번아웃 증후군을 극복하려면? 예방 및 치료법 & 극복후기

번아웃 증후군을 극복하려면?
예방 및 치료법 & 극복 후기

 

 

 

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!

 

지난 포스팅에서는 번아웃 증후군의 원인과 증상에 대해 살펴봤었는데요.

 

그렇다면 번아웃 증후군은 극복이 가능한 걸까요?

답은 "그렇다" 입니다. 물론 하루아침에 극복할 수 있는 마법의 약이 있는 건 아닙니다. 습관이 바로 고쳐지지 않듯이 번아웃 극복도 장기적이고 꾸준한 노력이 필요합니다.

 

그래서 이번 시간에는 번아웃 증후군을 예방하고 극복하려면 어떻게 해야하는지 자세히 알아보고, 더불어 제가 번아웃 증후군에서 어떻게 빠져나왔는지도 함께 공유하고자 합니다.

 

 

번아웃증후군의 원인 및 증상/징후에 관련된 내용은 아래 포스팅을 통해 살펴보실 수 있습니다.

번아웃 증후군이란? 뜻, 원인, 증상 및 징후

 

목차
1. 번아웃 증후군의 예방 및 치료법
2. 번아웃 증후군 극복 후기

 

1. 번아웃 증후군 예방 및 치료법

번아웃을 멈추고 이겨내는 가장 근본적이고 효과적인 방법은 근본 원인을 뿌리 뽑는 것인데요. 하지만 현실적으로 스트레스의 근원을 없앤다는 것은 정말 어려운 일입니다. 특히 그 문제가 업무의 성격이나 근무 환경에서 오는 것이라면 거의 불가능에 가깝다고 느끼실 겁니다.

 

그럼 스트레스의 근원을 제거하지 못하는 상황이라면 어떤 방법을 취해야 할까요?

 

번아웃은 약물치료와 같은 옵션이 있는 우울증과는 다르게 생활습관(라이프 스타일)과 사고방식을 변화시키는 것이 가장 효과적으로 대처할 수 있는 방법이라고 알려져 있습니다. 

 

7가지 번아웃 예방 및 치료법

1) 마음 훈련

번아웃은 환경적 요인도 있지만 완벽주적인 성향, 강한 성취 및 통제욕구, 많은 책임을 떠맡는 성향 등의 성격적 요인이 주요 원인으로도 지목됩니다. 따라서 시간을 내어 본인이 어떤 사람인지 관찰하고 원인되는 부분을 이해하고 변화시키는 노력이 필요합니다. 특히 뭐든지 잘해야한다는 생각이 강하다면 자신의 한계를 알고 받아들이는 것도 중요합니다.  흔히 말하는 "내려놓기" 연습이 도움이 됩니다.

 

구체적으로 본인을 돌아보는 효과적인 방법 중 하나는 자신의 행동, 경험, 생각, 감정을 글로 적어보는 것입니다. 현재 처한 상황을 기록하게 되면 침착하게 상황을 바라볼수 있게 해주고, 쓰다보면 해결의 실마리나 솔루션이 나오기도 합니다. 또한 부정적 감정들을 종이 위에 쏟아내거나 나에게 응원의 메시지를 보냄으로써 치유받을 수도 있습니다.

 

마음 다스리기의 일환으로, 긴장과 불안을 느낄 땐 느린 심호흡과 명상도 도움이 됩니다.

 

2) 운동

운동은 스트레스와 번아웃의 강력한 해독제입니다. 운동을 하면 엔돌핀 물질이 분비되어 생산적, 긍정적으로 변한다는 연구가 있는데요. 하루에 30분 이상 운동을 하는 것은 기분을 전환시키고 에너지를 증가시키며 몸과 마음을 이완시키는 매우 효과적인 방법입니다. 전문가들은 스트레스를 최소화 하려면 생각에 집중하는 대신 몸과 움직일 때의 느낌에 집중하라고 권합니다.

