포드맵이란? 저포드맵 & 고포드맵 식품 리스트, 관련증상, 식단시 주의점

포드맵(FODMAP)이란?

저포드맵 & 고포드맵 식품 리스트

관련증상, 식단시 주의점

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CONTENTS
· 포드맵(FODMAP)이란?
· 고포드맵 식품의 섭취시 증상
· 저포드맵 & 고포드맵 식품리스트
· 저포드맵 식단하는 법
· 저포드맵 식단시 주의점

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포드맵(FODMAP)이란?

포드맵(FODMAP)은 Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols의 약자로 소장에서 흡수되지 않는 발효성 당성분을 말합니다. 

 

• Fermentable: 발효성의 
• Oligosacharides: 올리고당
• Disaccharides: 이당류
• Monosaccharides: 단당류
• And: 그리고
• Polyols: 폴리올

각각의 당 성분의 정의와 성질은 다음과 같습니다.

• 올리고당(Oligosacharides): 비피더스균과 같은 장내 유익균의 먹이가 되는 당성분
• 이당류(Disaccharides): 단당류 분자 두개로 이루어진 당(예: 유당, 맥아당, 설탕)
• 단당류(Monosaccharides): 탄수화물의 기본적인 단위체(예: 포도당, 갈락토오스, 과당)
• 폴리올(Polyols): 당알콜(예: 자일리톨, 말티톨, 자일리톨)

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고포드맵 식품 섭취시 관련 증상

고포드맵, 즉 포드맵이 많이 함유된 식품은 소장에서 흡수가 잘 되지 않고 대장으로 이동하여 장내에 오래 머물게 됩니다. 이때 대장에 서식하고 있는 장내 세균에 의해 포드맵이 발효되어 가스가 발생하기 때문에 복부팽만의 원인이 됩니다. 또한 발효되지 않고 남은 포드맵은 장의 점막을 자극하여 설사를 유발하기도 합니다.

 

소화기 관련 증상은 다양한 원인에 의해 발생하기 때문에 반드시 고포드맵 식품이 원인이라고 할 수는 없습니다. 그러나 고포드맵 식품 섭취 시 아래와 같은 증상이 나타난다면 저포드맵 식단을 고려할 필요가 있습니다. 

• 더부룩함
• 복부팽만
• 가스
• 복통
• 설사
• 과민성대장증후군(IBS)
• 크론병 등 염증성 장질환(IBD)
• 셀리악병

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저포드맵 & 고포드맵 식품리스트

	저포드맵 식품	고포드맵 식품	*분류 기준 상이
과일류	딸기, 레몬, 크랜베리, 라즈베리, 두리안, 드래곤후르츠, 코코넛, 라임, 키위, 블루베리(하루 20알 이하)	사과, 수박, 체리, 블랙베리, 감, 무화과, 배, 복숭아, 망고, 자두, 살구, 아보카도, 석류, 메론, 귤, 파인애플, 건과일, 파파야, 익은 바나나, 대추, 리치,	포도, 오렌지, 자몽
곡물류	백미, 귀리, 퀴노아, 메밀, 옥수수전분, *현미(식이섬유로 인해 장내환경을 변화시킬 수 있으므로 저포드맵 식단 초기에는 배제 권장)	밀(밀이 들어간 과자, 빵, 국수 포함), 호밀, 보리, 옥수수	-
채소류	감자, 콩나물, 완두콩, 오이, 상추, 애호박, 호박, 죽순, 토마토, 당근, 가지, 피망, 시금치, 순무, 올리브. 연근, 숙주나물, 배추, 파슬리, 고수, 루꼴라	파, 양파, 마늘, 콩류(대두, 렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩, 두부), 샐러리, 부추, 고구마 , 칼리플라워, 브로콜리, 양배추, 버섯, 아티초크, 아스파라거스, 녹두, 김치, 피클	-
견과 및 씨앗류	아몬드, 헤이즐넛, 마카다미아, 잣, 호두, 땅콩, 호박씨, 밤(견과류는 하루 10~15알까지)	캐슈넛, 피스타치오, 20알 이상의 저포드맵 견과류	-
육류 및 어패류	소고기, 닭고기, 양고기, 돼지고기, 어패류, 계란, 햄, 베이컨, 미역, 다시마, 김	소세지, 통조림생선	-
유제품	유당제거 우유(락토오스프리), 버터, 브리치즈, 페다치즈, 파마산치즈, 까망베르치즈, 고르곤졸라치즈	일반 우유, 요거트, 아이스크림, 크림치즈, 생크림, 케피어, 코티지치즈, 블루치즈, 기타 가공치즈	-
향신료 및 감미료	소금, 간장, 된장, 올리브오일, 식초, 참기름, 마요네즈, 코코아, 어유, 카놀라유, 후추, 메이플시럽, 민트, 바질, 강황, 시나몬, 머스터드, 파슬리가루, 로즈마리가루, 샤프란, 파프리카파우더, *설탕(설탕은 고포드맵은 아니지만 각종 질환의 원인이 되므로 배제 권장)	꿀, 아가베시럽, 케첩, 콘시럽, 잼, 페스토, 와사비, 인공감미료(솔비톨, 자일리톨, 말티톨, 만니톨)	에리스리톨
음료	물, 아몬드우유, 홍차, 녹차, 코코넛밀크, *커피(개인차에 의해 카페인성분이 장 문제를 야기할 수 있으므로 배제 권장)	과일주스, 술, 스포츠드링크, 코코넛워터, 우롱차, 카모마일티, 차이티, 콤부차	-

