엽산의 효능, 결핍 증상, 엽산이 풍부한 음식은?

엽산의 효능, 결핍 증상, 풍부한 음식은?

 

 

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!

 

엽산은 수용성 비타민 B군의 일종으로 비타민 B12와 함께 적혈구의 형성을 돕고, 태아의 정상적인 발육을 돕기 때문에 특히 임신 전후이신 분들은 반드시 섭취해야 할 영양소로 잘 알려져 있는데요. 엽산이 부족하면 빈혈, 신경기능 장애, 그리고 태아의 선천 이상을 일으킬 수 있다고 합니다.

 

이번 시간에는 엽산의 효능과 결핍 증상, 그리고 엽산이 많이 들어있는 음식에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 CONTENTS
・ 엽산이란?
・ 엽산의 효능과 결핍 증상
・ 엽산이 풍부한 음식

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엽산이란?

엽산은 수용성 비타민으로 비타민 B군*에 속하며 시금치의 추출물에서 처음 발견되었기 때문에 엽산(葉酸)이라는 이름을 가지게 되었습니다. 체내의 엽산 중 약 50%가 간에 축적되어 있고 그 외에는 세포 분열이 활발한 조직에 많이 존재합니다. 엽산은 체내에서 비타민C에 의해 활성형으로 변환되고 비타민 B12와 함께 적혈구 형성을 도우므로 엽산을 섭취할 대는 비타민C와 비타민 B12를 함께 섭취해주면 좋습니다. 

 

*비타민 B군이란?

비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B6, 비타민 B12, 니아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴 8종류의 총칭. 수용성 비타민이기 때문에 삶거나 끓이면 손실되기 쉽습니다.

 

엽산은 또한 대사에 관여하고 있어 DNA와 RNA 같은 핵산이나 단백질의 생합성을 촉진하여 세포의 생산이나 재생을 도와 몸의 발육에도 중요한 역할을 합니다. DNA나 단백질이 합성이 잘 되지 않으면 몸을 만들고 기능을 할 수가 없게 됩니다. 이 때문에 세포의 분열이나 성숙을 크게 좌우하는 엽산은 특히 태아의 뇌, 신경관, 심장 등 신체 중요하 부분이 형성되는 임신 초기 특히 많이 필요하며, 부족하면 아이에게 선천성 이상이 발생할 가능이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 아이의 유아기 및 성장기에도 중요한 영양소이기도 합니다. 

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엽산의 효능과 결핍 증상

태아의 신경관 결손(Neural Tube Defects) 

태아의 신경관은 임신 초기에 만들어지며 이 부분에 장애가 있으면 무뇌증 또는 이분척추(척추의 선천성 기형)등이 일어나는 신경관 결손이 될 수 있는데요. 엽산은 세포의 생성에 필요한 영양소로 임신 초기에 충분히 섭취하면 이러한 신경관 결손의 위험을 줄일 수 있습니다. 반대로 엽산을 충분히 섭취하지 않으면 태아의 정상적인 성장이 어려워 선천성 장애로 이어질 수 있습니다.

 

다만 임신 시기를 정확히 예측하는 것은 어렵기 때문에 임신을 생각하고 있는 여성은 가능성이 있는 단계에서 엽산이 풍부하게 포함된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 뿐만 아니라 아기 태어난 후에도 발육에 큰 영향을 미치므로 수유 중에도 엽산을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.  

 

성장 발달 촉진

엽산은 단백질과 DNA와 RNA 같은 핵산을 합성하기 위한 약 20종류의 효소가 작용하는데 필요한 보효소입니다. DNA의 합성이 정상적으로 이루어지면 세포는 그 정보를 정확하게 복사하여 분열하면서 신진대사 및 성장을 촉진할 수 있습니다. 특히 세포 증식이 가장 활발하게 일어나는 태아와 유아기에 중요합니다. 성인의 경우에도 장관, 구강 내, 혀 등의 점막의 세포 재생을 촉진하여 피부와 점막을 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다. 반대로 엽산이 부족하게 되면 점막에 염증이 일어나기 쉽습니다.

