노화 늦추는 '카르노신'의 효능, 섭취량, 풍부한 음식은?

노화를 늦추는 '카르노신(Carnosine)'

효능, 섭취량, 풍부한 음식

 

카르노신은 두 개의 아미노산이 결합된 이미다졸 펩디드의 일종으로 닭고기, 소고기, 생선 등 동물성 식품에 많이 포함되어 있으며 운동능력 향상과 유지에 도움이 되는 성분입니다. 뿐만 아니라 안티에이징과 피로 해소, 알츠하이머 예방, 자폐증에도 도움이 된다는 연구결과들이 밝혀져 스포츠를 하시는 분들 뿐 아니라 평소 건강을 위해 챙겨 드시는 분도 계시는데요. 

 

오늘은 이처럼 다양한 효능을 제공하는 카르노신에 대해 그 효능과 부작용, 섭취량과 함유식품에 대해 자세히 알아보겠습니다.

  CONTENTS
・ 카르노신이란?
・ 카르노신의 효능
・ 카르노신의 부작용
・ 카르노신의 섭취량 및 풍부한 음식

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카르노신이란?

카르노신은 두 개의 아미노산(알라닌과 히스티딘)이 결합한 이미다졸 펩티드의 일종입니다. 근육과 뇌조직에 많이 존재하고 있으며 순발력 등 운동 능력의 향상과 유지에 영향을 미칩니다. 또한 활성 산소로부터 세포를 지켜 노화를 늦추는 등 젊음과 에너지를 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 카르노신과 닮은 구조를 가진 물질로는 생선에 주로 함유된 '안세린'이 있으며 카르노신과 유사한 작용을 합니다.

 

카르노신의 양이 많을 수록 근육이 낼 수 있는 힘도 커집니다. 카르노신은 다양한 동물의 골격근에 많이 함유되어있으며 엄청난 속도로 달리는 말, 수천 킬로미터를 쉬지 않고 날아가는 철새의 운동 능력은 바로 카르노신에 의한 것입니다. 근육의 카르노신 농도는 노화에 따라 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 

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카르노신의 효능

✔︎　운동능력 향상 및 피로회복

수천 킬로미터를 계속 날아가는 철새의 날개 근육에 포함되어 있기도 한 카르노신은 장시간 운동 시에 필수적인 성분으로 지구력과 운동 능력 향상에 큰 효과를 발휘합니다. 또한 순발력을 올리는 효과도 있어 스포츠를 하는 분들에게는 중요한 성분이며 에너지를 만들 때 함께 생성되는 젖산을 억제하여 피로를 완화시켜주는 역할도 합니다.

 

✔︎　노화 방지 (안티에이징 효과)

카르노신은 신체에서 발생하는 활성 산소로부터 세포를 보호하는 활성 산소 억제 기능이 있습니다. 활성산소는 호흡을 할 때 흡수하는 공기 중의 산소가스로부터 만들어지는 물질로 체내에 침입한 세균을 죽이는 등 이로운 작용도 하지만 과도하게 증가하면 몸의 세포를 손상시켜 노화를 촉진시킵니다. 카르노신은 이러한 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화 작용을 함으로써 노화를 늦추고 피부 또한 탄력 있게 유지하는 효과를 가져다줍니다.

 

✔︎　당화 방지 (당뇨병, 심장병, 치매 예방 및 기미, 주름 예방)

체내에 AGEs(최종 당화 생성물)이라고 불리는 당화된 단백질이 축적되면 기미, 주름 등을 피부 노화를 유발하게 되고 잠재적으로 당뇨병, 심장병 및 치매를 일으킬 수 있습니다. 카르노신은 단백질에 효율적으로 결합하여 단백질이 AGEs가 되는 것을 막고 신속하게 분해 및 배출함으로써 몸의 기능을 원활하는 역할을 합니다.

 

이와 관련하여 아직 추가 연구가 더 필요하지만 동물과 인간을 대상으로 한 연구에서는 카르노신을 보충하면 당뇨병의 진행을 지연시키고 합병증을 예방할 가능성이 있다고 밝히고 있습니다. 참고로 카르노신은 동물성 식품에 풍부하기 때문에 실제 채식주의자들은 AGEs 수치가 더 높은 것으로 나타났다는 연구가 있습니다.

 

✔︎　알츠하이머 개선

동물 및 실험 연구에 따르면 카르노신은 알츠하이머형 치매와 관련된 뇌 플라크를 형성하는 단백질인 베타 아밀로이드의 축적을 감소시킨다고 보고되었는데요. 2016년 카르노신이 함유된 보충제를 섭취한 건강한 노인을 대상으로 연구를 진행한 결과, 뇌로 가는 혈류의 감소 경향이 개선되었고 실험 참가자의 기억력이 더 좋았다고 보고되었습니다. 아직 추가적인 임상 연구가 더 필요하나, 이러한 증거에 기반하여 카르노신은 알츠하이머의 진행을 늦추는 것으로 추정되고 있습니다.

 

✔︎　자폐증

2002년 Journal of Child Neurology에 발표된 소규모 연구에서 자폐 스펙트럼 장애가 있는 31명의 어린이에게 8주간 매일 카르노신 보충제와 위약(플라시보)를 복용하게 한 결과, 카르노신을 복용한 그룹은 행동 및 의사소통을 포함한 특정 기능면에서 훨씬 큰 개선을 보였다고 밝혔습니다. 

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카르노신의 부작용

일반적인 식사를 통한 카르노신의 부작용은 없는 것으로 알려져 있습니다. 카르노신 보충제의 경우는 안전성에 대해서는 알려진 바가 거의 없지만 수면장애를 초래할 수 있다는 우려가 있습니다. 일부 과민증이 있는 사람들은 카르노신을 보충제로 복용하기 전에 의학적 조언을 구하는 것이 권장됩니다. 또한 임산부, 수유부, 어린이, 질병이 있는 분 또는 기타 약물을 복용 중인 분들에 대한 보충제의 안전성은 입증되지 않았음을 유의하셔야 합니다.

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카르노신의 섭취량 및 풍부한 음식

베지테리언이나 비건과 같은 엄격한 채식주의자가 아닌 한 평소에 육류나 생선이 포함된 식사를 한다면 추가 보충제는 불필요하다는 것이 주류 의견입니다. 카르노신에 대한 공식적인 권장섭취량에 대한 합의는 없습니다만 일부는 하루 1000mg의 카르노신이 권장된다고 하는데요. 소고기 1파운드(약 450g)에는 1500mg의 카르노신이 함유되어 있으며 비슷한 양의 돼지고기나 닭고기의 카르노신 함유량은 2000mg에 가깝습니다. 연어, 장어와 같은 생선에는 카르노신은 적지만 같은 이미다졸 펩디드이며 유사한 작용을 하는 안세린이 많이 들어 있습니다. 

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∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・ Science Direct 
・ Verywellhealth