비타민 K의 효능, 부족증상, 하루 권장량과 음식은?

비타민K의 효능, 부족 증상, 하루 권장량, 음식은?

  CONTENTS
・ 비타민 K란?
・ 비타민K의 효능
・ 비타민 K의 부족/결핍 증상
・ 비타민 K의 하루 권장 섭취량
・ 비타민K가 함유된 음식

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비타민K란?

비타민K는 지질에 녹는 지용성 비타민 중 하나로 우리 몸은 음식을 통해 섭취하는 비타민K와 체내의 장내 세균 또는 조직에서 만들어지는 비타민K를 모두 이용하고 있습니다.

 

비타민K가 섭취되면 소장 위쪽에서 흡수됩니다. 흡수된 비타민K는 다른 지용성 비타민과 함께 킬로미크론*에 흡수되어 림프관을 거쳐 혈액을 통해 전신으로 전달됩니다.

 

*킬로미크론(chylomicron)이란?

창자 상피세포에서 합성되며 원료는 중성지방, 인지질, 콜레스테롤 등의 지질과 단백질이다. 킬로미크론은 창자 미세 융모의 림프관을 타고 혈관(정맥)으로 이동한다.

 

비타민K에는 다양한 종류가 있지만 자연적으로 존재하는 것은 녹황색 채소와 해조류에 많은 비타민 K1(필로 퀴논)과 장내 세균에 의해서도 합성되는 비타민 K2(메나 퀴논류) 두 종류입니다. 둘 다 체내에서 하는 작용은 비슷합니다.

 

비타민 K1은 한 종류이지만 비타민 K2는 11 종이 존재하는데요. 비타민 K2 중 대표적인 것은 동물성 식품에 많이 포함된 메나 퀴논-4(MK-4)와 낫토에 많은 메나 퀴논-7(MK-7)입니다. 일반적으로 비타민K라고 할 때는 비타민 K1 (필로 퀴논), 비타민 K2(메나 퀴논-4, 메나 퀴논-7)를 총칭한 것을 말합니다.

 

비타민 K3(메나디온)은 자연적으로 존재하지 않으며 다량 섭취 시 독성으로 악영향을 끼칠 수 있어 사용이 인정되지 않습니다.

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비타민K의 효능

비타민K를 섭취하면 먼저 간에 흡수되어 정상적인 혈액 응고를 촉진합니다. 그 다음에 혈액으로 이동하면서 동맥경화의 원인이 되는 칼슘의 혈관에의 침착을 막습니다. 마지막으로 골수에서 오스테오칼신을 활성화하여 뼈 형성을 촉진합니다.

혈액 응고

부상 등으로 출혈이 있을 때 시간이 지나면 자연스럽게 피가 멈춥니다. 이는 체내에 혈액을 응고시키는데 필요한 단백질, 즉 혈액응고인자가 있기 때문인데요. 비타민K는 이 혈액응고인자가 만들어지기 위해 필요한 물질입니다. 한편, 출혈한 부위 이외에서는 혈액이 정상적으로 흐르고 있어야 하기 때문에 혈액의 응고를 억제하는 물질이 필요한데요. 비타민 K는 이러한 혈액응고를 억제하는 물질의 합성에도 관여하고 있습니다. 

 

동맥의 석회화(칼슘 침착) 억제

동맥의 칼슘 침착을 억제하여 동맥 경화나 심장병을 예방하는 단백질인 '매트릭스 Gla 단백질'의 활성화시킵니다. 연구에 따르면 비타민 K1의 섭취량이 가장 많았던 사람들은 동맥경화와 관련된 심혈관계 질환으로 입원할 위험이 21% 낮다는 것이 밝혀졌으며, 특히 말소 동맥질환에 의한 입원 위험은 34% 낮았다고 합니다. 비타민 K2의 경우 동맥경화와 관련된 심혈관계 질환에서 입원 위험은 14% 낮았고 말소동맥 질환에 의한 입원 위험은 12% 낮았습니다.

 

뼈 건강

비타민K는 뼈를 튼튼하게 만드는데에도 필수적입니다. 비타민 K는 뼈에 존재하는 오스테오칼신이라는 단백질을 활성화하고 칼슘을 뼈에 침착시켜 뼈 형성을 촉진하는 작용을 합니다. 따라서 비타민 K2의 종류 중 하나인 메나 퀴논-4(MK-4)는 골다공증 치료제로도 처방이 됩니다.

