글리신(Glycine)이란? 효능과 부작용, 결핍 증상, 음식

글리신(Glycine)이란? 효능과 부작용, 결핍 증상, 음식 

 

 

글리신 (또는 글라이신)은 체내에서 합성할 수 있는 비필수 아미노산의 일종으로 불면증을 개선하는 효과로 가장 많이 알려져 있습니다. 또한 글리신은 콜라겐을 구성하는 아미노산으로써 피부의 탄력을 유지하는 역할을 하며 신경전달 물질로써의 역할 등 신체에서 많은 중요한 기능에 기여하는 성분입니다.

 

이번 시간에는 글리신이 어떤 작용을 하는지, 그 효과와 부작용, 결핍 증상과 음식에 대해 알아봅니다.

  CONTENTS
・ 글리신(Glycine)이란?
・ 글리신의 효능
・ 글리신의 부작용
・ 글리신의 과잉 및 결핍증
・ 글리신이 함유된 음식

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글리신(Glycine)이란?

글리신은 체내에서 만들어 질 수 있는 비필수 아미노산*의 일종입니다. 아미노산 중에서도 가장 작고 간단한 구조를 가지며 돼지족발과 같은 동물성 콜라겐이나 새우, 가리비 등 해산물 단백질에 많이 포함되어 있습니다. 

 

*아미노산이란?

우리의 몸은 수분이 약 60%, 탄수화물과 지방이 약 20%, 단백질이 약 20%을 차지합니다. 그 중 단백질은 20종류의 아미노산으로 구성되어 있으며 피부, 근육, 장기, 호르몬 등 인체의 대부분은 아미노산으로 이루어져 있습니다. 아미노산은 체내에서는 만들어 질 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야하는 '필수 아미노산'이 9종, 체내에서 만들 수 있는 '비필수 아미노산'이 11종이 있습니다. 

• 필수 아미노산 9종: 이소로이신, 로이신, 리진, 메티오닌, 페닐알라민, 스레오닌, 트립토판, 바린, 히스티딘
• 비필수 아미노산 11종: 글리신, 알라닌, 세린, 아스파라긴산, 아스파라긴, 글루타민산, 글루타민, 아르기닌, 시스테인, 티로신, 플로린

글리신은 DNA나 RNA 등의 핵산 합상에도 필요한 성분으로 전신에 산소를 운반하는 헤모글로빈이나 근육의 수축을 위한 에너지원이 되는 크레아틴의 원료 성분으로도 사용됩니다. 또한 척추와 뇌간의 중추 신경계에서 신경전달억제물질로도 작용합니다.

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글리신의 효능

✔︎　수면 개선 

글리신을 섭취하면 심부 체온(우리 몸 깊숙한 곳의 체온, 장기의 온도)이 저하되어 잠에 들기 쉬워지는 효과를 기대할 수 있습니다. 우리 몸의 심부체온은 24시간 생체리듬에 의해 상승과 저하를 반복하는데요. 심부체온이 내려가면 몸이 휴식상태가 됩니다. 글리신은 혈관을 팽창시킴으로써 표면의 체온을 촉진시키고 신체의 열을 방출하여 심부체온을 낮춤으로써 몸을 수면에 적합한 상태로 만들어줍니다. 

 

글리신은 잠에 들기 쉽게하는 효과 뿐 아니라 수면의 질도 높이는 기능을 합니다. 수면이 부족한 사람을 대상으로 취침 전에 글리신을 포함한 식사와 그렇지 않은 식사를 하게 한 결과 다음 날 아침의 피로감과 졸음이 줄어 생산성이 올라간다는 것이 밝혀졌습니다. 글리신은 비렘수면(non-rem) 시간을 늘리고 비렘수면 중에서도 특히 수면이 깊어지는 서파수면에 더 빨리 도달하는 것으로 알려져 있습니다. 부수적으로 양질의 수면을 통해 근육과 신장(키)의 성장에 영향을 끼치는 성장 호르몬의 분비를 촉진하는 효과도 얻을 수 있습니다.

