간헐적 단식의 효과와 부작용, 단식 시간별 방법은?

간헐적 단식의 효과와 부작용, 단식 시간별 방법은?

 

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다.

 

간헐적 단식은 식욕과 체중을 효과적으로 관리할 수 있는 방법이라는 사실 때문에 누구나 한 번쯤 시도해본 인기 있는 다이어트법 중 하나입니다. 그럼에도 불구하고 실제 간헐적 단식이 왜 좋은지, 어떤 점을 주의해야 하는지에 대해서는 잘 모르고 시작하시는 분들이 계시는데요.

 

이번 시간에는 간헐적 단식이란 정확히 어떤 것인지, 그 효과와 부작용, 간헐적 단식 방법은 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

CONTENTS
· 간헐적 단식이란?
· 간헐적 단식 시간별 방법
· 간헐적 단식의 효과 및 장점
· 간헐적 단식의 부작용 및 주의점

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간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 규칙적인 일정에 따라 일정 시간 칼로리 섭취를 하지 않고 정해진 시간에만 먹는 것을 말합니다. 예를 들어 16시간 단식을 하는 경우 매일 저녁 6시부터 다음날 오전 10시까지 16시간 동안 먹지 않고 오전 10시부터 오후 6시 사이에 식사를 하는 식입니다.

 

일반적으로 단식을 하는 기간은 12~40시간이며 42시간 이상 지속하는 등 매우 긴 시간 단식을 이어가는 장기 단식도 있습니다. 다양한 간헐적 단식 방법이 존재하며 가장 효과적인 단식 시간은 개인마다 다릅니다.

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간헐적 단식 시간별 방법

✔︎ 16:8 단식

가장 인기 있는 방법으로 매일 16시간 단식을 하고 8시간 동안 2끼, 3끼 또는 그 이상의 식사를 하는 방법입니다. 보통 아침을 가르면 16시간 단식이 가능하므로 일상생활에서 쉽게 실시할 수 있다는 것이 큰 장점으로 초보자에게 적합합니다. 16시간 단식은 저탄수화물 식단과 결합해야 최상의 효과를 발휘하는데 이 방식은 체중이 서서히 꾸준히 감소하는 경향이 있다고 합니다.

 

✔︎ 5:2 단식

주 5일을 평소대로 먹고 나머지 2일은 칼로리 섭취량을 500~600kcal로 제한하거나 완전히 단식을 하는 방법입니다. 예를 들어 한 주동안 월요일과 목요일에는 단식을 하고 나머지 요일에는 식사를 하는 식입니다. 연속으로 이틀을 단식하거나 간격을 두고 할 수 있습니다. 

 

✔︎ 격일단식

격일로 단식을 하는 방법입니다. 하루는 정상적인 식사를 하고 다음 날에는 완전히 단식하거나 한 끼(500kcal) 미만을 먹습니다. 

 

✔︎ 워리어 다이어트 (Warrior Diet)

낮에는 소량의 생과일과 채소를 먹고 밤에 한 끼를 많이 먹는 방식입니다. 

 

✔︎ 장기 단식 (42시간 이상)

장기 단식 중 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린(gherlin)은 처음 2일간은 최고조에 달하기 때문에 첫 2일째에 대부분의 사람들이 힘들어합니다. 그러나 이 고비를 넘기면 그렐린이 꾸준히 하락하고 식욕이 줄어들면서 행복감을 느낀다고 합니다. 

 

단, 격일 단식이나 장기 단식은 유지하기 어려울 수 있으므로 일반적으로 처음 간헐적 단식을 시작하는 분들에게는 권장되지 않습니다. 짧은 단식 시간부터 차근차근 시작하는 것이 좋습니다. 

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간헐적 단식의 효과 및 장점

✔︎  체중과 체지방 감소

매일 일정 시간 동안 단식을 하거나 일주일에 며칠씩 금식을 하면 몸이 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리에게 체지방이 있는 이유는 음식을 섭취하고 있지 않을 때 에너지로 사용하기 위함인데 계속해서 음식을 먹으면 체지방이 연소되지 않고 늘어납니다. 단식을 하게 되면 저장된 에너지를 태우라는 신호가 떨어지고 저장되어 있던 체지방이 분해 및 연소되는 것입니다. 