 

 

3) 음식

내가 먹는 것이 하루의 기분과 에너지 수준에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 고탄수화물 음식은 기분과 에너지를 빠르게 높였다가 급격하게 낮추기 때문에 설탕과 정제 탄수화물의 섭취를 최소화하는게 좋습니다. 기분에 부정적인 영향을 주는 건강에 해로운 가공식품, 화학방부제나 호르몬이 함유된 음식도 과다 섭취를 줄이고, 술과 담배도 일시적으로 기분을 좋게 할 순 있지만 번아웃을 극복하는데 도움을 주지 않으므로 피하시는게 좋습니다. 신선한 재료로 만든 균형잡힌 건강한 식습관을 유지하는게 무엇보다 중요합니다. (참고로 오메가3 지방산이 풍부한 식단이 천연 항우울제 역할을 한다는 연구가 있습니다.)

 

4) 수면

우리 몸은 휴식을 취하고 재충전할 시간이 필요하므로 건강한 수면은 필수적입니다. 자기 전 카페인 섭취를 자제하고 각종 전자기기는 멀리하는 등 개개인에 알맞는 수면환경을 설정합니다.

 

5) 도움 요청하기

스트레스가 많은 시기에는 나의 걱정과 고민에 귀를 기울여 줄 수 있는 친구 및 가족에게 털어놓는 것도 좋은 방법입니다. 주변으로부터 정신적으로 지지를 얻는 것만으로도 정신적 신체적 부담을 줄일 수 있습니다. 

 

6) 휴식

업무나 집안일 등을 일체 하지 않는 "뇌가 쉬는 시간" 을 만듭니다. 긴 휴식시간을 만드는게 어렵다면 5~20분의 짧은 휴식시간을 여러번 설정하는 방법도 있습니다. 다양한 휴식 방법과 시간을 시도해보고 본인에게 맞는 방식을 찾아갑니다. 

 

7) 소소한 행복 만들기

즐겁게 의욕적으로 임할 수 있는 구체적인 취미 또는 몰입할 수 있는 것들을 찾아봅니다. 스트레스로부터, 업무로 부터 완전히 분리될 수 있는 것이어야 하며 작은 성취감 또는 행복을 경험할 수 있는 것이 좋습니다.

 

 

2. 번아웃 증후군 극복 후기

 

위에 7가지가 너무 뻔한 해결법이라고 생각이 드실지도 모릅니다. 개인마다 상황도 성향도 다르기 때문에 전혀 효과가 없는 방법도 있을 겁니다. 하지만 일단 한발짝 내딛고 시도를 통해 맞는 방법을 찾아나가야 변화를 만들어 낼 수 있습니다.

 

저도 번아웃을 극복하는 데 정말 다양한 방법을 시도해 보았었고 전혀 통하지 않은 방법도 있었습니다. 지금은 훨씬 나아졌지만 의학적 질환이 아니기 때문에 100% 극복했다고 확신은 서지 않습니다. 심각한 상황은 벗어났다 해도 언제다시 찾아올지 모르고, 가끔씩 업무상 스트레스를 받을 때면 그 때의 무기력함이 다시 찾아올 것 같은 불안은 항상 존재합니다. 

 

하지만 번아웃 증후군이 심할 당시에는 정말 지옥같은 하루 하루를 보냈기에 번아웃이 거의 사라진 지금에 너무 감사하고 있고, 무엇보다 앞으로 같은 상황에 처하더라도 빠르게 극복할 수 있다는 믿음이 생겼기에 해결하려고 다양한 시도를 해보는 것이 중요하다고 말씀드리고 싶습니다.

 

 

극복후기

 

*개인적인 경험과 주관적 관찰에 기반한 것이니 참고용으로만 읽어주시면 감사하겠습니다*

 

번아웃 원인 

• 환경적 요인: 사람을 많이 상대해야 하는 업무적 특성, 고압적인 근무환경, 통제력이 거의 없고 도전적이지 않은 업무적 특성
• 개인적 요인: 나에 대한 높은 기대치, 잘해야 한다는 강박감, 완벽주의적인 성향, 타인과 나를 자주 비교함 (난 왜 이렇게 밖에 못할까?)

