 과일: 아보카도, 레몬 
• 전분이 없는 채소: 브로콜리, 토마토, 버섯, 고추, 시금치 등과 같은 잎채소, 샐러리, 아스파라거스
• 양념: 소금, 후추, 식초, 레몬즙, 신선한 허브, 자연향신료
• 소스: 설탕이 첨가되지 않은 마요네즈
• 음료: 물, 무설탕 탄산수, 설탕이 첨가 되지 않은 커피, 방탄커피, 녹차

 

MCT오일(중쇄지방산)의 효능, 부작용, 섭취량 및 먹는 법

---

제한적으로 섭취해도 되는 음식

• 천연감미료: 스테비아, 에리스리톨, 자일리톨
• 과일: 딸기, 블랙베리, 라즈베리와 같은 베리류(적당량)
• 양념: 발사믹 식초

---

저탄고지 식단 시 피해야 하는 음식

• 빵 및 제과류: 빵 (통밀빵 포함), 크래커, 쿠키, 도넛, 케이크, 과자
• 면류: 스파게티, 우동, 국수
• 감미료: 설탕, 사탕, 메이플 시럽, 꿀, 아가베 시럽, 코코넛 설탕
• 가당 음료: 탄산음료, 주스, 스포츠음료
• 곡물: 밀, 쌀, 귀리, 씨리얼, 또띠야
• 전분이 함유된 채소: 감자, 고구마, 옥수수
• 콩류: 강낭콩, 검은콩, 병아리콩, 렌즈콩
• 유제품: 가공치즈, 아이스크림
• 과일: 감귤류, 포도, 바나나, 파인애플, 사과, 메론 (당도가 높은 과일)
• 소스류: 바베큐 소스, 케첩, 허니 머스타드, 샐러드 드레싱, 디핑 소스, 설탕이 첨가된 마요네즈 (탄수화물이 많은 소스류)
• 오일: 트랜스지방, 마가린
• 음료:  탄산음료, 과일줏, 기타 가당 음료, 맥주, 소주, 아스파탐, 수크랄로스 등 인공감미료가 함유된 저칼로리 음료
• 간식: 설탕이 들어간 초콜릿

 

제로콜라 0 칼로리의 함정? 다이어트 음료의 부작용과 안전성

 

---

저탄고지 일주일 식단표 예시

	아침	점심	저녁
1일차	아보카도 또는 채소볶음, 스크램블에그 2개(버터사용)	치즈, 버섯, 아보카도를 얹은 샐러드	돼지고기구이, 채소구이
2일차	버섯 오믈렛	참치, 토마토, 샐러리를 얹은 샐러드	구운 닭(로스트치킨), 크림소스 브로콜리
3일차	계란과 치즈를 넣고 구운 파프리카	삶은 계란, 닭고기, 아보카도, 블루치즈를 얹은 아르굴라 샐러드	연여구이, 시금치 소테
4일차	방탄커피, 삶은 계란, 그릭요거트	스테이크, 콜리플라워라이스, 치즈, 아보카도	아보카도, 계란후라이
5일차	치즈 & 야채 오믈렛	시저샐러드와 닭고기	구운 새우와 아스파라거스 (레몬버터소스)
6일차	치즈와 아보카도를 얹은 콜리플라워 구이	연어와 페스토	미트볼, 애호박 볶음(또는 애호박 국수), 치즈
7일차	생선구이, 청경채볶음	구운 두부, 콜리플라워 라이스,	돼지고기구이와 야채

*간식: 삶은 계란, 아몬드우유, 아몬드/호두/마카다미아, 그릭요거트, 베리 1//4컵, 치즈, 과카몰리, 코코넛칩, 파프리카

 

---

함께 읽으면 도움되는 정보

 

팔레오(구석기) 다이어트란? 효과, 허용/금지 식품

감사합니다!

 

건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

본 콘텐츠에 포함된 정보는 교육 및 정보 제공의 목적으로 쓰였으며 의학적 조언이 아니므로 참조용으로 사용해 주시길 바랍니다.

의학적 상태나 건강에 관한 전문적 조언이 필요하신 경우 항상 의사나 기타 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담 바랍니다. 

 

출처 및 참고자료
・ https://www.healthline.com/nutrition/keto-diet-meal-plan-and-menu#meal-plan
・ https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/comprehensive-ketogenic-diet-food-list-follow
・ https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/7-day-keto-meal-plan