프로틴 파우더(단백질 보충제)의 종류와 장단점, 고르는 기준

프로틴 파우더(단백질 보충제)의 종류와 장단점, 고르는 기준

 

원료도 제조방법도 다양한 수백 가지의 단백질 보충제. 내게 맞는 단백질 보충제는 어떤 걸까요?

이번 시간에는 프로틴 파우더라고도 불리는 단백질 보충제의 종류와 장단점, 그리고 고르는 기준과 주의점에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

  CONTENTS
・ 프로틴 파우더(단백질 보충제)의 종류와 장단점
   1.유청(Whey) 단백질 파우더
   2.카제인 단백질 파우더
   3.대두 단백질 파우더
・ 단백질 보충제를 고르는 기준 & 주의점

프로틴 파우더(단백질 보충제)의 종류와 장단점

단백질 보충제는 일반적으로 크게 3종류가 있습니다. 동물성 단백질로 우유에 함유된 유청(whey)단백질과 카제인 단백질, 그리고 식물성 단백질인 대두 단백질입니다.

 

이 밖에 최근에는 완두콩(Pea), 달걀흰자 또는 전란, 소고기, 발아현미 단백질 등도 출시되고 있습니다. 단백질 보충제는 단독으로 섭취하는 것보다 목적에 맞게 조합하여 섭취하면 더욱 흡수 효율이 좋아집니다. 

 

1. 유청(Whey) 단백질 보충제

유청 단백질은 우유에 함유된 단백질의 약 20%에 해당하는 단백질입니다. 나머지 80%는 카제인 단백질입니다. 보통 요거트의 윗부분에 떠있는 액체는 유청이라고 하는데, 이 유청에 포함된 단백질이 유청 단백질입니다. 유청에는 기타 미네랄과 수용성 비타민이 포함되어 있습니다. 

 

유청 단백질은 제조 방법의 차이에 따라 크게 3가지 종류로 나뉩니다.

 

✔︎　3가지 제조법 

 

1) WPC (Whey Protein Concentrate, 농축 유청 단백질)

우유를 카제인과 카드*로 분리시키고 카드를 효소 처리하면 액체가 유청입니다. 이 유청에서 수분을 뽑아 정제한 것이 WPC입니다. WPC의 단백질 함량은 평균 100당 70~80g입니다. 유당, 유지가 포함되며 가장 널리 보급된 유청 단백질이기도 합니다.

 

*카드란?

따뜻한 탈지유에 유산균을 첨가한 후 렌넷(응유효소)을 첨가한 것

 

2) WPI (Whey Protein Isolate, 분리 유청 단백질)

WPC는 유당이나 유지가 포함되지만 이를 제거하고 단백질 함량을 높인 것이 WPI입니다. 단백질 함량은 100g당 90g 이상으로 정제도가 높은 만큼 WPC보다 소화 및 흡수 속도가 빠르지만 그만큼 가격도 비싼 것이 특징입니다. 유제품을 섭취하면 설사나 소화장애가 생기는 유당불내증이 있는 분이나 유지(지방)를 덜 섭취하고자 하는 분들에게 적합합니다. 

 

유당 불내증에 대해 알아보기

우유 마시면 설사? 유당불내증 자가진단, 원인 및 증상

 

3) WPH (Whey Protein Hydrolysate, 가수분해 유청 단백질)

WPH는 가수분해 펩티드라고도 불리며 미생물의 효소를 이용하여 유청 단백질을 펩티드 상태(아미노산 수십 개가 연결된 더욱 미세한 상태)로 분리한 것입니다. WPH는 WPC나 WPI를 단독으로 마시는 것보다 빠르게 근육에 영양을 전달하는 효과를 기대할 수 있기 때문에 근육 트레이닝 후 단백질의 흡수율 향상을 높이고자 하는 분들에게 적합합니다. 단, 비교적 가격이 높은 편입니다. 

 

 

✔︎　장점

• 유청단백질은 물에 녹기 쉽고 체내 흡수 속도가 뛰어납니다. 다른 단백질 보충제에 비해소화 문제가 적습니다.
• BCAA* 중에서도 특히 근단백질의 합성에 가장 중요한 아미노산인 류신이 풍부하게 포함되어 있어 근육의 유지와 증량에 효과적입니다. 
• 맛이 담백하고 마시기 쉬워 처음으로 단백질 보충제를 섭취하는 분에게 적합합니다.

*BCAA(Branded-Chain Amino Acids)란?

발린, 류신, 이소류신의 3개의 아미노산을 총칭. 체내에서 합성되지 않는 필수 아미노산으로 분류된다. 근육 단백질 합성을 자극하는 작용을 하여, 운동이나 스트레스 등으로 받는 활성 산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 작용도 하므로 근육은 단련하고자 하는 사람뿐 아니라 피로를 느끼기 쉬운 사람에게도 좋다.

 

유청 단백질은 단단하고 강한 근육을 만들고자 하는 분들에게 좋습니다. 트레이닝 후 효율적으로 근육의 회복을 촉진하기 위해서는 가능한 한 빨리 단백질을 보충하는 것이 중요합니다. 유청 단백질은 흡수가 잘 되기 때문에 트레이닝 전후, 기상 후 섭취에 적합합니다. 근육 운동뿐만 아니라 마라톤, 격투기 등과 같은 운동을 통해 몸을 만들고 싶으신 분들에게도 좋습니다.

✔︎　단점

• 다른 단백질 보충제에 비해 가격이 상대적으로 높습니다. 높은 가격 때문에 대두 등 다른 단백질과 혼합하거나 단백질 함유량을 줄여서 가격을 낮춘 것도 있습니다. 