*분류 기준 상이: 연구 출처 및 기관마다 분류가 상이한 식품 (예: 기관A에서는 고포드맵으로 분류하지만 기관 B에서는 저포드맵으로 분류하는 경우)

 

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저포드맵 식단법

1단계: 고포드맵 식품 제한

먼저 2주~4주간 고포드맵 식품을 식단에서 배제하고 몸의 변화를 관찰합니다. 기존의 관련 증상이 개선되면 2단계를 시도해봅니다. 변화가 관찰되지 않으면 고포드맵 식품이 아닌 다른 것에 원인이 있다는 것이므로 저포드맵 식단의 효과를 기대하기 어렵습니다.

 

2단계: 고포드맵 식품 테스트

1단계에서 배제했던 음식을 1주일간 1가지를 소량 섭취해봅니다. 관련 증상이 나타나지 않는다면 섭취해도 괜찮은 고포드맵 식품이라고 할 수 있습니다. 이러한 과정을 반복하여 장 문제의 원인이 되는 음식을 찾아냅니다. 단, 모든 고포드맵 음식을 테스트해 볼 필요는 없으며 드시고자 하는 식품을 골라서 시험해 보면 됩니다.

 

3단계: 문제를 일으키는 고포드맵 식품을 식단에서 제외

2단계에서 안좋은 증상을 일으킨다고 판단된 고포드맵 식품을 제외한 식단을 유지하며 본인에게 알맞은 식단을 찾아나갑니다.

 

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저포드맵 식단시 주의점

저포드맵 식단의 목적은 어떤 음식을 피해야할 지 알아내고 장에 문제가 일어나지 않도록 하기 위함입니다. 따라서 저포드맵 식단을 통해 극적으로 장건강이 개선되길 기대하기는 어렵습니다. 

 

영양불균형

많은 고포드맵 식품들은 영양이 풍부하고 신체에 유익한 영양소를 가지고 있습니다. 특히 칼슘, 철, 식이섬유, 비타민, 단백질과 같은 영양소가 부족할 수 있습니다. 이 때문에 식단에서 완전히 고포드맵 식품을 제외하게 되면 영양불균형이 올 수 있으므로 단기적으로 비타민이나 미네랄 보충제를 복용해야 할 수 있습니다.

 

조리법에 따라 다른 포드맵

같은 식재료라고 해도 조리법에 따라 저포드맵이 고포드맵 음식이 될 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 예를 들면, 배추는 저포드맵 식품이지만 김치는 고포드맵이며, 감자는 저포드맵 식품이지만 감자튀김은 고포드맵 식품입니다.

 

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∽ 파워해빗 ∽

 

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출처 및 참고자료
・ Monash University: The Low FODMAP Diet
・ IBS Diets: FODMAP FOOD List 
・ Johns Hopkins Medicine: FODMAP Diet What You Need to Know