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비타민K의 부족/결핍 증상

비타민K는 다양한 식품에 널리 포함되어 있고 장내 세균에 의해서도 만들어지기 때문에 건강한 사람이라면 기본적으로 결핍증에 대한 우려는 거의 없습니다. 그러나 장기간 항생제를 복용하여 장내 세균이 감소하거나 간에 문제가 있어서 담즙 분비가 나쁜 사람은 결핍되기 쉽습니다. 특히 신생아는 장내 세균이 적으므로 비타민K의 합성이 불충분해 결핍되니 쉽기 때문에 멜레나(소화관 출혈)나 두개내 출혈을 일으킬 수 있습니다. 

 

비타민K가 부족하면 출혈 시 혈액 응고에 시간이 걸리거나 위장출혈, 월경 과다, 혈뇨, 코피가 나기 쉬워질 수 있습니다. 또한 만성 비타민 K 부족은  뼈에 충분한 칼슘이 흡수되지 않아 뼈가 약해지고 골다공증과 골절을 일으키기 쉬워집니다.

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비타민K의 하루 권장 섭취량

 

보건복지부의 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 권장섭취량은 설정되어 있지 않으며 충분 섭취량*이 제시되어 있습니다. 그 이유는 현재까지 비타민K의 평균필요량(estimated average requirements, EAR)을 설정할 충분한 자료가 없고, 또한 정상적인 식사를 하는 경우 임상적으로 심각한 수준의 비타민 K 결핍증은 찾아보기 어렵기 때문이라고 밝히고 있습니다. 

 

 

*충분 섭취량이란?

영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 경우, 대상 인구집단의 건강을 유지하는 데 충분한 양을 설정한 수치

 

한국인의 1일 비타민K 섭취 기준

성별	연령	비타민 K 충분섭취량(μg/일)
영아	0-5(개월)	4
	6-11(개월)	6
유아	1-2(세)	25
	3-5	30
남자	6-8	40
	9-11	55
	12-14	70
	15-18	80
	19-29	75
	30-49	75
	50-64	75
	65-74	75
	75이상	75
여자	6-8	40
	9-11	55
	12-14	65
	15-18	65
	19-29	65
	30-49	65
	50-64	65
	65-74	65
	75이상	65

 

참고로 미국도 평균 필요량에 대한 데이터가 충분치 않음을 이유로 충분 섭취량을 설정하고 있으며 성인 남성은 120μg, 성인 여성은 90μg으로 설정하고 있습니다. 일본의 경우는 비타민K의 성인 1일 섭취 기준량을 남녀 모두 150μg (일본)으로 설정하고 있습니다. 비타민K는 다량으로 섭취해도 건강에 피해가 없다고 알려져 있어 상한량은 설정되어 있지 않습니다.

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비타민K가 많이 함유된 음식

비타민K는 해조류, 채소류, 콩류, 육류, 계란, 유지류, 유제품류에 많이 함유되어 있습니다. 비타민 K1은 시금치, 케일, 브로콜리 등 녹황색 채소에 많이 함유되어 있으며, 비타민 K2는 발효 식품인 낫토와 동물성 식품인 장어, 치즈, 버터, 소간 , 닭고기, 계란 노른자에 특히 많이 포함되어 있습니다. 낫토를 일상적으로 먹고 있는 사람은 먹지 않은 사람에 비해 비타민K의 섭취량이 약 2배라는 조사 결과도 있습니다.

 

비타민K는 지용성 비타민이므로 지방(기름)과 함께 섭취하면 흡수율이 올라간다고 합니다. 흡수율은 함께 섭취하는 음식의 지방의 양에 따라 다르지만 흡수율이 높은 경우는 70~80%, 낮은 경우는 10~20%로 알려져 있습니다. 또한 비교적 열을 가해도 안정적이기 때문에 기름을 사용한 볶음 요리 등으로 섭취해도 좋습니다. 

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∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・ 보건 복지부 2020 한국인 영양소 섭취 기준
・ 미 국립보건원
・ 일본 장수과학진흥재단