 

2. 카제인(Casein) 단백질 보충제

 

카제인 단백질도 우유 단백질의 일종이며 전체 우유 단백질의 80%를 차지합니다 (유청 단백질은 20%). 유청 단백질과 비교해 불용성으로 흡수가 느리고 BCAA의 함유량도 적습니다. 그러나 느린 흡수는 장시간에 걸쳐 아미노산을 공급할 수 있기 때문에 장시간 유청 단백질보다 근육 단백질의 합성 효과가 높다고 알려져 있습니다.  다이어트 시의 간식이나 운동을 하지 않는 날의 단백질 보충에 좋으며 취침 전에 카제인 단백질을 섭취하는 것이 좋다는 의견도 있습니다. 밤에 배가 고파서 잠을 못 들 경우에 섭취한다면 포만감을 줄 수 있습니다. 

 

✔︎　장점

• 카제인 단백질은 유청 단백질에 비해 약 3~4배 정도 흡수 속도가 느리기 때문에 혈중 아미노산을 장시간 높은 수준으로 유지할 수 있어서 효과도 지속된다는 장점이 있습니다. 참고로 유청 단백질의 흡수되는 시간은 섭취 후 약 1~2시간, 카제인 단백질은 약 7시간으로 알려져 있습니다.
• 또한 느린 흡수 속도는 포만감을 주기 때문에 식단 조절과 함께 활용한다면 다이어트에 도움이 됩니다.

 

✔︎　단점

• 근육 트레이닝 직후에 효과적으로 단백질을 보충하여 근육을 늘리고 싶은 경우에는 적합하지 않습니다.
• 카제인 단백질 중 A1 카제인은 다양한 인지기능 감소를 비롯하여 ADHD, 자폐증, 아스퍼거 증후군, 조현병 등 뇌기능에 심각한 이상을 일으킬 수 있고 관절염, 피부염 등 기타 자가면역질환을 유발할 위험성이 있습니다. 

 

 

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3. 대두(Soy) 단백질 보충제

대두 단백질은 이름 그대로 콩 단백질이며 앞서 설명드린 유청과 카제인과는 달리 식물성 단백질입니다. 대두 단백질의 특징으로는 글루타민이나 아르기닌 등의 아미노산이 풍부하게 포함되어 있고 지질의 함유량이 낮은 것을 들 수 있습니다. 

 

✔︎　장점

 

• 카제인 단백질과 마찬가지로 섭취 후 흡수까지 시간이 걸려 (대략 섭취 후 5~6시간) 포만감이 좋기 때문에 다이어트 목적이신 분들에게 적합합니다. 
• 글루타민이나 아르기닌 등의 아미노산이 풍부하게 포함되어 있습니다.
• 유당을 포함하고 있지 않기 때문에 유당을 소화 흡수할 수 없는 유당불내증이 있는 분이나 비건(완전한 채식주의자)분들에게 적합합니다.
• 가격이 비교적 싼 것도 장점입니다. 

 

✔︎　단점

• 물에 녹기 어려우므로 물과 함께 마시는 경우 녹이는데 시간이 걸리거나 위화감을 느낄 수 있습니다. 이런 단점으로 인해 무리 없이 마실 수 있도록 다른 단백질과 배합된 상품도 출시되고 있습니다. 
• 대두에는 식물 독소로도 알려진 렉틴이 다량 함유되어 있습니다. 렉틴은 우리 몸의 면역 체계에 혼란을 가져와 염증을 유발할 수 있기 때문에 자가면역질환이나 렉틴 과민증이 있으신 분은 피하셔야 합니다.

 

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단백질 보충제를 고르는 기준 & 주의점

단백질 보충제는 섭취하는 목적에 맞추어, 장기적으로 지속할 수 있는 맛과 가격을 고려하여 선택하는 것이 좋습니다.

 

✔︎　단백질 함유량과 섭취 목적

단백질 보충제를 구입할 때 우선 고려해야 하는 것은 섭취목적에 따른 단백질 함유량입니다. 하루 필요한 단백질은 운동을 하지 않는 남녀 기준 체중 1 Kg당 1g, 운동을 하는 남녀 기준 체중 1 Kg당 1.2~2g입니다. 예를 들면 체중이 70Kg인 운동을 하는 남성의 경우 최소 84g이 필요하게 됩니다.  빠르게 단단한 근육을 만들고 싶다면 단백질 함량이 상대적으로 높고 흡수가 빠른 단백질 보충제가 적합하며 다이어트 중이라면 당질이나 칼로리가 낮으면서도 포만감을 줄 수 있는 보충제가 적합합니다. 

 

✔︎　가격

단, WPI나 WPH와 같이 흡수가 빠르고 단백질 함량이 높은 단백질 보충제는 가격이 상대적으로 높습니다. 부담이 되는 경우, 여러 가지가 혼합된 단백질을 선택하는 것도 방법입니다. 비타민이나 미네랄 등 보조성분이 많이 포함되어 있거나 목초사육 소를 사용한 그래스 페드 유청 및 카제인 단백질은 가격이 높아지는 경향이 있습니다. 물론 가격이 높다고 맛이 있는 것은 아니기 때문에 본인의 목적과 예산 그리고 입맛에 맞는 선택이 필요합니다. 

 

✔︎　첨가물 

순수하게 단백질과 소량의 레시틴만이 첨가된 제품도 존재하지만 의외로 원재료를 살펴보면 맛과 향을 내기 위해 첨가물이 포함된 제품도 많습니다. 따라서 

 

✔︎　기타 알레르기 및 불내증 유무

앞서 말씀드렸듯이 우유를 먹으면 설사를 하는 유당불내증이 있거나 카제인 알레르기 및 과민증이 있으시다면 증상의 원인이 되는 성분이 든 단백질 제품은 피하시는 것이 좋습니다.

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감사합니다!

 

건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

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