 

✔︎　항우울 효과 및 기분 개선

신경전달물질인 글리신은 기분을 진정시키는 기능도 있습니다. 스트레스 해소 및 불안 감소 성분으로 알려진 GABA와 비슷한 기능을 하는 글리신은 부정적인 기분을 진정시켜 긴장을 완화하는 효과를 가져오기 때문에 수면은 물론 일상생활의 스트레스를 줄이는데 도움이 됩니다.  또한 글리신은 신경전달물질인 '세로토닌'을 증가시키는 것으로 보고되었는데요. 세로토닌은 부족하면 우울증을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 

 

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✔︎　피부 미용 효과

피부는 표면에서 부터 두께가 약 0.01mm의 각질층, 약 0.01mm의 표피층, 2~3mm의 진피층으로 나뉘어져 있습니다. 콜라겐의 진피층의 대부분을 차지하고 있으며 피부의 탄력을 유지하는 성분입니다. 글리신은 이 콜라겐을 구성하는 아미노산으로 콜라겐의 약 3분의 1을 차지하고 있기 때문에 피부 미용 효과를 기대할 수 있습니다. 콜라겐은 또한 관절 연골의 50%를 구성하기 때문에 관절 건강에도 큰 도움을 줍니다. 

 

✔︎　항산화 작용

글리신은 우리 몸이 글루타티온을 만드는데 사용하는 3가지 아미노산 중 하나입니다. 글루타티온은 많은 질병의 원인 및 노화의 원인으로 알려진 활성산소의 생성을 억제하여 산화 손상으로부터 세포를 보호하는데 도움이 되는 강력한 항산화제 입니다 글리신이 충분하지 않으면 체내에서 생성되는 글루타티온이 줄어들어 시간이 지남에 따라 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 글루타티온 수치는 나이가 들면서 자연스럽게 감소하기 때문에 충분한 글리신 섭취가 중요합니다. 

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글리신의 부작용

글리신은 체내에서 대사되어 축적되지 않기 때문에 과잉섭취를 해도 부작용의 위험은 없는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 신장에서 대사되기 때문에 너무 많은 양을 섭취하면 신장 기능 장애가 일어나 그 부작용으로 크레아티닌뇨증을 일으킬 수 있습니다. 또한 정신분열증 치료제로 이용되는 클로자핀을 복용하는 경우, 글리신을 병용하면 효과가 약해질 우려가 있다는 보고가 있습니다. 

 

임신 중이거나 모유 수유기의 영아에 대한 안전성은 확인되지 않았기 때문에 섭취시에 주의가 필요합니다. 

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글리신의 과잉 및 결핍증

글리신은 일반적으로 과다섭취할 가능성은 극히 적습니다. 그러나 동물 실험 결과 과다 복용으로 호흡근의 마비가 발생할 가능성이 있다고 보고된 연구가 있습니다.

 

한편 글리신이 부족하면 불면증이 될 수 있습니다. 또 콜라겐을 합성하는 중요한 성분이기 때문에 결핍시 무릎의 관절통이나 거친 피부를 유발할 수 있습니다. 

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글리신이 함유된 음식

글리신은 소의 힘줄, 닭의 연골, 돼지 족발 등 동물성 콜라겐에 많이 함유되어 있으며 새우, 게, 랍스터, 가리비 등의 해산물에도 풍부합니다. 

 

글리신은 대장균이 자라나는 것을 저해하는 기능 및 산화 방지 기능이 있기 때문에 식품의 신선도를 좋게 하기 위해 식품 첨가물로도 활용되고 있습니다. 약간의 단맛을 내고 냄새가 거의 없기 때문에 기타 조미료 및 보존료로 널리 이용됩니다. 

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∽ 파워해빗 ∽

 

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