 

✔︎ 심장 건강

간헐적 단식은 혈압과 안정 시 심박수 및 기타 심장 관련 수치를 개선했습니다.

 

✔︎ 당뇨병과 비만

동물 연구에서 간헐적 단식은 비만을 예방했으며 비만인 성인 또한 간헐적 단식을 통해 체중을 감량했습니다.

 

✔︎ 뇌기능 향상

연구에 따르면 간헐적 단식은 뇌 활동을 증가시키고 집중력을 올리며 브레인 포그를 사라지게 합니다. 

 

✔︎ 손상된 세포 복구

단식을 하면 제포의 자가포식이 일어납니다. 자가포식이란, 우리 몸에 영양이 공급되지 않으면 손상되거나 기능을 제대로 하지 않는 세포의 구성요소를 제거해서 에너지를 얻는 것을 말합니다. 자가포식이 제대로 되지 않으면 오래된 세포의 성분이 독소로 쌓여 노화의 주원인이 되고 암과 같은 질병이 발생합니다. 단식은 이러한 자가포식 작용을 일으켜 건강에 해롭거나 불필요한 세포를 정화 또는 해독함으로써 알츠하이머병, 관절염, 천식, 다발성 경화증, 뇌졸중 등 만성염증이나 신경학적 증상들을 감소시킵니다. 

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간헐적 단식의 부작용 및 주의점

✔︎ 부작용

간헐적 단식을 처음 시도할 때는 배고픔 이외에 두통, 변비, 피로, 수면장애, 메스꺼움, 감정의 기복 등이 일어날 수 있습니다. 짜증과 불안은 저혈당의 전형적인 증상으로 단식 또는 칼로리 제한 시 나타나는 일반적인 신체 반응입니다. 그러나 배고픔과 마찬가지로 시간이 지나면(보통 한 달 이내) 개선됩니다. 우리 몸이 간헐적 단식에 익숙해지기까지 약 2~4주가 소요됩니다.

 

✔︎ 주의점

간헐적 단식은 일반적으로 안전하다고 간주됩니다. 그러나 단식을 하면 비타민, 미네랄, 기타 필수 영양소 섭취가 감소하기 때문에 심한 영양실조나 저체중이신 분은 오히려 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 또한 단식은 여성 생식호르몬에 영향을 줄 수 있기 때문에 영양이 부족한 여성은 무월경과 난임을 초래할 수 있습니다.

 

그밖에 다음과 같은 분들은 장기간 칼로리 섭취를 제한하면 위험할 수 있기 때문에 간헐적 단식을 처음 시작하거나 식단에 큰 변화를 주기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 권장됩니다.

• 어린이 및 청소년 (18세 미만)
• 임신 중 또는 수유 중인 여성
• 당뇨병, 통풍, 위식도 역류성 질환, 신장 결석이 있으신 분
• 특정 약물을 복용 중이신 분
• 섭식 장애의 병력이 있으신 분

✔︎ 무엇을 먹어야 할까?

단식 중에는 물, 커피 및 칼로리가 없는 음료를 마실 수 있습니다. 특히 단식 중 체내 수분을 유지해야 하므로 매일 2리터의 물을 마셔주는 것이 좋습니다. 또한 식사 기간 동안에는 고칼로리의 패스트푸드나 튀긴 음식을 과식 또는 폭식을 하게 되면 체중감소나 건강 개선을 기대하기 어렵습니다. 

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감사합니다!

 

건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

본 콘텐츠에 포함된 정보는 교육 및 정보 제공의 목적으로 쓰였으며 의학적 조언이 아니므로 참조용으로 사용해 주시길 바랍니다.

의학적 상태나 건강에 관한 전문적 조언이 필요하신 경우 항상 의사나 기타 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담 바랍니다. 

 

출처 및 참고자료
・ 도서: 독소를 비우는 몸 (제이슨 펑, 지미 무어)
・ Johns Hopins Medicine: Intermittent Fasting
・ Healthline: 6 Ways To Do Intermittent Fasting
・ Harvard Health Publishing: Intermittent Fasting the positive news continues