걷기 운동의 장점과 주의점, 효과적인 워킹방법은?

걷기 운동의 장점과 주의점, 효과적인 워킹방법은?

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안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다.

 

걷기는 특별한 장소나 도구에 제한받지 않고 언제라도 부담 없이 간편하게 시작할 수 있는 운동입니다. 유산소 운동의 대표 격이라고도 할 수 있는 워킹은 지방 연소 효율이 높고 뼈와 관절을 튼튼하게 하며 심혈관 관련 질환을 방지하는 등 다양한 건강 증진 효과가 인정되고 있는데요.

 

이번 시간에는 걷기 운동이 좋은 이유와 효과적인 워킹 방법 및 주의점에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

CONTENTS
· 걷기 운동의 장점
· 걷기 운동 시 주의점 
· 효과적인 워킹방법

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걷기 운동의 장점

걷기는 전반적인 건강을 개선하고 유지하는 좋은 방법입니다. 매일 30분만 투자하면 심혈관과 뼈 건강이 향상되고 과도한 체지방이 줄어들며 근력과 지구력이 향상되는 등의 효과를 얻을 수 있습니다.

 

✔︎ 심혈관 건강 향상 및 체지방 감소

영국 스포츠 의학저널(Britishi Journal of Sports Medicine)에 발표된 연구에 따르면 걷기 운동 프로그램을 따른 사람들이 혈압이 크게 개선되고 콜레스테롤이 감소하였으며 체지방과 체중 또한 감소하였다고 보고하고 있습니다. 

 

✔︎ 우울증 및 뇌건강 개선 

걷기 운동은 천연 진통제라고도 불리는 엔도르핀을 몸에 방출합니다. 이는 걸음을 걸을수록 기분이 더 좋아질 수 있다는 것을 의미합니다.

 

한 연구에 따르면 하루 12분을 걸으면 앉아 있는 시간에 비해 활력과 주의력, 자신감이 증가하는 것으로 나타났습니다. 특히 자연 속을 걷는 것은 부정적인 일에 대한 생각을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.

 

걷기는 또한 기억력을 향상하고 나이가 들어감에 따라 뇌 조직의 악화를 예방하는 것으로 나타났습니다. 하버드 공중보건 대학의 연구에 따르면 하루에 30분을 걷는 여성은 뇌졸중의 위험을 20%가량 줄일 수 있다고 밝혔습니다. 

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✔︎ 관절 및 근육 강화

걷기는 충격이 적으면서 오랜 시간 동안 할 수 있는 운동이기 때문에 특히 무릎, 발목 및 허리에 문제가 있는 사람에게도 적합합니다. 과도한 걷기는 오히려 문제를 악화시킬 수 있으나 적당한 걷기 운동은 관절과 근육을 강화시킬 수 있습니다. 꾸준히 한다면 근력과 지구력 향상 또한 기대할 수 있습니다. 

 

✔︎ 뼈 건강 개선

걷기 운동은 골다공증 환자의 골량 손실을 예방할 수 있습니다. 실제로 폐경 후 여성을 대상으로 한 한 연구에서 매일 30분 걷기를 하면 고관절 골절 위험이 40% 감소한 것으로 나타났습니다.

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걷기 운동 시 주의점 

평소에 운동을 하지 않았던 사람이 갑자기 높은 강도의 걷기 운동을 하게 되면 무리가 올 수 있습니다. 우선은 적정한 목표를 설정하며 매일 30분을 기준으로 워킹을 지속하는 것이 중요합니다. 걷기 후의 피로감을 체크하여 상태에 따라 목표치를 낮추거나 높여가며 조절하는 것이 좋습니다.

 

✔︎ 워밍업

걷기도 신체를 단련하기 위한 운동이므로 워밍업을 하는 것이 중요합니다. 몸을 풀기 위한 가장 좋은 방법은 천천히 걷는 것으로 각자에게 맞는 여유로운 속도로 걷기 시작하여 근육이 워밍업이 될 시간을 준 뒤 속도를 높입니다. 또한 걷기 전 다리 근육, 특히 종아리와 앞뒤 허벅지를 부드럽게 스트레칭합니다.

 

✔︎ 가벼운 옷차림

너무 많은 옷을 겹쳐 입으면 발한을 과도하게 유발하고 체온은 상승시켜 걷는 동안 불편함을 유발합니다. 따라서 계절에 맞는 가벼운 옷차림을 유지합니다.

 

✔︎  걷기 후 쿨다운

간단한 스트레칭과 같은 점진적인 쿨다운 운동은 근육 경직과 부상을 예방합니다.

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효과적인 워킹방법

보폭을 넓게 하면 근육의 활동 범위가 넓어지기 때문에 걷기의 효과를 높이려면 평소에 걸을 때 보다 보폭을 넓게 하고 빨리 걷는 것이 좋습니다. 또한 등근을 늘려 팔을 크게 흔들면 전신 운동의 효과를 얻을 수 있습니다. 

 

걸을 때의 자세의 경우, 얼굴은 자연스럽게 정면을 향하게 하고 좌우로 흔들리지 않도록 하며 등을 굽히지 않도록 합니다.

 

우리 몸은 신체 활동에 익숙해지는 경향이 있으므로 체력 수준을 향상하면서 강도를 점진적으로 높여갑니다. 걷기의 강도는 언덕 또는 오르막길 오르기, 핸드 웨이트 이용하기, 빠르게 걷기, 더 오래 걷기 등을 통해 높일 수 있습니다. 

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건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

본 콘텐츠에 포함된 정보는 교육 및 정보 제공의 목적으로 쓰였으며 의학적 조언이 아니므로 참조용으로 사용해 주시길 바랍니다.

의학적 상태나 건강에 관한 전문적 조언이 필요하신 경우 항상 의사나 기타 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담 바랍니다. 

 

출처 및 참고자료
・ National Health Service: Walking for Health 
・ NBC News: Why Walking is the most underrated form of exercise 
・ Arthritis Foundation: 12 Benefits of Walking