번아웃 증상 

• 정신적: 공허함, 회의감, 업무시간은 물론이고 근무외시간에도 극도로 무기력 (아웃룩 이메일 알람이 올때마다 내용도 아직 열어보지 않았는데 걱정하고 괴로워함), 우울감, 퇴사 생각만 함, 자기혐오 (난 왜 이렇게 나약할까?)
• 신체적: 극도의 피로, 위염, 역류성 식도염, 몸에 이상신호가 와도 스트레스성 정도로만 인식하고 별다른 대처를 하지 않아 기존의 면역질환이 심해짐, 몇 차례 숨이 쉬어지지 않아 패닉상태에 빠짐 

번아웃이 시작되서 극복하기까지의 기간

• 정확한 시작과 끝을 정하는 건 어려우나 총 1년~1.5년정도 지속. 첫 6개월 이상은 거의 방치 수준이었다가 번아웃에 대해 알고 나서부터 조금씩 변화시도.

극복방법 

• 효과가 좋았던 방법들: 건강한 정신의 기초가 되는 건강한 몸을 만드는게 가장 우선! 그리고 자기 관리를 위한 습관 만들기!
  • 식습관: 밀가루, 설탕, 유제품을 식단에서 제거. 피로와 우울감이 나아짐
  • 운동: 일단 밖에 나가기, 햇빛(비타민D)을 쐬며 걷기. 기분이 나아짐
  • 마음훈련: 완벽주의 버리기, 내려놓기 연습, 매일 일기쓰기, 백점맞지 않아도 된다고 수백번 쓰고 되뇌임, 스트레스의 원인에 대한 생각이 들 때마다 머릿속에서 지워버리는 연습 (1초라도 내 소중한 시간을 이런 생각으로 낭비할 수 없다)
  • 독서: 힐링에 관련 된 책을 자주 읽고 자기전에 힐링해주는 오디오북을 매일 들음. 어느 정도 정신적 피폐함에서 벗어났을 때는 건강과 자기관리에 대한 책을 많이 읽음. (읽은 책들 중 좋았던 것: 살아있는 것은 다 행복하라 (법정), 하마터면 열심히 살 뻔 했다, 나는 나로 살기로 했다, 가장 단순한 것의 힘, 우울할 땐 뇌과학, 아주 작은 습관의 힘)
  • 나만의 극복 매뉴얼 만들기: 실제로 시도해서 효과가 있었던 구체적인 방법들을 차곡차곡 기록해서 나를 위한 긴급메뉴얼을 만듬.갑자기 번아웃이 심해지거나 극도의 스트레스가 밀려오면 바로 메뉴얼을 참고하고 행동을 취할 수 있도록 함. 위에 나열한 운동, 마음훈련법을 포함해서 용기를 주는 글귀 모음이나 해보고 싶은 일들에 대한 사진/그림을 모아둠.
  • 기타: 평소에 전혀 하지 않는 색다른 것 시도하기 (한번도 안가본 동네에서 무작정 발길 닿는데로 걸어보기). 의외로 소소하지만 즐거운 발견을 하게 됨
• 효과가 별로 크지 않았던 방법
  • 심호흡과 명상: 매일 매일 꾸준히 했으나 딱 그때 뿐이고 나아진다는 느낌을 받지 못함

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제가 시도했던 것 중에 딱 이거다! 라고 단언할 수 있는 극복법은 없습니다. 많은 시도들이 복합적으로 작용했고 상승작용을 만들었다고 생각합니다. 그래도 결국은 가장 중요한 건 습관인 것같습니다.  미리 미리 예방하는 습관과 자기관리가 손쓸수없는 상황이 되는 것을 막는 열쇠입니다.

 

 감사합니다!

 

건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

본 컨텐츠에 포함된 정보는 교육 및 정보 제공의 목적으로 쓰여졌으며 의학적 조언이 아니므로 참조용으로 사용해 주시길 바랍니다.

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