 

빈혈 예방

엽산은 새로운 적혈구를 생성하는데 필수적입니다. 적혈구의 수명은 약 120일이며 우리 몸 안에서는 항상 새로운 적혈구가 만들어지고 있는데요. 엽산은 비타민 B12와 함께 보효소로 작용하여 적혈구의 기초가 되는 적아구의 합성에 관여합니다. 이 적아구가 제대로 만들어지지 않으면 적혈구도 정상적으로 만들 수 없기 때문에 엽산이 결핍되면 거대아구성 빈혈을 유발할 수 있습니다. 

 

동맥경화 예방

엽산은 비타민 B6, 비타민 B12와 함께 호모시스테인이라는 아미노산을 메티오닌 또는 시스테인으로 변환하여 호모시스테인의 수치를 낮춥니다. 엽산이 부족하여 이 작용이 이루어지지 않으면 혈액 중의 호모시스테인 양이 늘어나 혈액응고나 혈관 내피 세포의 기능에 형향을 주어 혈전을 형성해 동맥 경화의 원인이 됩니다. 게다가 동맥 경화의 다른 요인과 엽산 부족이 겹치면 다양한 만성질환의 위험이 높아질 수 있으며 뇌졸중이나 심근 경색 등의 질병을 일으킬 수 있습니다. 엽산 보충제가 심장 질환의 위험을 직접적으로 감소시키지는 않으나 일부 연구에 따르면 엽산과 다른 비타민 B군을 함께 섭취하면 뇌졸중 예방에 도움이 된다고 합니다.

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엽산이 풍부한 음식

엽산은 주로 육류, 해조류, 채소류, 계란, 유제품, 콩류에 많이 포함되어 있습니다.

• 육류: 소간, 돼지 간, 닭간
• 해조류: 김, 미역
• 채소류: 완두콩, 시금치, 아스파라거스, 브로콜리 
• 과일류: 딸리, 리치, 아보카도, 망고
• 기타: 계란 노른자, 우유, 콩류, 견과류

엽산은 수용성 비타민으로 물이 녹는 성질이 있기 때문에 삶거나 끓이기보다는 볶거나 굽는 편이 섭취율이 높습니다. 다만 엽산은 열에도 약하기 때문에 너무 가열하지 않는 것이 좋습니다. 

 

다음은 보건복지부의 한국인 영양소 섭취 기준에서 발표한 엽산 고함량 식품입니다. 

참고로 일반 성인 남녀(19세이상)의 하루 권장 섭취량은 400μg이며 임신부는 추가적으로 220μg, 수유부는 추가적으로 150μg가 권장됩니다 (자세한 연령별 하루 권장 섭취량은 하기 링크를 참조 바랍니다).

 

엽산 고함량 식품 (100g당)

식품	엽산 함량(μg DFE/100g)	식품	엽산 함량(μg DFE/100g)
소간	253	콩(대두)	755
거위 간	738	오이 소박이	584
닭 간	578	파 김치	449
달걀	81	김	346
돼지 간	163	미역	283
청국장, 찌개용	227	시금치	272
춘장	221	총각 김치	257

*출처: 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준 2020

*DFE(Dietary Folate Equivalents)란?

영양제의 엽산이 식품에 존재하는 엽산보다 가용성(생물학적 이용능력)이 높은 것을 고려하여 설정한 기준.  자연적으로 음식에 존재하는 엽산은 약 50%밖에 흡수 및 이용되지 않아서 다음과 같이 규정하고 있다.

1μg DFE = 식품에 존재하는 엽산 1μg = 식품과 함께 섭취한 영양제 및 보충제의 엽산 0.6 μg = 공복 시 섭취한 엽산 보충제 1=0.5μg

 

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엽산의 연령별 하루 권장 섭취량 알아보기

 

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∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・ 보건복지부 한국인 영양소 섭취 기준 2020
・ 미 국립 보건원 엽산 관련 정보(National Institutes of Health)
・ 일본 장수과학 진흥 재단(JAPAN FOUNDATION FOR AGING AND HEALTH)