20시간 단식하는 '워리어(전사) 다이어트'란? 효과, 부작용, 식단법

 

 

20시간 단식하는 '워리어(전사) 다이어트'란?

효과, 단점과 부작용, 식단법

안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다.

 

미국에서 간헐적 단식의 붐과 함께 최근 몇 년간 인기가 높아진 워리어 다이어트는 간헐적 단식의 한 형태로 20시간 동안 단식 또는 음식의 섭취량을 크게 줄이고 나머지 4시간 동안 음식을 섭취하는 다이어트입니다. 

 

워리어 다이어트는 일부 사람들에게는 건강상의 이점과 체중 감량을 가져올 수 있지만 어떤 사람들에게는 적합하지 않거나 안전성에 문제가 있을 수 있다고 하는데요. 

 

이번 시간에는 워리어 다이어트가 무엇이며 잠재적인 이점과 단점, 식단법에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

CONTENTS
· 워리어 다이어트(Warrier Diet)란?
· 워리어 다이어트의 효과
· 워리어 다이어트의 단점 및 부작용
· 워리어 다이어트의 식단법

---

워리어 다이어트(Warrier Diet)란?

워리어 다이어트는 간헐적 단식을 기반으로 하루 20시간 동안 음식 섭취를 제한하고 저녁 4시간 동안 대부분의 필요한 칼로리를 섭취하는 식이요법입니다. 20:4 단식이라고 표현하는 경우도 있습니다.

 

워리어 다이어트의 워리어(Warrier)는 '전사'라는 뜻으로 전 이스라엘 특수 부대 요원이었던 Ori Hofmekler가 2001년에 고안한 다이어트 방법입니다. 고대 전사의 식사 패턴을 참고로 고안되었기 때문에 전사(워리어)라는 이름이 붙게 되었다고 합니다.

 

워리어 다이어트는 단식 시간 동안에 무조건 아무것도 먹지 않는 것이 아니며 소량의 과일이나 야채, 단백질은 허용됩니다. 그리고 저녁시간에 4시간 동안 많은 양의 식사를 허용한다는 특징이 있습니다. 

---

워리어 다이어트의 효과

워리어 다이어트의 최대 효과는 지방의 연소입니다. 음식을 섭취하지 않는 기간이 길어질수록 우리 몸은 체지방을 분해하여 에너지로 쓰기 때문에 체지방의 연소 효과를 기대할 수 있습니다. 

 

물론 워리어 다이어트가 효과적인 체중감량 방법이라는 것을 구체적으로 입증하는 과학적 증거는 없습니다. 다만 워리어 다이어트는 간헐적 단식의 한 형태이기 때문에 체지방 및 체중 감소, 심장기능 개선, 뇌기능 개선 등과 같은 간헐적 단식을 통해 얻을 수 있는 효과를 가집니다. 

 

또한 기본적으로 짧은 시간 동안에 음식을 섭취하므로 평소보다 총 칼로리 섭취량을 줄일 수 있으며 이는 체중 감소도 연결될 수 있습니다.  

간헐적 단식의 효과와 부작용, 단식 시간별 방법은?

---

워리어 다이어트의 단점 및 부작용

지속 가능성

식단이 극단적으로 식사시간을 제한하기 때문에 특히나 사회생활을 하는 사람들에게는 지속 가능하지 않을 수 있습니다. 그리고 간헐적 단식의 효과는 개인차가 크기 때문에 이상이 생기면 바로 중단하고 전문의와 상의하는 것이 좋습니다. 

 

혈당 수치 저하 및 폭식 위험

워리어 다이어트는 단식 기간에 견과류와 과일 같은 소량의 간식을 허용하긴 하지만 긴 시간의 단식은 혈당 수치를 떨어뜨릴 수 있습니다. 또한 긴 단식 시간은 음식에 대한 갈망을 증가시켜 평소보다 더 많은 음식을 섭취하게 되는 결과를 가져올 수 있습니다.

 

기타 위험성

장시간의 단식으로 피로, 실신 등과 같은 잠재적으로 위험한 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 워리어 다이어트는 건강 문제가 있는 사람, 임산부 또는 수유 중인 여성, 저체중인 사람, 현재 또는 이전에 섭식장애가 있는 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 

---

워리어 다이어트의 식단법

워리어 다이어트는 기본적으로 3주간 1주일씩 3단계로 실행하며 3주 과정을 반복합니다. 

• 1주 차: 해독 
• 2주 차: 체지방을 에너지로 활용
• 3주 차: 탄수화물을 에너지로 활용

	단식 시간(20시간)	먹는 시간(4시간)*
1주차	기본적으로 먹지 않지만 공복을 참을 수 없는 때는 다음을 섭취할 수 있습니다. ・ 신선한 생과일, 야채 ・ 소량의 단백질(예: 삶은 달걀) ・ 무설탕 차와 커피 ・ 플레인 요거트, 유제품 곡물, 빵, 가당주스, 가공식품, 설탕 및 감미료의 섭취는 피합니다.	단백질을 많이 섭취하되 탄수화물도 정상적으로 섭취할수 있으며 야채, 샐러드류를 많이 섭취합니다. ・ 과일 ・ 브로콜리, 호박, 당근, 시금치 등 익힌 야채, 샐러드 ・ 생선 및 콩과 같은 단백질이 풍부한 음식 ・ 치즈, 요구르트 ・ 퀴노아, 현미, 귀리 등의 탄수화물 (밀가루는 피합니다)
2주차		탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 동물성 단백질을 많이 섭취합니다. 견과류(아몬드, 호두, 피칸 등)와 씨앗같은 고지방 식품은 포만감의 호르몬인 렙틴을 조절하는데 도움이 됩니다.
3주차		고탄수화물과 고지방/고단백질 식단을 번갈아서 합니다. 예를 들어 첫 1~2일은 고탄수 식단, 그 다음 1~2일은 저탄고지 식단, 그 다음 1~2일은 고탄수 식단과 같은 주기로 먹습니다.

*음식을 섭취할 수 있는 4시간 동안에는 식사 사이에 20분의 휴식을 취하는 것이 권장됩니다. 이는 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 충분히 분비되기 시작하려면 식후 20분 이상이 소요되기 때문입니다. 20분 이상에 걸쳐 꼭꼭 잘 씹어 먹는 다면 포만감이 생겨 칼로리 섭취가 과해지지 않게 조절할 수 있습니다.

 

식욕 촉진 호르몬 '그렐린'이란? 역할과 분비 억제방법

---

 

함께 읽으면 도움이 되는 정보

지중해식 식단 다이어트란? 효과, 음식과 식단 예시

 

초저칼로리 다이어트 'PSMF'란? 장단점과 식단법

 

저탄고지 다이어트 일주일 식단표 예시: 무엇을 어떻게 먹어야 할까?

감사합니다!

 

건강한 습관, 행복한 삶

∽ 파워해빗 ∽

 

본 콘텐츠에 포함된 정보는 교육 및 정보 제공의 목적으로 쓰였으며 의학적 조언이 아니므로 참조용으로 사용해 주시길 바랍니다.

의학적 상태나 건강에 관한 전문적 조언이 필요하신 경우 항상 의사나 기타 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담 바랍니다. 

 

출처 및 참고자료
・ Men's Health UK: Warrier Diet Gains 
・ Medical News Today: Warrier Diet